Quais são 10 exercícios para fortalecer a lombar?

Trabalhar a musculatura da região ajuda a evitar dores e lesões na coluna, problemas agravados pelos hábitos pós-pandemia. Com a ajuda da profissional de educação física Valessa Menezes e da fisioterapeuta Thaiany Menezes, trazemos uma série de sete exercícios para fortalecer a lombar e ajudar a prevenir dores e lesões nesta região do corpo. Aprenda a executar sete exercícios para fortalecer a lombar: Mobilidade de coluna, Rotação de coluna, Extensão de tronco, Super-homem ou superman, Prancha, Elevação de quadril, Perdigueiro. 1 – Mobilidade de coluna: inspire sem sair da posição inicial e, em seguida, solte o ar enquanto eleva o tronco e olha para frente. 2 – Rotação da coluna: inspire e, em seguida, solte o ar enquanto joga os joelhos para um lado enquanto a cabeça vai para o outro, troque o lado devagar. 3 – Extensão de tronco: solte a respiração e relaxa os ombros, enquanto estende o tronco. 4 – Super-homem: solte o ar enquanto eleva simultaneamente o tronco e as pernas, mantenha os ombros e cervicais relaxados e contraia os glúteos. 5 – Prancha: contrair o abdômen e manter o quadril alinhado com os ombros. 6 – Elevação de quadril: eleve o quadril desenrolando a coluna e contrair os músculos do abdômen, glúteos e pernas. 7 – Perdigueiro: ao inspirar, levante e estenda simultaneamente um braço e uma perna de lados opostos do corpo, para ajudar no equilíbrio e no fortalecimento da lombar.

1. Elevação pélvica 2. Prancha 3. Gato arrepiado 4. Super-homem 5. Diferentes tipos de abdominal 6. Rotação da coluna É possível incluir também outras atividades que fortaleçam o core, como abdominal tesoura e abdominal estrela, sob orientação de um profissional. Além disso, é crucial lembrar que qualquer exercício com fins terapêuticos deve ser feito com o acompanhamento de um especialista, para garantir que o movimento está sendo feito da forma correta e não piorar ainda mais alguma lesão. Algumas alternativas de abdominais contribuem para fortalecer o core e combater a dor lombar. Várias alternativas de abdominais contribuem para fortalecer o core e combater a dor lombar. É importante realizar as atividades físicas pertinentes conforme sua necessidade. Embora haja muitos outros exercícios físicos considerados benéficos, exemplos específicos incluem a prática regular de alongamento, fortalecimento muscular e exercícios aeróbios, como caminhar ou andar de bicicleta. É necessário consultar um especialista médico ou fisioterapeuta para obter orientação sobre quais são os exercícios mais adequados para o tratamento de sua dor lombar, bem como para obter orientações sobre a forma correta de realizá-los. É fundamental ressaltar que exercícios específicos podem aliviar as dores nas costas no geral. A dor na lombar, assim como outras dores musculoesqueléticas, é um sintoma de fraqueza muscular, junta ou medula, de acordo com muitos estudos na área ortopédica e fisioterapia, portanto deve realizar-se exercícios de força para fortalecer o músculo, fazendo com isso que a dor diminua com o passar dos dias.

A sua postura, respiração e falta de exercícios podem ser a causa principal das dores na lombar. Confira uma lista de 10 exercícios simples que vão ajudá-lo a fortalecer a região sem sair de casa. 1. Ponte Deite-se de barriga para cima com os pés alinhados com o quadril e as mãos ao lado do corpo. Apoie a palma da mão contra o chão ao lado da cabeça e aplique força até sentir os músculos dos braços e costas. Levante o quadril do chão, elevando junto os joelhos e os afastando para a lateral. Repita o movimento de 10 a 12 vezes. 2. Sentindo o corpo Sente-se ou deite-se na posição mais confortável possível para você. Feche os olhos, inspire pelo nariz e expire pela boca, prestando atenção na sua respiração. Tente perceber quais pontos do seu corpo sentem desconforto ou dor. Com as mãos na lateral das costelas, imagine levar o ar até essa região respirando lentamente. Repita pelo menos 10 vezes contando as inspirações. 3. Alongamento da coluna Na posição de quatro apoios e de joelhos, deixe as mãos paralelas aos ombros e, então, desça o quadril e apoie a barriga nos joelhos dobrados. Mantenha o pescoço alongado, os ombros para trás sem flexionar os braços. Sem forçar a parte inferior das costas, direcione-a para trás, mantendo a curva natural da coluna vertebral e estendendo até onde for confortável. Mantenha o alongamento por cinco segundos, volte à posição inicial relaxando e repita o movimento entre 8 a 10 vezes. 4. Agachamento com as costas na parede Fique de costas para a parede com uma distância de 30 centímetros. Incline-se para trás até encostar na parede. Dobre os joelhos com as costas encostadas na parede como se fosse sentar, na posição de agachamento. Mantenha a posição por 10 segundos fazendo pressão na parte inferior das costas contra parede. Fique de pé, relaxe e repita 10 vezes o exercício. 5. Alongamento com pernas cruzadas Sente-se em uma cadeira com postura ereta e olhando para frente. Levante uma das pernas cruzando-a em cima da outra. Incline o tronco para frente até sentir o alongamento dos glúteos. Permaneça na posição por 30 segundos e altere as pernas. Repita o movimento pelo menos 8 vezes. 6. Perna estendida em 3 apoios Na posição de quatro apoios, mantenha as mãos e os joelhos firmes no chão. Levante e estenda uma das pernas para trás com os músculos da barriga contraídos e o corpo em linha reta. Mantenha a posição por cinco segundos, troque de perna e repita o procedimento. 7. Rolamento de joelhos Deite-se de costas com uma pequena almofada sob a cabeça. Mantenha os joelhos dobrados e unidos, relaxando o tronco do corpo. Vire os joelhos e o quadril para o lado direito mantendo o tronco e os ombros no chão. Inspire e expire, volte à posição inicial e troque o lado das pernas. Repita o movimento de 8 a 10 vezes alternando entre os lados. 8. Extensão para lombar Deite-se de barriga para baixo usando os cotovelos como apoio. Alongue a coluna e o pescoço e deixe os ombros para trás. Com o cotovelo de apoio, eleve as costas. Você deve sentir o alongamento dos músculos da barriga e permanecer na posição de 5 a 10 segundos e repetir a posição 5 vezes. 9. Flexão de perna Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés totalmente apoiados no chão. Segure um dos joelhos e puxe-o em direção ao seu peito mantendo a posição entre 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Faça pelo menos 3 vezes com cada perna. 10. Relaxamento da lombar Sente-se em um banquinho, permaneça com a coluna ereta e contraia as escápulas. Mantenha a posição por 5 segundos e relaxe. Repita o movimento de 5 a 8 vezes.