Quais são os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa?
Melissa Leite
2025-08-04 18:11:04
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Para que te quero. O fortalecimento muscular é uma das melhores opções para melhora da mecânica da corrida, bem como a diminuição dos índices de lesão.
Ter uma musculatura apta para realizar uma corrida eficiente é imprescindível, e você consegue bons resultados com os treinos de força.
Para isso, montamos um treino focado no fortalecimento das pernas e que pode ser feito duas vezes na semana.
São apenas cinco exercícios que farão total diferença nas passadas pelas ruas.
Agachamento com halteres Mantenha seus pés apontados para frente e um pouco mais afastados em relação a sua linha dos ombros.
Deixe o abdômen contraído e seu tronco ereto.
Desça lentamente flexionando os joelhos e o quadril, projetando-o para trás.
Avanço em deslocamento Para iniciar, fique com os pés na largura do quadril, dê um passo à frente, ficando com um pé na frente do outro, sendo que o de trás deve estar apenas apoiado nos dedos e com o calcanhar elevado, enquanto que o pé da frente fica completamente apoiado.
Faça o movimento como se estivesse ajoelhando, tentando tocar o joelho da perna que está atrás no solo (chegue perto, mas não encoste o chão).
Leg press horizontal unilateral Visando o equilíbrio dos dois membros inferiores, os exercícios unilaterais são fundamentais para quem corre.
Abdução do quadril em pé Com uma tornozeleira em cada perna, inicie o movimento em pé e segure em algum apoio (espaldar de preferência).
Flexão plantar livre Fique em pé em cima de um degrau ou step, apoiando apenas a ponta dos pés.
Realize o movimento de flexão plantar, quando você deve subir o calcanhar fazendo força com sua panturrilha.
Em todo movimento mantenha seus joelhos destravados e semiflexionados.
Faça três séries de 20 repetições para cada lado.
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