Quais são os melhores exercícios para hipertensos na academia?

Hipertensos devem se exercitar diariamente. Mas é preciso começar devagar. Por isso, o treino para iniciantes prevê no primeiro mês duas sessões semanais de exercícios para fortalecimento muscular e uma de aeróbicos de baixa intensidade. MUSCULAÇÃO Fortalecimento de grandes grupos musculares por meio de sete exercícios em aparelhos. DURAÇÃO: de 40 a 50 minutos FREQUÊNCIA: duas vezes por semana no primeiro mês CARACTERÍSTICAS: fazer três séries de cada um, de 12, 10 e 8 repetições, respectivamente, utilizando pesos leves a moderados. Descanse 30 segundos entre cada série. LEG PRESS: TRABALHA A MUSCULATURA DA COXA E DOS GLÚTEOS. Deixe os pés ligeiramente afastados. Flexione e estenda os joelhos. Evite estender totalmente a perna e aproximar os joelhos durante a execução. CADEIRA FLEXORA: Fortalece a musculatura posterior da coxa Comece com as pernas estendidas. Leve os calcanharespara baixo, flexionando os joelhos; depois, estenda osjoelhos devagar e retorne à posição inicial. CADEIRA FLEXOEXTENSORA DA PANTURRILHA: Exercita a musculatura da barriga da perna Encaixe os pés no aparelho e flexione os tornozelos para cima e para baixo. PRESS PEITORAL (CHEST PRESS): Fortalece e alonga os músculos peitorais Sentado, segurando o aparelho com os braços flexionados, você deve fazer força, empurrando as mãos para a frente do peito. Volte à posição inicial. REMADA ALTA: Trabalha a musculatura das costas Com a coluna reta, puxe o aparelho com os braços, flexionando os cotovelos; depois, estenda. Mantenha os cotovelos na altura dos ombros e a postura correta. EXTENSÃO LOMBAR: Fortalece a musculatura lombar Sentado, com os quadris bem apoiados, estenda o tronco para trás e mantenha firmes os glúteos. Retorne à posição inicial. FLEXÃO ABDOMINAL: Trabalha a musculatura do abdome Sentado, flexione o tronco para a frente, levando o peito em direção às coxas. Concentre sua força na musculatura abdominal. Volte à posição inicial. APARELHO CARDIOVASCULAR Esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico, dependendo da preferência e condição física do praticante DURAÇÃO: 30 minutos no primeiro mês FREQUÊNCIA: 1 vez por semana INTENSIDADE: leve a moderada, isto é, deve ficar entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima. O jeito mais seguro de estabelecer este valor é por meio de teste ergométrico, levando em conta idade, doenças associadas e medicamentos em uso. A frequência cardíaca e a pressão devem ser monitoradas por meio de aparelhos específicos durante o treino. CARACTERÍSTICAS: treino intervalado, com parada de 5 minutos a cada 10 minutos para recuperação da pressão arterial e monitoramento.

O treinamento de força – praticado com carga de moderada a vigorosa, dois ou três dias por semana – é uma boa estratégia para diminuir a pressão arterial. Na prática clínica ou até no dia a dia das academias, os profissionais que depararem com um sujeito hipertenso poderão usar o treinamento de força como tratamento não farmacológico para hipertensão arterial, sabendo quais são as variáveis necessárias para que isso seja alcançado e sempre levando em consideração os objetivos da pessoa. Recentemente, o treinamento de força entrou nas Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, mas muito ainda deve ser investigado para que tenhamos evidências mais robustas. A revisão sistemática foi a forma como os pesquisadores puderam analisar a amplitude e a robustez de evidências sobre o potencial do treinamento de força. O treinamento de força é uma opção terapêutica, mas havia, até então, pouca certeza sobre os protocolos mais eficientes. Com uma amostragem de 253 participantes, com média de idade de 59 anos, foi feita a análise com base em uma série de ensaios controlados que avaliaram o efeito do treinamento por oito semanas ou mais. O estudo mostrou que resultados efetivos eram observados por volta da 20ª sessão de treinamento e os efeitos hipotensivos benéficos duravam até 14 semanas mesmo depois que os exercícios eram interrompidos – fase chamada de destreinamento. Revisões anteriores verificaram que havia algum efeito, porém, o trabalho agora publicado fornece evidências adicionais importantes, como intensidade da carga, volume e frequência semanal. Durante a atividade física há aumento da frequência cardíaca, aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos (vasodilatação), maior fluxo sanguíneo e aumento da produção de óxido nítrico (composto com efeito vasodilatador). Em longo prazo, o exercício promove adaptações, como diminuição da frequência cardíaca de repouso, melhora da eficiência cardíaca e aumento do volume máximo de oxigênio que o organismo consegue absorver a cada respiração (VO2máx).

