Como deve ser a alimentação de um ciclista?

Para os ciclistas, sejam amadores ou profissionais, a alimentação desempenha um papel crucial na eficiência, na recuperação e no desempenho geral. Durante uma pedalada, o corpo utiliza uma combinação de carboidratos, gorduras e proteínas para gerar energia. A forma como um ciclista se alimenta pode influenciar diretamente sua performance, resistência e recuperação, além de ajudar a evitar lesões e fadiga muscular. Os carboidratos são a principal fonte de energia para os ciclistas. A recomendação é consumir de 5 a 8 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia, dependendo da intensidade e duração do treino. Inclua fontes saudáveis como grãos integrais, frutas, vegetais, massas e batatas. As proteínas são essenciais para a recuperação muscular e a reparação de tecidos. O ideal é que os ciclistas consumam entre 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, variando com a intensidade do treinamento. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes. Pré-treino, consumir uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas de 1 a 3 horas antes do pedal. Uma opção pode ser um smoothie de frutas com aveia e um pouco de iogurte. Durante o treino, em treinos longos, considere levar géis energéticos, frutas secas ou barras de cereais para manter os níveis de energia. Pós-treino, dentro de 30 minutos após o exercício, ingira uma refeição rica em carboidratos e proteínas para auxiliar na recuperação. Uma alimentação adequada é fundamental para que os ciclistas desfrutem de um desempenho otimizado e uma recuperação eficaz. Entender as necessidades nutricionais específicas e fazer escolhas alimentares inteligentes pode fazer toda a diferença no seu treino e em suas competições.

Quem deseja evoluir, precisa contar com refeições equilibradas e que estejam de acordo com o tipo de pedal que pratica. Sendo assim, o mais indicado é procurar um profissional, para desenvolver uma dieta adequada. A batata doce libera energia aos poucos em seu corpo, fazendo com que seja possível se manter em maior potência por mais tempo. O pão integral possui carboidratos e fibras, que vão ajudar a evitar possíveis desconfortos durante o pedal, combinados com uma boa disposição. Ovos são uma peça-chave para a sua recuperação, com ômega 3 que vai agir na redução de inflamação causada pelo desgaste muscular, acelerando o processo de recuperação. Peixes, especialmente os oleosos, possuem proteína magra, ajudando na saciedade e recuperação muscular. A cafeína pode ser uma boa pedida para fornecer energia antes do treino, mas claro, sem exageros. A beterraba é uma grande parceira no aumento da potência dos músculos, em razão do potássio, agindo também no fortalecimento do organismo. A maçã é rica em antioxidantes que contribuem para a capacidade respiratória, além de vitaminas que fortalecem a imunidade. A banana é capaz de repor os sais e eletrólitos perdidos com o suor. O iogurte natural é uma ótima escolha para melhorar seu desempenho com a bike, estimulando o crescimento e fortalecimento dos músculos. A aveia vai manter a sua animação por mais tempo, seja antes de uma trilha, ou durante o longão.

É fundamental saber o que comer antes, durante e depois da prática, já que é preciso recarregar as baterias, ou o ciclista pode entrar em um estado de hipoglicemia. O ideal é que antes dos treinos haja o consumo de carboidratos do tipo complexo, ou seja, que possuam boa quantidade de fibras, para que, assim, o ciclista consiga manter a pedalada por um tempo considerável. Já durante o exercício é preciso manter o equilíbrio dos sais minerais que perdemos através do suor. Além disso, é sempre bom levar algo que contenha carboidrato simples, como balas e géis de glicose, para não correr nenhum risco. Por fim, novamente os carboidratos simples entram em ação para repor rapidamente a energia perdida. Os níveis de glicogênio devem se manter elevados, por isso é importante levar bebidas eletrolíticas e suplementos de carboidratos como a maltodextrina. Pós-treino, a combinação de carboidratos simples com proteínas é importantíssima, e o corpo precisa repor a sua fonte energética e também as proteínas que foram perdidas.