Quantos exercícios de glúteo deve fazer por dia?
Mauro Macedo
2025-08-01 12:14:04
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Treinar glúteos 3x na semana precisa de cargas altas?
Você não precisa de cargas muito altas para ter hipertrofia, isso é um mito e ele deve ser quebrado!
Utilizando a amplitude do movimento e a cadência, é possível obter grandes resultados.
E treinar glúteos em dias seguidos NÃO trará benefício algum!
Matias Guerreiro
2025-08-01 09:00:39
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Vamos começar por uma base de 12 séries por treino, ou seja, 36 séries de exercícios de glúteos por semana. No entanto, para uma maior otimização do treino, vamos dividir estas 36 séries em 3 categorias:
A) Tipo de exercício: para as 36 séries, 12 movimentos na posição deitada, 12 de pé e 12 em rotação.
B) Peso: para as 36 séries, 12 das séries serão com carga mais pesada, 12 com carga média e 12 com carga mais leve.
C) Intensidade: para as 36 séries, 12 séries até à falha, 12 séries estarão próximas da falha e 12 longe da falha.
Idealmente, os movimentos de rotação/adução são mais adequados para séries longas e leves.
Já alguma vez experimentaste fazer uma adução na máquina até à falha?
Se sim, sabes que esta não é a melhor forma de treinar os glúteos.
Por norma, este tipo de exercícios trazem mais benefícios sendo feitos com uma menor carga e durante mais repetições.
Os movimentos realizados numa posição deitada são perfeitos para séries com peso médio.
É claro que também podes utilizar cargas pesadas para movimentos como elevações de quadril e pontes de glúteos, mas para exercícios como kickbacks podes fazer séries de 6 a 15 repetições com peso médio.
Por último, os movimentos realizados em pé, como os agachamentos, levantamentos terra e afundos são particularmente indicados para esforços intensivos e com séries curtas.
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