O que é 3/7 na musculação?

O método 3/7 é uma técnica inovadora que tem ganhado espaço no mundo do treinamento de força, proporcionando ganhos expressivos e consistentes em força e hipertrofia. O método 3/7 é uma estratégia de treinamento que modula o número de repetições a cada série com um tempo de descanso curto entre elas. Essa técnica foi desenvolvida para estimular a hipertrofia e aumentar a força muscular de forma gradual e segura. Vale ressaltar que o método 3/7 consiste em executar sete séries de repetições com aumento gradual de carga e intervalos breves, promovendo ganhos significativos de força e hipertrofia de forma avançada e segura. Este método consiste na execução de 5 séries com intervalos de 15 segundos, utilizando 70% do 1RM – carga estimada para aproximadamente 12 repetições. Na primeira série, realizam-se 3 repetições submáximas; na segunda, 4; na terceira, 5; na quarta, 6; e, por fim, na quinta série, 7 repetições submáximas. É importante acompanhar a evolução e ajustar os pesos conforme a capacidade, garantindo que o estímulo seja desafiador, mas seguro. Uma dica útil é registrar os resultados em uma planilha, possibilitando a identificação de progressos e ajustes necessários ao longo do tempo. O método é ideal para praticantes que já possuem experiência em treinamento de força e buscam superar seus limites. Atletas intermediários e avançados podem se beneficiar, pois a técnica exige controle, disciplina e monitoramento constante do desempenho. Entretanto, iniciantes devem ter cautela e buscar orientação profissional para evitar riscos de lesões e garantir a execução correta dos movimentos. Essa abordagem não é indicada para quem não está familiarizado com treinos de alta intensidade.

O método 3/7 set é mais uma opção de técnica avançada de treino de musculação, que intensifica o treino a partir da densidade, ou seja, diminuindo o tempo de intervalo entre séries, e aumentando o tempo sob tensão. Esse método consiste em executar 5 séries com 15 segundos de intervalos com a carga 70% 1RM, no qual a primeira série seria de 3 repetições submáximas, a segunda série de 4 repetições submáximas, a terceira série de 5 submáximas, a quarta série de 6 repetições, e a quinta e última série de 7 repetições submáximas. O método faz com que a densidade do treino aumente bastante, portanto é interessante para atletas de musculação com nível intermediário, e avançado. Porém não é interessante aplicar esse método em todos os exercícios. Além disso busque usa-lo em exercícios que favorecem algum ponto do seu corpo que queira dar foco.

O método 3/7 consiste em uma repetição de cinco séries com número incremental, iniciando com três e finalizando com sete, todas sob carga de 70 por cento de 1RM. O ponto primordial dessa execução está nos curtos intervalos de 15 segundos entre cada série, o que promove alta intensidade e volume de treino. Para fazer o exercício de forma correta, é necessário fazer o seguinte: três repetições no início, seguidas de descanso de 15 segundos. Logo após a primeira parte, você vai fazer quatro repetições e descansar novamente. Dessa forma, as repetições continuam de forma crescente até terminar com sete na última série. Ao finalizar, você completou um total de 25 repetições (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25). É importante que em cada rodada haja um descanso de 150 segundos para o seu corpo se prepare para o próximo ciclo.