O que é bom para aumentar a massa muscular a partir dos 60 anos?

Exercícios: aumente os exercícios de resistência, como levantamento de peso, exercícios que usam o peso do próprio corpo e aqueles de resistência que usam faixas elásticas. Pilates, barras, exercícios aeróbicos com aulas de treinamento de força e com resistência da água também são boas opções. Divirta-se e convide seus amigos também. Não se esqueça dos alimentos amigos dos músculos: certifique-se de ingerir quantidades adequadas de vitamina D, que pode ajudar a manter sua saúde muscular. Alimente-se de nutrientes como proteínas e aminoácidos essenciais, como por exemplo, o HMB (que significa beta-hidroxi-beta-metilbutirato). Estudos demonstram a necessidade de uma ingestão diária de 3 gramas de HMB por dia, porém, apesar dele ser encontrado em alimentos como abacate, aspargo, frutas cítricas, couve-flor, entre outros, sua presença é muito pequena. Para se ter uma ideia, uma pessoa precisaria consumir cerca de 1500 abacates por dia para atingir esta quantidade. “Embora envelhecer seja natural, a perda muscular não precisa fazer parte do processo de envelhecimento. Ingerir os nutrientes certos, como HMB, proteína e vitamina D, com os exercícios físicos, pode ajudar os adultos a manterem sua massa e força muscular, o que fará com que mantenham sua independência e aproveitem momentos preciosos da vida.

Uma alimentação rica em proteínas, o uso de suplementos e a prática regular de exercícios físicos podem ser aliados dos idosos para amenizar os impactos da perda de massa muscular. A massa muscular ajuda na qualidade de vida, na força, na autonomia e na saúde como um todo. Para mantê-la, precisamos ter um aporte adequado de proteína e uma rotina com exercícios físicos. A prática de exercícios físicos é considerada essencial para a manutenção da massa muscular. A musculação é uma das atividades mais completas e que envolve todos os exercícios que trabalham músculos. Todas as atividades, como alongamento, natação e dança, ajudam a reestabelecer a massa magra. A escolha do melhor exercício depende das necessidades físicas e do gosto de cada pessoa. A musculação é uma maneira simples e segura de ter um bom fortalecimento. De acordo com a nutricionista, inicialmente há uma tentativa de adequar a proteína por meio da alimentação, aumentando a ingestão de carnes, ovos, feijões, lentilha, queijos, leites e outros derivados. A suplementação vai ser uma estratégia adicional, não vai substituir o alimento, mas sim ser algo a mais.

A proteína do soro de leite, ou whey protein, é um suplemento seguro e eficaz para idosos. Várias evidências científicas sugerem que o uso de suplemento contendo whey protein ajuda a ganhar massa magra e melhora o tempo de caminhada dos idosos. A leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo nosso corpo, que faz parte da composição do whey protein, mas se destaca devido ao seu papel na produção de músculos. A suplementação com leucina pode ter sido capaz de melhorar a performance física e a função muscular nos pacientes idosos. O uso de ômega-3 associado a outras estratégias nutricionais com ou sem exercícios físicos parece apresentar resultados positivos na melhora da força e função muscular em adultos mais velhos, justificando sua suplementação. Os exercícios físicos devem ser direcionados para o ganho de massa magra, como musculação e pilates, sempre orientados por um profissional da área de educação física ou fisioterapia. A mensagem que fica é que, de maneira geral, a suplementação isolada de um nutriente apresenta nenhum ou poucos efeitos sobre a prevenção ou tratamento de sarcopenia, devendo fazer parte de uma estratégia de cuidado mais global. Os cuidados com a alimentação, incluem seguir uma dieta equilibrada, contendo todos os grupos de alimentos. Já os exercícios físicos devem ser direcionados para o ganho de massa magra, como musculação e pilates, sempre orientados por um profissional da área de educação física ou fisioterapia.

Realize exercícios de resistência como levantamento de pesos ou uso de máquinas de musculação pelo menos duas vezes por semana. Eles auxiliam no ganho e na manutenção da massa muscular. Incorpore exercícios que envolvam o levantamento de pesos como agachamentos e levantamento terra para fortalecer grandes grupos musculares e melhorar a densidade óssea. Inclua atividades que simulam movimentos do dia a dia como subir e descer escadas ou levantar-se de uma cadeira. Estes exercícios ajudarão a melhorar a independência para atividades do dia a dia, locomoção, equilíbrio e no ganho de resistência. Uma dieta rica em proteínas é fundamental para a manutenção e recuperação muscular. As carnes magras, peixes, ovos e leguminosas são fontes essenciais de proteínas.