Quais são 8 exercícios para fortalecer os membros inferiores?
Tiago Faria
2025-07-29 02:58:14
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Os exercícios para pernas e glúteos podem ser feitos por iniciantes ou pessoas com experiência.
Confira oito opções indicadas por especialistas:
Agachamento livre: posição ereta, pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos e desça o quadril, simulando o movimento de sentar, mantendo coluna reta.
Avanço (afundo): dê um passo à frente, flexionando ambos os joelhos até formar ângulos de 90 graus, retorne à posição inicial e alterne as pernas.
Agachamento sumô: posicione os pés mais afastados, com pontas viradas para fora, execute o agachamento tradicional, ativando a parte interna das coxas.
Ponte de glúteos: deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos, eleve o quadril e contraia os glúteos no topo do movimento.
Agachamento búlgaro: apoie um pé em um banco ou cadeira atrás do corpo, execute o agachamento unilateral com o pé da frente.
Elevação lateral de pernas: deitado de lado, eleve a perna de cima até a altura do quadril, retornando devagar.
Glúteo quatro apoios: apoiado em mãos e joelhos, eleve a perna flexionada em direção ao teto, ativando glúteos.
Agachamento com salto: agache normalmente e, ao subir, impulsione o corpo para um pequeno salto, aterrissando de maneira suave.
Telmo Ramos
2025-07-29 01:02:36
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Exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora são essenciais, eles garantem um treino completo e eficaz.
Na academia, há exercícios incríveis para fortalecer as pernas, o leg press trabalha os músculos da coxa e glúteos.
A extensão de quadril fortalece o quadríceps, a mesa flexora e a adução de quadril focam nos músculos posteriores e internos das coxas.
Exercícios essenciais incluem agachamento, leg press, cadeira extensora e flexora, também a mesa flexora, stiff e elevação de quadril.
Em casa, sem equipamentos, você pode fazer agachamento, stiff, elevação pélvica e abdução de quadril, agachamento sumô e afundo são ótimos.
Exercícios como agachamento, stiff, afundo e elevação pélvica fortalecem as pernas, eles podem ser feitos tanto em casa quanto na academia.
Alguns exemplos são: Leg press: Trabalha os músculos da frente e parte posterior da coxa, além dos glúteos.
Extensão de quadril: Fortalece especialmente o quadríceps, mesa flexora: Enfatiza os músculos posteriores da coxa.
Adução de quadril: Trabalha a parte interna das coxas, agachamento: Trabalha principalmente os músculos da coxa, glúteos e panturrilhas.
Stiff: Enfatiza os músculos posteriores da coxa e glúteos, elevação pélvica: Fortalece os glúteos e isquiotibiais.
Abdução de quadril: Trabalha a parte lateral das coxas, agachamento sumô: Envolve os músculos internos e posteriores das coxas.
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