Como montar um treino de força?

O treinamento de força se caracteriza em um treino que foca aumento do recrutamento das unidades musculares, portanto, o corpo fará solicitação de maior quantidade de fibras musculares para que a resistência imposta ao mesmo seja vencida. O treino de força tem indicação para qualquer indivíduo, já que treinar força melhorará o equilíbrio, agilidade, velocidade, coordenação motora e potência. Em relação à execução do treino de força, repetições, carga de peso e descanso, de acordo com a literatura vigente, o treino de força pura tem referência de 1 a 6 repetições, usando 90% a 100% da carga máxima, com repouso de 3 a 5 minutos de uma série à outra. Importante lembrar que essas repetições deve ser feitas corretamente, e caso consiga mais de 6 repetições é sinal de que a carga está leve para um treino de força. Como esse treino possui uma intensidade muito alta, deve durar entre 2 a 4 semana no máximos sempre periodizando. Um fator essencial para o sucesso para esse treinamento tem a ver com a alimentação, que deve incluir carboidratos, gorduras e proteínas de modo equilibrado, já que estes elementos são fundamentais à construção muscular.

O treino de força envolve a aplicação progressiva de resistência aos músculos com o objetivo de aumentar a capacidade de gerar força. Isso é alcançado através do levantamento de pesos, utilização de máquinas ou peso livre. O treinamento de força geralmente envolve de 3 a 5 séries de cada exercício, embora isso possa variar dependendo dos objetivos do indivíduo. Rep axs número de repetições varia de acordo com o objetivo do treino. Para ganho de força, menos repetições com cargas elevadas são usadas, enquanto para hipertrofia um maior número de repetições é aplicado. Os intervalos de descanso variam, mas geralmente são mais longos em treinos de força, aproximadamente 2 minutos, podendo ser maior a depender da intensidade. A intensidade é determinada pela carga usada. A frequência do treinamento de força varia de acordo com os objetivos e a disponibilidade de tempo, mas treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana é comum. Uma planilha de treino de força deve incluir uma variedade de exercícios que visam todos os principais grupos musculares. Os exercícios devem ser realizados em um equilíbrio entre força, repetições e intervalos de descanso adequados. O aumento progressivo das cargas é fundamental. É essencial abordar o treinamento com cuidado, considerando suas contra indicações e buscando orientação de um profissional de educação física qualificado. Incorporar um treinamento de força adequado e adaptado aos objetivos individuais pode ser a chave para alcançar o sucesso no desenvolvimento muscular.