Os exercícios isométricos são caracterizados pela contração muscular sem que haja a realização de movimentos. Consiste em ficar estático, em uma posição específica, durante a execução do exercício. Eles podem ser desempenhados de uma forma sustentada ou intermitente, sendo a segunda uma forma mais dinâmica. Entre os exemplos, temos extensão de joelho, agachamento, agachamento na parede, elevação de quadril, prancha abdominal e hand grip, entre outros. Os autores apontaram ainda que a realização de agachamentos na parede foi mais eficaz para reduzir a pressão sistólica e a corrida foi mais benéfica para diminuir a pressão diastólica. Os resultados da revisão de estudos apontaram que houve reduções na pressão arterial após o treinamento físico em todas as modalidades de exercícios, mas a diminuição foi maior após o treinamento físico isométrico. A OMS recomenda a prática de 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada. Eu defendo que a pessoa faça aquele exercício que ela gosta de fazer, porque aí ela faria com frequência e não falharia. O importante é sair do sedentarismo. A grande importância que vejo nesse estudo é a de que a prática de atividade física regular, independentemente do tipo de exercício, previne e controla a pressão arterial.

Para o fisiologista do esporte do HCor, a caminhada, corrida, natação, exercícios aeróbicos, alongamentos, bicicleta, yoga e hidroginástica são indicados para contribuir na redução da pressão sanguínea exercida sobre os vasos sanguíneos. Os exercícios devem ser de intensidade moderada, de três a seis vezes por semana, em sessões de 30 a 60 minutos de duração. Em suma, os melhores exercícios para hipertensos na academia incluem exercícios aeróbicos, alongamentos e aqueles que contribuem para a redução da pressão sanguínea, como caminhada, corrida e natação, sempre realizados com moderação e acompanhamento médico.

Exercícios leves: você pode fazer 30 minutos diários de algum exercício aeróbico leve, de 3 a 5 vezes toda semana. Bons exemplos de atividade como estas podem ser a caminhada ou até mesmo uma corrida em ritmo leve. Exercícios moderados: se você está em melhores condições físicas e tem força suficiente para fazer exercícios de forma segura. Os exercícios podem ser os mesmos do que os exercícios leves, com a diferença que agora o paciente também pode fazer ciclismo além de caminhadas ou corridas, e aumentar o tempo e a frequência. Agora pode-se fazer até 60 minutos de exercício, de 5 a até 7 vezes por semana. Exercícios intensos: os exercícios ainda são aeróbicos, tal como os leves ou os moderados. Mas nessa categoria, você pode fazer até mesmo mais de uma hora diária de atividades como caminhada, corrida e ciclismo. (Também pode ser remo, marcha atlética e outros exercícios dessa forma). Exercícios resistidos: Além dos exercícios aeróbicos, a pessoa hipertensa também pode associar estas atividades a exercícios resistidos, ou seja, exercícios nos quais o paciente levanta pesos que servem como resistência para estimular o desenvolvimento muscular direcionado a determinados grupos do corpo nos membros, no abdômen, costas e outros. É possível revezar entre os exercícios aeróbicos e resistidos, ou praticar um pouco de cada um todos os dias.

Os exercícios de isometria, como o agachamento na parede e a prancha, podem ser particularmente benéficos para reduzir a pressão arterial. Esses exercícios de isometria são destinados a aumentar a força sem mover músculos ou articulações. A posição da prancha, que se assemelha a uma flexão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e as pernas esticadas para trás, fortalece o abdômen. Já o agachamento na parede envolve posicionar os pés a 60 cm de uma parede e deslizar as costas para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Além disso, é recomendado considerar fazer quatro séries de dois minutos de agachamento na parede ou prancha com dois minutos de descanso entre elas, três vezes por semana.