Quais grupos musculares treinar juntos?
Bárbara Guerreiro
2025-06-04 01:51:26
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Os principais grupos musculares são: costas, peito e pernas.
Em vez disso, pode-se trabalhar a parte inferior do tórax, e outras cadeias musculares associadas, com a prancha isométrica.
Pelo contrário, é recomendável centrar-se no benefício de treinar grupos musculares complementares: se nos dedicarmos ao peito, por exemplo, juntaremos exercícios de bíceps, tríceps e ombros.
Ao focarmo-nos nas pernas, combinamos gémeos, femoral, isquiotibiais, glúteos, etc.
As melhores combinações de grupos musculares numa rotina dividida clássica de três dias numa semana, com um dia de descanso alternado, podem ser assim:
Segunda-feira: peito com bíceps ou tríceps e ombros.
Quarta-feira: costas com bíceps ou tríceps.
Sexta-feira: pernas e glúteos, mais concretamente exercícios de femoral, isquiotibiais, quadríceps e gémeos.
Rodrigo Tavares
2025-05-23 14:17:39
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Basicamente, os três grupos musculares mais usados para os treinos são divididos em A: tórax, ombro e tríceps; B: costas, abdômen e bíceps; e, por último, C: parte inferior, pernas e glúteo. De forma geral, o treino ABCD pode ser dividido em costas + bíceps em um dia, peito + tríceps em outro, descanso, pernas em um dia e ombros em outro, seguido novamente de descanso. Opção 1: Segunda-feira: Peitoral e tríceps; Terça-feira: Costas e bíceps; Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular; Quinta-feira: Ombros e trapézio; Sexta-feira: Pernas e abdominais. Opção 2: Segunda-feira: Peitoral, ombros e tríceps. Terça-feira: Costas e bíceps. Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular. Quinta-feira: Pernas e abdominais. Sexta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular. Opção 3: Segunda-feira: Peitoral e bíceps. Terça-feira: Costas e tríceps. Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular. Quinta-feira: Pernas e abdominais. Sexta-feira: Ombros e trapézio. Opção 4: Segunda-feira: Peitoral e ombros. Terça-feira: Costas e trapézio. Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular. Quinta-feira: Pernas e abdominais. Sexta-feira: Bíceps e tríceps.
Kyara Cardoso
2025-05-23 12:35:56
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Para um treino completo, o ideal é uma combinação de exercícios cardiovasculares, de resistência e de força, com exercícios específicos para cada grupo muscular para treinar em conjunto. A forma mais comum de treinar é dividir o corpo em três grupos musculares principais: Parte superior do corpo, Parte média, Parte inferior do corpo.
Pode passar a segunda-feira a treinar a parte superior do corpo, que inclui o peito, os ombros e os tríceps.
A quarta-feira é dedicada ao treino da parte média do corpo, insistindo nos exercícios para as costas, bíceps e abdominais.
Na sexta-feira, pode concluir a semana com um treino para a parte inferior do corpo, centrando-se nos isquiotibiais, quadríceps e gémeos.
Yasmin Antunes
2025-05-23 11:33:03
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Treinar vários músculos em um mesmo dia pode gerar maior desgaste, especialmente em dias de treino superior, em que vários grupos trabalham de forma sinérgica. O treino AB divide os músculos em dois grupos musculares, superiores e inferiores, sendo que cada um deles é trabalhado em um dia. O dia de superiores tem exercícios de peitoral, costas, ombros, tríceps e bíceps, enquanto o dia de inferiores foca em exercícios de quadríceps, posterior de coxa e glúteos. É interessante tentar fugir um pouco dos exercícios multiarticulares, aqueles que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
A divisão do treino AB ocorre com exercícios de músculos superiores em um dia e de músculos inferiores no outro, com um dia de descanso na sequência. Normalmente, o treino AB tem uma planilha de quatro dias de musculação, com três dias de descanso, mas pode ser adaptado para quem vai seis dias à academia e, neste caso, possui só um dia de descanso.
O treino A: superiores contém:
Supino inclinado halteres
Flexão de braços
Puxada frente barra aberta
Remada curvada supinada barra
Elevação lateral
Tríceps francês corda no Cross
Rosca direta barra w
Abdômen máquina
Já o Treino B: inferiores contém:
Cadeira extensora
Mesa flexora
Agachamento livre
Leg 45
Stiff
Cadeira abdutora
Panturrilha máquina.
Diferentemente do tradicional treino ABC, que pode dividir os grupos musculares em diferentes dias, o treino AB concentra todos os grupos superiores em um único dia e todos os inferiores em outro.
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