O que é o método 3/7 Set na musculação?
Íris Santos
2025-07-28 10:01:43
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O método 3/7 set é mais uma opção de técnica avançada de treino de musculação, que intensificar o treino a partir da densidade, ou seja, diminuindo o tempo de intervalo entre séries, e aumentando o tempo sob tensão.
Esse método consiste em executar 5 séries com 15 segundos de intervalos com a carga 70% 1RM (carga para aproximadamente 12 repetições), no qual a primeira série seria de 3 repetições submáximas, a segunda série de 4 repetições submáximas, a terceira série de 5 submáximas, a quarta série de 6 repetições, e a quinta e última série de 7 repetições submáximas.
O método faz com que a densidade do treino aumente bastante, portanto é interessante para atletas de musculação com nível intermediário, e avançado.
Porém não é interessante aplicar esse método em todos os exercícios.
Além disso busque usa-lo em exercícios que favorecem algum ponto do seu corpo que queira dar foco.
A principio um estudo de 2017 comparou este método com o método de treinamento de força tradicional (TFT), que utiliza 8 séries de 6 repetições.
Neste caso o método produziu uma maior atividade muscular, e déficit de oxigênio tecidual.
De acordo com outro estudo (Strainger et al 2019) fazendo a mesma comparação, foi mostrado que o método 3/7 Set também promoveu maior força e hipertrofia muscular.