O que é bom comer no almoço para quem faz academia?

Alimentação pré-treino é importante para o desempenho, então antes de treinar, o ideal é optar por alimentos de fácil digestão e obtenção de energia. É o caso dos carboidratos complexos e simples. Cada modalidade de atividade física tem uma necessidade de aporte calórico de acordo com a sua intensidade, tempo de treino e ambiente onde é feito o exercício. Para quem pratica musculação, Juliane indica carboidratos complexos, no qual o tempo de digestibilidade é mais lenta, como batata doce, banana com aveia, mandioca e pão integral. Já para os treinos de corrida, a nutricionista recomenda os carboidratos simples, que são alimentos de digestibilidade e liberação de energia rápida, como suco de frutas, tapioca com geleia de frutas e gel de carboidratos. É importante evitar alimentos que causam mal-estar e formação de gases, como brócolis, feijão e repolho, e a lactose, que pode estimular a produção de gases. Após o treino, é importante consumir alimentos construtores, que são as proteínas, como carne, peixe, frango ou ovos, para reparar os tecidos e tendões lesionados durante o treino e manter ou ganhar massa muscular. Também é importante evitar proteínas com muita gordura. Além disso, é fundamental ter o aporte correto de vitaminas e sais minerais, em uma dieta balanceada com frutas, legumes, verduras, carboidratos, proteínas e gorduras para evitar o estresse oxidativo dos treinos.

Saladas podem ser uma ótima opção de alimentação pós-treino. As ricas em proteínas, como a salada de atum, ajudam a recuperar os músculos e combatem o colesterol ruim. Quem investe em treinos buscando o ganho de massa muscular tem como grandes aliados estes alimentos: a banana, rica em potássio e carboidratos; o ovo, rico em aminoácidos, ferro e albumina; e a batata doce, ótimo carboidrato. Além de serem muito ricos em proteínas, os cogumelos, como o shiitake, contêm lentinan, substância que ajuda a estimular a imunidade do organismo, defendendo-o contra inflamações, gripes e resfriados. Outras boas opções de fontes de proteína vegetal são os grãos, ricos em fibras, e o amaranto, rico em minerais. A banana também pode ser combinada com canela, que é um termogênico natural. Juntas, elas otimizam seu desenvolvimento e o resultado em treinos de cardio. Ele é uma fonte de energia rica em carboidratos complexos, além de possuir fibras que baixam o colesterol e melhoram o funcionamento do intestino. Aproveite o milho no café da manhã, substituindo o pão por cuscuz, por exemplo. Consuma-o uma hora antes do pré-treino para ajudar no ganho de massa magra.

Algo simples como aveia e banana no café da manhã, ou iogurte grego com mirtilo no lanche da tarde, resolveria o problema sem perder tempo em um dia agitado. Ela não apenas fornece carboidratos complexos e proteínas para ajudar no progresso do treino, mas também é repleta de fibras para que você se sinta satisfeito por mais tempo. Além disso, é fácil de fazer e combina bem com uma variedade de alimentos, como manteigas de nozes cheias de proteínas, iogurte, nozes, sementes e frutas vermelhas que têm grandes quantidades de antioxidantes (que combatem a inflamação) e podem ajudar seu corpo a se recuperar após uma sessão de treino exaustivo. Outra grande fonte de carboidratos complexos é a batata-doce. Ela também é rica em fibras e contém micronutrientes vitais, como vitamina A, potássio e riboflavina – todos os quais auxiliam no processo de construção muscular. Ricos em proteínas, os ovos são ótimos para construir músculos. Eles também podem ajudar na perda de peso, fazendo você se sentir mais cheio graças às proteínas e gorduras monoinsaturadas. Carregado com fibras, proteínas, carboidratos complexos e antioxidantes, o arroz integral é uma excelente opção para adicionar à sua dieta. Os carboidratos complexos fornecem energia a longo prazo durante os treinos, enquanto a fibra saudável para o coração manterá o açúcar no sangue sob controle e fará você se sentir saciado por mais tempo. Além disso, outros alimentos integrais como bananas, mirtilos, amêndoas, beterraba e peixes gordurosos também são excelentes opções para incorporar em sua dieta para maximizar os resultados do treino.