Quais são 10 exercícios para fortalecer a lombar?

A sua postura, respiração e falta de exercícios podem ser a causa principal das dores na lombar. Confira uma lista de 10 exercícios simples que vão ajudá-lo a fortalecer a região sem sair de casa. 1. Ponte Deite-se de barriga para cima com os pés alinhados com o quadril e as mãos ao lado do corpo. Apoie a palma da mão contra o chão ao lado da cabeça e aplique força até sentir os músculos dos braços e costas. Levante o quadril do chão, elevando junto os joelhos e os afastando para a lateral. Repita o movimento de 10 a 12 vezes. 2. Sentindo o corpo Sente-se ou deite-se na posição mais confortável possível para você. Feche os olhos, inspire pelo nariz e expire pela boca, prestando atenção na sua respiração. Tente perceber quais pontos do seu corpo sentem desconforto ou dor. Com as mãos na lateral das costelas, imagine levar o ar até essa região respirando lentamente. Repita pelo menos 10 vezes contando as inspirações. 3. Alongamento da coluna Na posição de quatro apoios e de joelhos, deixe as mãos paralelas aos ombros e, então, desça o quadril e apoie a barriga nos joelhos dobrados. Mantenha o pescoço alongado, os ombros para trás sem flexionar os braços. Sem forçar a parte inferior das costas, direcione-a para trás, mantendo a curva natural da coluna vertebral e estendendo até onde for confortável. Mantenha o alongamento por cinco segundos, volte à posição inicial relaxando e repita o movimento entre 8 a 10 vezes. 4. Agachamento com as costas na parede Fique de costas para a parede com uma distância de 30 centímetros. Incline-se para trás até encostar na parede. Dobre os joelhos com as costas encostadas na parede como se fosse sentar, na posição de agachamento. Mantenha a posição por 10 segundos fazendo pressão na parte inferior das costas contra parede. Fique de pé, relaxe e repita 10 vezes o exercício. 5. Alongamento com pernas cruzadas Sente-se em uma cadeira com postura ereta e olhando para frente. Levante uma das pernas cruzando-a em cima da outra. Incline o tronco para frente até sentir o alongamento dos glúteos. Permaneça na posição por 30 segundos e altere as pernas. Repita o movimento pelo menos 8 vezes. 6. Perna estendida em 3 apoios Na posição de quatro apoios, mantenha as mãos e os joelhos firmes no chão. Levante e estenda uma das pernas para trás com os músculos da barriga contraídos e o corpo em linha reta. Mantenha a posição por cinco segundos, troque de perna e repita o procedimento. 7. Rolamento de joelhos Deite-se de costas com uma pequena almofada sob a cabeça. Mantenha os joelhos dobrados e unidos, relaxando o tronco do corpo. Vire os joelhos e o quadril para o lado direito mantendo o tronco e os ombros no chão. Inspire e expire, volte à posição inicial e troque o lado das pernas. Repita o movimento de 8 a 10 vezes alternando entre os lados. 8. Extensão para lombar Deite-se de barriga para baixo usando os cotovelos como apoio. Alongue a coluna e o pescoço e deixe os ombros para trás. Com o cotovelo de apoio, eleve as costas. Você deve sentir o alongamento dos músculos da barriga e permanecer na posição de 5 a 10 segundos e repetir a posição 5 vezes. 9. Flexão de perna Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés totalmente apoiados no chão. Segure um dos joelhos e puxe-o em direção ao seu peito mantendo a posição entre 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Faça pelo menos 3 vezes com cada perna. 10. Relaxamento da lombar Sente-se em um banquinho, permaneça com a coluna ereta e contraia as escápulas. Mantenha a posição por 5 segundos e relaxe. Repita o movimento de 5 a 8 vezes.