Quais grupos musculares treinar juntos?
Rodrigo Tavares
2025-05-23 14:17:39
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Basicamente, os três grupos musculares mais usados para os treinos são divididos em A: tórax, ombro e tríceps; B: costas, abdômen e bíceps; e, por último, C: parte inferior, pernas e glúteo. De forma geral, o treino ABCD pode ser dividido em costas + bíceps em um dia, peito + tríceps em outro, descanso, pernas em um dia e ombros em outro, seguido novamente de descanso. Opção 1: Segunda-feira: Peitoral e tríceps; Terça-feira: Costas e bíceps; Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular; Quinta-feira: Ombros e trapézio; Sexta-feira: Pernas e abdominais. Opção 2: Segunda-feira: Peitoral, ombros e tríceps. Terça-feira: Costas e bíceps. Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular. Quinta-feira: Pernas e abdominais. Sexta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular. Opção 3: Segunda-feira: Peitoral e bíceps. Terça-feira: Costas e tríceps. Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular. Quinta-feira: Pernas e abdominais. Sexta-feira: Ombros e trapézio. Opção 4: Segunda-feira: Peitoral e ombros. Terça-feira: Costas e trapézio. Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular. Quinta-feira: Pernas e abdominais. Sexta-feira: Bíceps e tríceps.
Kyara Cardoso
2025-05-23 12:35:56
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Para um treino completo, o ideal é uma combinação de exercícios cardiovasculares, de resistência e de força, com exercícios específicos para cada grupo muscular para treinar em conjunto. A forma mais comum de treinar é dividir o corpo em três grupos musculares principais: Parte superior do corpo, Parte média, Parte inferior do corpo.
Pode passar a segunda-feira a treinar a parte superior do corpo, que inclui o peito, os ombros e os tríceps.
A quarta-feira é dedicada ao treino da parte média do corpo, insistindo nos exercícios para as costas, bíceps e abdominais.
Na sexta-feira, pode concluir a semana com um treino para a parte inferior do corpo, centrando-se nos isquiotibiais, quadríceps e gémeos.
Yasmin Antunes
2025-05-23 11:33:03
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Treinar vários músculos em um mesmo dia pode gerar maior desgaste, especialmente em dias de treino superior, em que vários grupos trabalham de forma sinérgica. O treino AB divide os músculos em dois grupos musculares, superiores e inferiores, sendo que cada um deles é trabalhado em um dia. O dia de superiores tem exercícios de peitoral, costas, ombros, tríceps e bíceps, enquanto o dia de inferiores foca em exercícios de quadríceps, posterior de coxa e glúteos. É interessante tentar fugir um pouco dos exercícios multiarticulares, aqueles que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
A divisão do treino AB ocorre com exercícios de músculos superiores em um dia e de músculos inferiores no outro, com um dia de descanso na sequência. Normalmente, o treino AB tem uma planilha de quatro dias de musculação, com três dias de descanso, mas pode ser adaptado para quem vai seis dias à academia e, neste caso, possui só um dia de descanso.
O treino A: superiores contém:
Supino inclinado halteres
Flexão de braços
Puxada frente barra aberta
Remada curvada supinada barra
Elevação lateral
Tríceps francês corda no Cross
Rosca direta barra w
Abdômen máquina
Já o Treino B: inferiores contém:
Cadeira extensora
Mesa flexora
Agachamento livre
Leg 45
Stiff
Cadeira abdutora
Panturrilha máquina.
Diferentemente do tradicional treino ABC, que pode dividir os grupos musculares em diferentes dias, o treino AB concentra todos os grupos superiores em um único dia e todos os inferiores em outro.
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