Quantos minutos de cardio por dia para iniciantes?

Para obter mudanças na composição corporal, a recomendação mínima é de 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado. Cada meia hora a mais dessas modalidades, somando 300 minutos na semana, acelera esses resultados. A cada meia hora de cardio, houve uma redução média de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal no período avaliado. A atividade aeróbica leve pode trazer benefícios, mas não foi associada a reduções significativas na composição corporal, segundo a pesquisa. Ele também reforça a recomendação de que, para atingir mudanças clinicamente significativas na composição corporal, é necessário acumular pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana. Atividade física leve: corresponde a 40-55% da frequência cardíaca máxima — cálculo que depende da idade e do condicionamento físico da pessoa e deve ser feito por um especialista. Atividade física moderada: vai de 55 a 70% da frequência cardíaca máxima. Além disso, uma forma prática e acessível de definir a intensidade do exercício aeróbico é pelo talk test.

Para iniciantes em cardio, recomenda-se iniciar com 3 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada. Com o tempo e treino, você vai aumentar gradualmente o tempo de corrida. Alternar corrida e caminhada é útil para evitar sobrecarga e lesões. A regularidade nos treinos, praticando pelo menos três vezes por semana, é essencial para melhorar o condicionamento. O corpo precisa de estímulos constantes para adaptar e melhorar o sistema cardiorrespiratório. É importante estabelecer metas alcançáveis para manter a motivação, como correr 3 km sem parar. No longo prazo, metas como correr 10 km ou participar de uma corrida podem ajudar a perceber a evolução. Varie as atividades na semana para evitar monotonia e lesões. Treinar pelo menos 3 vezes por semana é importante para melhorar o condicionamento.

A OMS recomenda pelo menos 300 minutos de atividades físicas por semana, o equivalente a uma hora de exercícios ao longo de cinco dias ou 40 minutos diários. Para aqueles que podem realizar exercícios mais intensos, foi recomendado 150 minutos semanais. A nova recomendação é que todo adulto pratique pelo menos 300 minutos de atividades físicas por semana. Quem começa a praticar exercícios desde cedo também garante um envelhecimento mais saudável, com mais disposição, menos limitações e menos riscos de desenvolver doenças graves na terceira idade. Para quem não tem costume e condicionamento físico, o ideal é começar com atividades leves, até que esteja apto para aumentar a dose.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é distribuir de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou intensa ao longo da semana. Isso pode ser traduzido em um mínimo de 21 minutos e um máximo de 42 minutos por dia de atividade física moderada ou intensa. A duração ideal da atividade cardiopulmonar depende da idade, da condição física e do objetivo de cada um. Porém, se consideramos uma pessoa ativa e sem lesões, pode-se considerar um tempo satisfatório de 30 minutos, podendo aumentar para algo entre 45 minutos e 1 hora, de acordo com a melhora na resistência e condicionamento físico. Isso é importante para aquelas pessoas que são iniciantes ou que voltaram a se exercitar após um período de inatividade, pois reduz o risco de lesões. Apenas 1 minuto é suficiente para o organismo começar a queimar gordura. Nos primeiros 10 segundos de um treino aeróbico, o glicogênio muscular é o combustível principal, mas você já usa cerca de 3% da gordura também. Um minuto e meio depois, essa porcentagem já sobe para 50% e depois de 3 minutos esse número já é mais de 90%. Quanto mais tempo fizer de atividade aeróbica, independente de qual for, maior será a queima de gordura. A intensidade que você faz para executar a atividade, também é fundamental na queima de gordura, mesmo que o treino seja mais curto.

Você já deve ter ouvido falar que é preciso ficar ao menos 30 minutos fazendo esteira, bicicleta ou caminhada para começar a queimar gordura, certo? Mas isto é mito. É necessário bem menos tempo, na verdade é quase mínimo. Segundo o preparado físico, Márcio Atalla, apenas 1 minuto é suficiente para o organismo começar a queimar gordura. Nós precisamos pensar que já em repouso a gordura é usada como fonte de energia. Nos primeiros 10 segundos de um treino aeróbico, o glicogênio muscular é o combustível principal, mas você já usa cerca de 3% da gordura também. Um minuto e meio depois, essa porcentagem já sobe para 50% e depois de 3 minutos esse número já é mais de 90%. O especialista afirma que quanto mais tempo fizer de atividade aeróbica, independente de qual for, maior será a queima de gordura. O especialista afirma que independente do treino que escolher ou do tempo que tiver disponível, o importante é fazer o exercício.