Qual o melhor treino para quem tem pressão alta?

Para controlar a pressão alta, manter um estilo de vida saudável e ativo é essencial. A prática regular de atividades físicas pode ajudar no tratamento para hipertensão a base de remédio ou até mesmo suspendê-lo. Os exercícios devem ser de intensidade moderada, de três a seis vezes por semana, em sessões de 30 a 60 minutos de duração. A caminhada, corrida, natação, exercícios aeróbicos, alongamentos, bicicleta, yoga e hidroginástica são indicados para contribuir na redução da pressão sanguínea exercida sobre os vasos sanguíneos. Para prevenção das doenças cardiovasculares, sem dúvida o exercício aeróbio como correr, nadar e pedalar supera o anaeróbio, produzindo elevação do colesterol bom (o HDL colesterol), melhorando os níveis de glicose em pessoas normais e principalmente nos diabéticos. Lembramos porém que sempre se deve associar ao fortalecimento muscular, numa combinação dos dois tipos de exercícios que vai preparar seu corpo a ter uma melhor performance, postura firme com menor risco de quedas e melhor aproveitamento geral do oxigênio respirado.

O treinamento de força – praticado com carga de moderada a vigorosa, dois ou três dias por semana – é uma boa estratégia para diminuir a pressão arterial. Já se sabia que o treinamento de força era uma opção terapêutica, mas havia, até então, pouca certeza sobre os protocolos mais eficientes. Na prática clínica ou até no dia a dia das academias, os profissionais que depararem com um sujeito hipertenso poderão usar o treinamento de força como tratamento não farmacológico para hipertensão arterial, sabendo quais são as variáveis necessárias para que isso seja alcançado e sempre levando em consideração os objetivos da pessoa. Recentemente, o treinamento de força entrou nas Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, mas muito ainda deve ser investigado para que tenhamos evidências mais robustas. O estudo mostrou que resultados efetivos eram observados por volta da 20ª sessão de treinamento e os efeitos hipotensivos benéficos duravam até 14 semanas mesmo depois que os exercícios eram interrompidos – fase chamada de destreinamento.

Os exercícios de isometria colocam um estresse no corpo muito diferente do exercício aeróbico. Eles aumentam a tensão nos músculos quando mantidos por dois minutos, depois causam um súbito fluxo de sangue quando você relaxa. Isso aumenta o fluxo sanguíneo, mas você deve se lembrar de respirar. A pressão arterial em repouso foi reduzida em 8,24/4mmHg após treinamento de exercícios de isometria. As diretrizes atuais do Reino Unido dizem que os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividades vigorosas, mais exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana. Além disso, é considerado fazer quatro séries de dois minutos de agachamento na parede ou prancha com dois minutos de descanso entre elas, três vezes por semana. Qualquer pessoa que esteja preocupada com sua pressão arterial é aconselhada a consultar um médico e perguntar sobre o type de exercício mais adequado para sua condição.

O melhor exercício para o hipertenso é o que ele gosta de fazer, pois isso garante uma maior adesão. As atividades físicas recomendadas e que têm benefícios na redução da pressão arterial comprovados em estudos científicos são: Caminhada; Corrida; Natação; Ciclismo; Dança. A sessão de exercícios não deve ser realizada se a pressão arterial estiver acima de 160/105 mmHg. Também não é recomendado praticar atividade física sem o uso dos medicamentos contínuos para hipertensão. O exercício leve a moderado em indivíduos sem doença cardíaca não precisa de avaliação médica prévia. Não tente treinamento de alta intensidade Se é novo na prática de atividades físicas, não tente praticar um treinamento de alta intensidade, que causa aumento rápido na frequência cardíaca e na pressão arterial. Pacientes hipertensos devem evitar exercícios que exijam levantar e descer rapidamente do chão, como os burpees, que trabalham muitos músculos e mudanças de posição. Além disso, o levantamento de pesos muito pesados também não é recomendado, pois o movimento impede a respiração adequada. A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para todos os adultos. Pessoas hipertensas que seguem as recomendações de atividade física apresentam uma redução de 27% a 50% no risco de mortalidade. Mesmo níveis menores de atividade também trazem benefícios. Além dos benefícios diretos na pressão arterial, a atividade física melhora a saúde dos vasos sanguíneos, aumenta o bem-estar, melhora a postura e, consequentemente, diminui o estresse e as dores pelo corpo.

Os exercícios isométricos são caracterizados pela contração muscular sem que haja a realização de movimentos. Os resultados da revisão de estudos apontaram que houve reduções na pressão arterial após o treinamento físico em todas as modalidades de exercícios, mas a diminuição foi maior após o treinamento físico isométrico. Os autores apontaram ainda que a realização de agachamentos na parede (exercício isométrico), por exemplo, foi mais eficaz para reduzir a pressão sistólica e a corrida (exercício aeróbico) foi mais benéfica para diminuir a pressão diastólica. O que a gente sabe é que as contrações isométricas geram a pressão intramuscular, limitam o fluxo sanguíneo no músculo em contração, gerando uma fadiga neuromuscular em função da redução do aporte de oxigênio. Isso aumenta o desequilíbrio metabólico, promovendo o ganho de força e a hipertrofia, e parece também melhorar a função endotelial. O melhor caminho seria realizar uma composição de diferentes exercícios. Eu defendo que a pessoa faça aquele exercício que ela gosta de fazer, porque aí ela faria com frequência e não falharia. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda a prática de 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada. O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para a mortalidade global. Um estudo recente mostrou que crianças e adultos passam cerca de 55% do tempo acordados em sedentarismo, o que equivale a 7,7 horas do dia. A grande importância que vejo nesse estudo é a de que a prática de atividade física regular, independentemente do tipo de exercício, previne e controla a pressão arterial. O importante é sair do sedentarismo.