Qual alimento é rico em biotina?

A gema de ovo é uma excelente fonte de biotina. Uma gema de ovo grande contém cerca de 60 microgramas de biotina, o que representa cerca de 100% da Ingestão Diária Recomendada. O fígado é um dos alimentos mais ricos em biotina. Uma porção de 85 gramas de fígado bovino cru contém cerca de 350 microgramas de biotina, o que representa cerca de 583% da IDR. As carnes vermelhas também são uma boa fonte de biotina. Uma porção de 85 gramas de carne bovina magra grelhada contém cerca de 30 microgramas de biotina, o que representa cerca de 50% da IDR. As castanhas são uma ótima opção de lanche ou sobremesa saudável. Uma porção de 30 gramas de castanhas contém cerca de 15 microgramas de biotina, o que representa cerca de 25% da IDR. As nozes também são uma boa fonte de biotina. Uma porção de 30 gramas de nozes contém cerca de 10 microgramas de biotina, o que representa cerca de 17% da IDR. As leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são uma boa fonte de biotina. Uma porção de 100 gramas de feijão cozido contém cerca de 10 microgramas de biotina, o que representa cerca de 17% da IDR. As frutas cítricas, como laranja, limão e tangerina, são uma boa fonte de biotina. Uma laranja média contém cerca de 6 microgramas de biotina, o que representa cerca de 10% da IDR. Os vegetais verdes, como espinafre, brócolis e couve-flor, são uma boa fonte de biotina. Uma porção de 100 gramas de espinafre cozido contém cerca de 5 microgramas de biotina, o que representa cerca de 8% da IDR.

Esta vitamina está presente em diferentes alimentos que costumamos consumir em nossa vida cotidiana, como carne vermelha, ovos, laticínios, lentilhas, amêndoas, castanhas-do-pará ou sementes de girassol. De acordo com o NIH, uma pessoa com mais de 19 anos deve consumir pelo menos 30 microgramas de biotina por dia. Também existem vários suplementos alimentares disponíveis em farmácias que contêm esta vitamina, mas deve-se consultar um especialista antes de tomá-los.

A biotina, também conhecida como vitamina B7, desempenha diversas funções no organismo, como a manutenção da saúde da pele, cabelo e unhas. As células humanas não produzem biotina e, por isso, a vitamina deve ser obtida através da alimentação ou pela produção de bactérias intestinais. Por isso, é fundamental buscar alimentos fontes de biotina para inserir na alimentação. A seguir, as especialistas consultadas listam as opções ricas em vitamina B7: Fígado bovino; Ovos (especialmente a gema); Nozes; Sementes; Peixes; Produtos lácteos; Legumes (como espinafre e brócolis) Priorizar a obtenção de nutrientes através de uma alimentação equilibrada é sempre a opção mais recomendada.