Qual exercício dá mais resultado no glúteo?

Isometria com agachamento unilateral — Foto: Istock Getty Images Isometria com agachamento unilateral - 3 séries de 10 segundos de cada lado; Flexão e extensão de quadril - 3 séries de 10 repetições; Rotação externa de quadril - 3 séries de 10 repetições; Abdução e extensão de quadril com miniband - 3 séries de 10 repetições para o lado e para trás. Os treinos de ativação ou pré-ativação são bastante efetivos, visto que o índice de lesão, principalmente em glúteo médio e lombar, é muito alto. Então, preparar o músculo antes do exercício principal funciona bastante.

O ideal é o trabalho global, como agachamento, elevação pélvica, afundo, sumô. Embora seja importante a realização de exercícios que isolem essa musculatura, é fundamental fazer um treinamento completo de abdômen de membros inferiores para atingir a hipertrofia da região. Para auxiliar na busca pela definição muscular dos glúteos, o personal trainer Matheus Sarria produziu uma lista com os 15 melhores exercícios para a hipertrofia da região. E é, sim, comum usar exercícios que isolam a área do glúteos, como o famoso quatro apoios e a extensão no cabo, mas no geral é importante priorizar os músculos inferiores por completo. Todos os exercícios focados nesta região vão ativar outros grupos. São exercícios de empurrar, que envolvem quadríceps, posteriores e, geralmente, abdômen. Para que aconteça a hipertrofia muscular é sempre necessário que os movimentos ocorram até a falha concêntrica. O aluno pode acrescentar sobrecargas ao exercício, como halteres, barras, kettlebells, elásticos e outros. Confira a seguir os vídeos com o passo a passo para a execução do treino! Para ser bem-sucedida, a meta deve ser planejada e acompanhada por profissionais qualificados, visando atingir a hipertrofia de glúteos. Dicas do personal: 1 - Agachamento 2 - Agachamento sumô 3 - Afundo 4 - Elevação pélvica 5 - Elevação unilateral 6 - Extensão de quadril com coice 7 - Extensão de quadril estendido 8 - Recuo 9 - Stiff 10 - Levantamento terra 11 - Agachamento frontal 12 - Abdução de quadril 13 - Extensão de quadril em pé 14 - Subida na caixa 15 - Agachamento búlgaro Embora possua foco nos glúteos, o treino trabalha outros grupos musculares, como abdômen, lombar, core e pernas, sendo uma opção completa para quem busca a definição muscular.

A elevação pélvica é um exercício isolado, que trabalha os glúteos máximo, médio e mínimo e traz bons resultados, podendo ser realizada somente com o peso do corpo, com barra ou na máquina. Já o agachamento é um movimento composto, que tem foco em fortalecer o quadríceps, mas também trabalha os glúteos, posteriores da coxa, panturrilhas e a região do core. John Cleisson, profissional da educação física e personal trainer em Salvador, recomenda incluir no treino variações nos tipos de agachamento, visando recrutar mais fibras de toda a região dos glúteos.