Como montar um plano alimentar para ganho de massa?
Erica Alves
2025-07-25 18:54:42
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Para montar um plano alimentar para ganho de massa, é essencial consumir mais calorias do que você gasta. Primeiro, calcule suas necessidades calóricas, para isso, estime sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e multiplique pelo fator de atividade, adicionando 300 a 500 calorias ao seu gasto calórico diário total para obter o superávit calórico.
Em seguida, defina as quantidades de macronutrientes necessários:
- Proteínas: 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia, presentes em frango, carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos.
- Carboidratos: 4 a 7 gramas por quilo de peso corporal por dia, encontrados em arroz, batata, aveia e frutas, dependendo da intensidade do treinamento.
- Gorduras: 0,8 a 1 grama por quilo de peso corporal por dia, como azeite, abacate, nozes e peixes gordurosos.
Divida as calorias diárias em 4 a 6 refeições, mantendo um fluxo constante de nutrientes para os músculos, e beba pelo menos 2 a 3 litros de água por dia.
Além disso, suplementos como whey protein, creatina, BCAAs e multivitamínicos podem ser úteis, mas não devem substituir uma dieta equilibrada.
Esses passos ajudarão a alcançar os objetivos de ganho muscular de forma saudável e eficaz.
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