Qual a dieta ideal para um nadador?

A alimentação de quem pratica natação não é tão diferente de quem adota uma dieta saudável. A variedade de nutrientes e de alimentos no dia a dia é a mesma. Proteínas, fibras, carboidratos e lipídios fazem parte de uma boa alimentação, e o ideal é se alimentar em intervalos entre 3 e 4 horas. O bom rendimento no exercício, no entanto, está ligado aos alimentos consumidos antes e depois. Acima de tudo, nenhum exercício deve ser praticado de barriga vazia. A dieta do nadador deve conter pães, cereais, arroz, massa, frutas, vegetais ou bolos integrais. Esses alimentos correspondem a 60% de calorias e carboidratos para fortalecer músculos e ter um bom desempenho. Depois da natação, como deve ser a alimentação, essa é a hora de repor os nutrientes que o corpo perdeu por causa do bom rendimento na natação. No entanto, depende muito do objetivo do exercício para a sua forma física. Quem busca aumento dos músculos, a alimentação com uma generosa porção de carboidratos é uma boa escolha. A alimentação durante a natação também é chamada de intra-treino. Ou seja, o que é consumido no decorrer do exercício para ter um bom rendimento.

Os carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta. O exercício prolongado reduz os níveis de glicogênio muscular. A ingestão de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras devem ser prioridades uma a duas horas antes do treino. Não praticar exercício físico em jejum, pois pode haver redução de desempenho. Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor. Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação. Indicação: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperação. Alimentação adequada, individualizada, boa hidratação e descanso são fundamentais para a melhora da performance.

Uma dieta de um nadador deve consistir em pelo menos 60% das calorias totais de carboidratos como pães, cereais, arroz, massa, pães de forma. Nadadores que treinam dias consecutivos devem adotar uma dieta rica em carboidratos, com pelo menos 300 a 500 gramas por dia ou 4 a 5 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal. A melhor refeição antes do evento deve conter primariamente carboidratos. Alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e frutas são facilmente digeridos e absorvidos. Uma boa dica: 0,5 a 2 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso de uma a quatro horas antes do evento. Beba muito líquido antes, durante e depois de exercícios e competições. Uma bebida esportiva formulada apropriadamente, como Gatorade, fornece líquido e carboidrato para manter o desempenho. Estudos mostraram que atletas ficam mais hidratados quando consomem bebidas esportivas do que quando consomem somente água. Dicas de hidratação – Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e sets. – Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 3 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício. – Nadadores que habitualmente perdem mais de 1% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados. – Confira a cor da urina dos atletas. Urina de cor escura pode indicar que ele/ela está desidratado e precisa beber líquido. – Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido. – Evite bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem fazer o body perder líquido.

Nadadores têm um gasto calórico muito elevado e para atingir as recomendações dos macronutrientes o volume do prato aumenta significativamente, pois alimentos do reino vegetal tem menos densidade energética do que do reino animal. Falo isso, pois para atingir as recomendações dos macronutrientes (proteína, gorduras e carboidratos) o volume do prato aumenta significativamente. Em termos de micronutrientes, também estamos ganhando sabendo que nesta mesma quantidade de feijão existe 22g de fibra e 0g de gordura saturada, enquanto que no bife temos 0g de fibra e 12g desta gordura que em excesso é tão prejudicial ao nosso organismo. Hoje, no Brasil o mercado já dispõe de uma vasta opção de suplementos proteicos origem vegetal, spirulinas (fonte de ferro), levedura nutricional (fonte de B12), entre outros que são extremamente úteis nesses atletas. Por fim, sim é possível, manter ou até melhorar o rendimento de nadadores veganos ou vegetarianos, quando bem acompanhados de um bom profissional da área. Claro, que a avaliação e o acompanhamento nutricional é de extrema importância nesse público, pois cada indivíduo tem sua necessidade específica de planejamento alimentar, de acordo com seus treinos, provas e estilo de vida. No entanto, está cada vez mais claro que este tipo de alimentação, sendo bem orientada, não tem a ver com piora do resultado em provas e/ou performance. Quem gosta muito de comer vai tirar vantagens ao escolher essa opção de alimentação. Então, meus queridos atletas, se preparem para “bater um bom prato” literalmente. Visto que precisamos de dietas com maiores volumes e muitas vezes não temos horas abeis para consumir tal quantidade em comida, em alguns casos, muitos nadadores irão precisar de suplementação para atingir as suas recomendações nutricionais.

É ideal se alimentar em intervalos de 3 a 4 horas. Outro ponto importante é incluir os carboidratos, proteínas e lipídeos no dia a dia. Ainda sobre os alimentos, o cardápio de um bom nadador deve conter pães, cereais, arroz, massa, frutas, vegetais e bolos doces. Isso corresponde a 60% de calorias e carboidratos necessários para o fortalecimento dos músculos e força na hora da natação. Uma hora antes da natação, prefira consumir carboidratos. A quantidade ideal é de 300 a 500 gramas diários. Torradas de pão, um copo de suco ou uma fatia de bolo, por exemplo. Após a natação, é necessário repor as energias e os nutrientes perdidos no treino. Você pode consumir alimentos que contenham carboidratos, lipídeos e proteínas.