Como deve ser a alimentação de um maratonista?
Francisco Freitas
2025-07-21 19:49:52
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Um plano nutricional personalizado nos dias que antecedem uma competição e as estratégias nutricionais elaboradas para uma prova são fundamentais para o sucesso da sua maratona, pois podem reduzir o dano muscular e o estresse cardíaco induzidos pelo exercício.
Aumente o consumo de peixes.
Reduza o consumo de carne vermelha e carnes gordas.
Troque a utilização de manteiga por azeite.
Coma, diariamente, cinco porções de frutas, verduras e legumes.
Faça pratos coloridos, que possuem maior diversidade de nutrientes.
Consuma frutas como sobremesa.
Acrescente azeite à salada e preparações levemente refogadas.
Atenção à hidratação: ingira 35 a 40 ml de água por kg de peso por dia.
Adicione uma colher de sopa de um mix de fibras às frutas ou ao iogurte.
Coma três castanhas do Pará ou nozes diariamente.
Suplemente de ômega 3: 2 gramas por dia.
Faça o carregamento de carboidratos e cuide da qualidade da alimentação 48 horas antes da competição.
Tudo que foi testado em treinos e você já está habituado.
Não negligencie a alimentação pré-competição e o uso de carboidratos durante a prova.
Carboidratos: 60 gramas a 90 gramas por hora.
Água: 400 ml a 800 ml por hora.
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