O que um vegetariano come na lista?

Frutas e verduras são essenciais em qualquer dieta saudável, além de serem super econômicas e versáteis. Escolha algumas folhas verdes, abacates, maçãs, cenouras, batatas, enfim, qualquer outra coisa que você deseja. Feijão, lentilhas, grão-de-bico e muito mais! Esses grãos ricos em proteínas, chamados leguminosas, são saudáveis e com eles você pode criar uma enorme quantidade de pratos deliciosos, como ensopados, saladas, curry, chilli, patês, bolinhos e até omelete. O arroz integral, quinoa, trigo, cevada e aveia são cereais, esses ingredientes cheios de nutrientes e fáceis de preparar. Ricas em gorduras saudáveis e proteínas, nozes e sementes são excelentes para saladas ou para ter na bolsa em caso de emergência. Existem muitas alternativas de laticínios deliciosas no mercado e nenhuma despensa está completa sem nenhum destes. Com eles você poderá substituir o leite e a manteiga e também poderá provar uma grande variedade de queijos e iogurtes veganos. Há nuggets, hambúrgueres, salsichas e até coxinha congelada! Muitos produtos como esses podem ser encontrados em mercados e lojas especializadas. E não se esqueça do tofu, do tempeh e do seitan. Esses alimentos são ricos em proteínas e são super versáteis para fazer pratos simulando carne! Muitas vezes negligenciados, os condimentos podem tornar sua refeição deliciosa! Portanto, assegure-se de sempre ter em casa seus favoritos e de experimentar muitos novos. Molhos, mostarda, ervas frescas e pimentas são perfeitos para dar aos seus pratos um toque especial. Há diversas opções de biscoitos sem nada de origem animal no mercado — basta pesquisar um pouco. Alguns chocolates são veganos, procure por aqueles com maior graduação de cacau. Os brasileiros também levam sorte, porque um dos queridinhos nacionais, o açaí, é vegetariano, gostoso e muito saudável. Ele pode fazer as vezes do sorvete comum! Frutas secas e goiabada também são boas pedidas.

Quem é vegetariano opta por não se alimentar de nenhum tipo de carne, incluindo: aves, mariscos, peixe e outros produtos de origem animal. Eles priorizam uma rotina alimentar ricas em frutas, legumes, verduras, hortaliças, leguminosas, grãos, sementes… Ovo-lacto-vegetarianos: não comem carne animal, mas se alimentam de ovos, leite e seus derivados. Lacto-vegetarianos: são aqueles que não comem nem carne e nem ovo. Mas tá liberado derivados do leite. Então não estranhe ao ver algum vegetariano tomando iogurte. Ovo-vegetarianos: evitam todos os produtos de origem animal, porém consomem ovos. Dentro desse universo não há uma regra absoluta, cada um ajusta a alimentação de acordo com a sua necessidade, seja por restrição alimentar, qualidade de vida ou ambiental. Flexitarianos neste grupo, estão os que adotam a Segunda sem Carne, escolhem um ou mais dias da semana pra não comer nada de origem animal. Pescetarianos: o cardápio do dia a dia inclui todos os tipos de peixes, frutos do mar, além de ovos e laticínios, deixando de fora carnes, aves e derivados.

Um adulto vegetariano deve pensar em preencher metade do seu prato com verduras e legumes, preencher 1/4 do prato com cereais (arroz, milho, trigo, cevada, etc…) e 1/4 com leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu…). Vale à pena colocar 1 fruta de sobremesa. E a salada pode levar um pouco de óleo. A tabela abaixo mostra a equivalência de substituição da carne por feijões (190 kcal): Lentilha cozida 163,8g1 concha Grão de bico 115,9g2,5 colheres de arroz Soja 109,8g4 colheres de arroz Feijão 150g 1 concha Ervilha 226,2g 6 colheres de arroz Feijão branco 133,8g4 colheres de arroz Os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais. Temos no mercado diversos leites vegetais com teor de cálcio idêntico ao leite de vaca. Leguminosas (feijões), cereais e oleaginosas são excelentes fontes de zinco.