Como montar um plano alimentar para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular, é importante conciliar o objetivo com uma rotina de exercícios físicos e hidratação adequada. Um dos pilares da hipertrofia é, justamente, a alimentação, focando em alimentos ricos em proteína, pois é ela que forma o tecido muscular. Alimentos como frango, ovo, carne vermelha, leite e derivados, soja, lentilha, feijão, quinoa, amaranto e grão-de-bico são fundamentais para ganhar massa muscular devido à sua riqueza em proteínas. Além disso, carboidrato também é fundamental, pois entrega energia ao organismo para que ocorra a hipertrofia, sendo importante escolher carboidratos complexos ricos em fibras. Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem é necessária mais água para preencher o seu tamanho maior. Dependendo dos objetivos, pode ser necessário o uso de suplementos nutricionais para complementar a alimentação e favorecer o aumento da massa muscular. Alguns dos suplementos que podem ser usados são whey protein e creatina, auxiliando a melhorar o desempenho durante a atividade física e favorecendo a recuperação do músculo após o treino.

Para ganhar massa muscular é preciso comer alimentos ricos em carboidratos complexos e proteína de alta qualidade, que podem ser de origem animal e vegetal, além de gorduras boas. Uma ingestão diária de 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal demonstrou ser o fator mais influente ao tentar otimizar a construção de massa muscular, acompanhada de exercícios de resistência. É possível atingir esse nível de proteína comendo fontes de proteína de alta qualidade ao longo do dia e, se necessário, complementar com suplementos. O organismo absorve, em geral, cerca de 30g de proteínas por refeição. Então, o ideal é comer proteínas de qualidade ao longo do dia, em vez de condensá-las em uma única refeição. Também é importante comer carboidratos complexos e gorduras boas. É importante ressaltar que o excesso de proteína pode sobrecarregar os rins, por isso, o ideal é consultar um nutricionista que irá montar uma dieta adequada às necessidades de cada indivíduo.

Para ganhar massa muscular, é essencial consumir mais calorias do que você gasta. O superávit calórico, conhecido como superávit calórico, fornece a energia necessária para a síntese proteica e o crescimento muscular. Para calcular seu superávit calórico, você precisa saber sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e sua necessidade diária de calorias, e acrescentar 300 a 500 calorias diárias a essas necessidades calóricas para obtenção de massa muscular. Além disso, inclua uma fonte de proteína em cada refeição, como frango, carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, tofu, e suplementos de proteína, consumindo entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Também é importante distribuir suas calorias diárias em 4 a 6 refeições pequenas ao longo do dia, para manter um fluxo constante de nutrientes para os músculos. Consuma entre 4 a 7 gramas por quilo de peso corporal por dia de carboidratos, dependendo da intensidade do treinamento. Consuma cerca de 0,8 a 1 grama por quilo de peso corporal por dia de gorduras e beba pelo menos 2 a 3 litros de água por dia, ajustando conforme a intensidade do treino e o clima. Montar uma dieta para ganhar massa muscular exige planejamento e disciplina. Concentre-se em um superávit calórico controlado, consuma uma quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras, distribua suas refeições ao longo do dia e mantenha-se bem hidratado.