Quais exercícios podem fortalecer o core em idosos?

Elevação pélvica é um exercício que também fortalece o abdômen. Deite-se no chão e mantenha os pés firmes, com as pernas flexionadas e os braços estendidos paralelos ao corpo. A seguir, realize movimentos para levantar a região do quadril o máximo que conseguir. Prancha é um exercício que deve ser feito com a barriga para baixo com o corpo estendido. Faça apoio nos pés e antebraços e se estabilize nessa posição. O movimento lembra um gato se espreguiçando, apoie-se de quatro, com as mãos e joelhos no chão. Faça o movimento de elevar o tronco com a cabeça olhando para a frente. Outra é a movimentação que lembra o “voo do super-homem”: eleve o tronco e as pernas. Várias alternativas de abdominais contribuem para fortalecer o core e combater a dor lombar. Rotação deitada é mais comum, há duas maneiras principais de fazer a rotação, com o corpo deitado no chão e as pernas flexionadas, ou então começando em quatro apoios.

Exercícios para idosos: ponte A ponte é um dos exercícios mais eficazes para o fortalecimento do core. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril; Segundo os especialistas de Harvard, as pranchas criam contrações dos músculos do core, do braço e do ombro durante o movimento. Comece com o cotovelo e os joelhos apoiados no chão; Prancha com braços e pernas opostos Neste movimento, além de fortalecer o core, você trabalha os músculos dos braços e pernas. Para este exercício, você deve sustentar todo o seu peso com as pontas dos pés e as palmas das mãos; Quando se equilibrar na posição, levante o braço esquerdo até que esteja totalmente esticado e, ao mesmo tempo, estique a perna direita para trás; Repita o movimento em ambos os lados 10 vezes.

A prancha, por exemplo, estabiliza o core, muito importante para equilíbrio e postura. Além de promover o fortalecimento muscular, esses exercícios para idosos também são funcionais. 1. Prancha isométrica Como fazer: Em um colchonete, deite de barriga para baixo, coloque as mãos na largura dos ombros e os antebraços no chão. Então, descanse de 50 a 70 segundos entre cada série. Seu corpo deve ficar em linha, com o quadril e a cabeça nem muito levantados ou abaixados. Execução: 3 x 30 segundos Observação: consulte o seu treinador em caso de hipertensão para saber se você pode realizar o exercício. Mantenha a região do core contraído e a coluna ereta. Evite trazer a cabeça para frente. Faça força para realizar o movimento de empurrar e volte lentamente. Execução: 3 x 10 a 12 repetições. Mantendo a coluna ereta e olhando para frente, faça o movimento de puxar até que seus cotovelos estejam ao lado do tronco. Execução: 3 x 10 a 12 repetições. Deixe a coluna ereta, e segure um halter em cada mão. Abra os braços na altura dos ombros, e dobre os cotovelos em um ângulo de 90°. Com as palmas das mãos voltadas para frente, leve os pesos acima da cabeça, até os dois braços ficarem um pouco flexionados. Retorne. Execução: 3 x 10 a 12 repetições. Flexione levemente os joelhos. Segure um halter em cada mão e deixe-as voltadas para frente. Puxe os pesinhos até perto dos ombros. Retorne. Execução: 3 x 10 a 12 repetições.