Quais são as técnicas de alongamento mais comuns?

Existem vários tipos de alongamentos: estático, dinâmico e estático passivo, são os mais comuns. As técnicas de alongamento estático, fisiologicamente explicando, servem para mandar mensagem ao fuso muscular dizendo ao nosso corpo, nossos músculos, que precisamos estirar a fibra muscular, ou seja, precisamos de mais amplitude de movimento. A técnica de alongamento dinâmico é interessante para ser realizada pré treino. O movimento leve e contínuo com maiores amplitudes pode ser interessante para ativar a musculatura e estimular a lubrificação articular. Para treinar a flexibilidade temos outras técnicas além da estática passiva, estática ativa, dinâmica passiva e dinâmica ativa; temos também a dinâmica ativa balística e o FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Trabalhar para melhorar a flexibilidade será muito importante para reduzir o risco de lesões e tensões musculares, melhorar a capacidade coordenativa da musculatura e direcionar mais nutrientes para os tecidos.

Existem diferentes tipos de alongamentos, todos eles com a capacidade de melhorar a flexibilidade, não se podendo afirmar que uns sejam melhores em detrimento dos outros: Alongamento estático: o próprio atleta alonga o seu músculo e mantém a posição durante 30 a 60 segundos. Alongamento passivo: é feito por uma terceira pessoa, levando a amplitude articular para além do que é possível fazer ativamente. Alongamento balístico: um estiramento rápido, brusco. Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular: uma contração muscular forte seguida de um alongamento, tirando partido da facilitação do movimento, devido à resposta fisiológica do músculo. Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares dos membros inferiores (cintura pélvica, coxas, pernas e pés) e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor, e repita-o três a cinco vezes a cada treino (no mínimo, duas a três vezes por semana). Respire sempre normalmente e nunca “tranque” os joelhos, mantendo-os ligeiramente dobrados. Manter os joelhos completamente esticados aumenta o risco de lesão. Os principais grupos musculares dos membros inferiores são: Psoas ilíaco (flexor da anca) Isquiotibiais (flexores do joelho) Quadricípite (extensor do joelho) Glúteos, tensor da fáscia lata (e banda íleo-tibial) Gémeos e solear (flexores plantares), tendão de Aquiles e fáscia plantar

Alongamento estático: ajuda no ganho de flexibilidade e a evitar lesões a longo prazo. Alongamento ativo: sua prática regular melhora a mobilidade, preserva e aprimora a movimentação básica de cada articulação e evita lesões agudas durante a prática de exercícios. Massagens e manipulações por outros profissionais: ajudam a soltar a musculatura e os pontos de tensão, portanto relaxam. Automassagem: mesmos benefícios da massagem, porém mais restritos com relação à intensidade e às limitações de alcance. Soltura e liberação miofascial: promove alongamento da fáscia e da musculatura, ajuda a restaurar as fibras musculares usadas nos exercícios, agilizando o processo de recuperação. Acupuntura: traz alívio e reequilíbrio das partes do corpo tratadas, ajuda a eliminar os pontos-gatilho e as tensões. Relaxamento: acelera a recuperação, acalma a mente e auxilia na diminuição do estresse diário. Meditação: relaxa o corpo e a mente, melhora a atenção, diminui o estresse, amplia a capacidade de lidar com as dificuldades da vida, oferecendo mais controle sobre nós mesmos em todas as situações de desconforto e diante de desafios. Movimentação e atividade física: são fundamentais para ajudar em nosso alongamento e vice-versa.

1.Alongamento dos quadríceps: Em pé, mantém um pé no chão e puxa suavemente o outro calcanhar em direção aos glúteos. 2.Alongamento dos isquiotibiais: Senta-te no chão com as pernas esticadas e tenta tocar nos dedos dos pés. 3.Alongamento dos gémeos: Coloca-te de frente de uma parede e dá um passo à frente com um dos pés. 4.Alongamento do tornozelo: Senta-te no chão com as pernas esticadas. 5.Alongamento dos glúteos: Deita-te de costas e cruza uma perna sobre a outra. 6.Alongamento da anca e coxa: De pé, dá um passo longo para a frente e dobra o joelho da perna da frente. 7.Alongamento da lombar: Deita-te de costas e dobra os joelhos. 8.Alongamento do peito: Coloca-te de frente para uma parede e coloca uma mão na parede à altura do ombro. 9.Alongamento dos ombros: Cruza um braço sobre o peito e usa o outro braço para puxar suavemente o braço cruzado em direção ao corpo. 10.Alongamento do braço: Estica um braço à tua frente e usa o outro braço para puxar suavemente os dedos na direção do corpo. 11.Alongamento do pescoço: Inclina a cabeça para um lado, trazendo a orelha na direção do ombro. 12.Alongamento do trapézio: Segura um peso ou uma toalha numa mão e deixar o braço suspenso. 13.Alongamento do antebraço: Estica um braço para a frente com a palma da mão virada para cima. 14.Alongamento dos flexores do pulso: Estende um braço para a frente com a palma da mão virada para baixo. 15.Alongamento dos flexores da anca: Ajoelha-te no chão e coloca uma perna à frente num ângulo de 90 graus. 16.Alongamento do trícep: Levanta um braço e dobra o cotovelo, trazendo a mão para o centro das costas. 17.Alongamento dos abdutores: Senta-te no chão com as pernas esticadas para os lados. 18.Alongamento dos músculos das costas: Senta-te no chão com as pernas dobradas. 19.Alongamento dos flexores da coluna: Senta-te no chão com as pernas esticadas. 20.Alongamento dos músculos superiores das costas: Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros.