Para que serve a ficha na academia?
No caso das academias, a ficha é utilizada para entender melhor a trajetória de vida do aluno e regi Read More
É melhor fazer 3 ou 4 séries para hipertrofia?
Samuel Faria
2025-05-31 18:42:38
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Esquemas de treino como 4×8 ou 3×10 são apenas parte de um programa de hipertrofia mais amplo. Para maximizar o crescimento muscular, é vital adotar uma faixa de repetições mais extensa, que vai de 4 a 50. Este espectro mais amplo garante que todas as fibras musculares sejam estimuladas e levadas à fadiga, o que é essencial para um desenvolvimento muscular completo. Exemplo de treino Supino 4×10.8.6.4 Supino Inclinado 3×10.12.15 PD Pec-Dec 3×30 DROP SET Pull Over 3×15.20.30 MCC. A diversificação nas faixas de repetição é a chave para um treino de hipertrofia verdadeiramente eficaz. Não se limite a uma faixa estreita de repetições. Inclua uma variedade mais ampla para garantir que todas as fibras musculares sejam trabalhadas, resultando em um crescimento muscular mais abrangente e robusto. A estratégia ideal envolve a variação nas zonas de repetição. Isso inclui trabalhar com 4-6 repetições para alta intensidade, 8-20 para média intensidade, e 20-50 para baixa intensidade.
Adriana Martins
2025-05-23 14:35:37
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É melhor fazer 4 ou 3 séries? Para aumentar a força, recomenda-se 4 séries de 4 repetições. Já para o ganho de massa muscular, o mais comum são 4 séries de 10 repetições. Ou seja, os números pares até 12 são, sim, os mais recomendados para ganho de força e hipertrofia.
Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios. Para o aumento de força, sugue-se 4 séries de 4 repetições, enquanto para o ganho de massa muscular, 4 séries de 10 repetições são as mais comuns. Portanto, números pares até 12 são, de fato, recomendados para ganho de força e hipertrofia.
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Tomás Melo
2025-05-23 11:16:45
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Em geral, nessa opção são realizadas três séries, cada movimento deve ser executado lentamente e o tempo de descanso é de um a dois minutos. Nesse caso, são feitas de duas a três séries com mais de 20 repetições, em velocidade moderada.
Para alcançar essa falha muscular, os treinamentos para hipertrofia geralmente são baseados em estímulos metabólicos ou tensionais.
Os estímulos tensionais —ou mecânicos — costumam ser mais aplicados.
Eles usam a tradicional regra "menos repetições e mais carga".
Na prática, significa um treino com 6 a 12 repetições por exercício, com uma carga mais próxima possível do limite da sua força máxima.
Mas há evidências de que, para hipertrofia, planos baseados em estímulos metabólicos —que geram um grande estresse no organismo —, com menos carga e mais repetição, também são eficientes quando levam à falha muscular.
O peso deve ser entre 40% a 60% do máximo suportado e o descanso ter de 30 segundos a dois minutos.