Quantos exercícios de glúteo deve fazer por dia?
Sebastião Abreu
2025-08-11 01:20:00
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Você já se perguntou por que é importante treinar os glúteos?
Ter um bumbum bonito e bem definido pode ser uma resposta, afinal, quem não gostaria de ter essa parte do corpo mais firme?
No entanto, a importância de treinar os glúteos vai além da estética e tem muito a ver com a saúde da coluna.
A personal trainer recomenda que um bom treino de glúteos deve ter exercícios que recrutem os três músculos principais do bumbum.
Ela dá duas sugestões de como os exercícios para treinar os glúteos podem ser encaixados na rotina de treino semanal:
Realizá-los no mesmo dia que o treino de pernas, já que a maioria dos exercícios compostos para membros inferiores também trabalha os glúteos.
Fazê-los em um dia exclusivo para treinar os glúteos, com somente exercícios isolados e realizado com um intervalo de, pelo menos, dois dias do treino de pernas.
A especialista alerta que a atividade física deve ser orientada por um profissional de educação física.
Converse com um treinador para saber quais você deve executar em sua rotina de atividade física, assim como o número de repetições e séries indicados para fazer em cada um deles.
Mauro Macedo
2025-08-01 12:14:04
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Treinar glúteos 3x na semana precisa de cargas altas?
Você não precisa de cargas muito altas para ter hipertrofia, isso é um mito e ele deve ser quebrado!
Utilizando a amplitude do movimento e a cadência, é possível obter grandes resultados.
E treinar glúteos em dias seguidos NÃO trará benefício algum!
Matias Guerreiro
2025-08-01 09:00:39
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Vamos começar por uma base de 12 séries por treino, ou seja, 36 séries de exercícios de glúteos por semana. No entanto, para uma maior otimização do treino, vamos dividir estas 36 séries em 3 categorias:
A) Tipo de exercício: para as 36 séries, 12 movimentos na posição deitada, 12 de pé e 12 em rotação.
B) Peso: para as 36 séries, 12 das séries serão com carga mais pesada, 12 com carga média e 12 com carga mais leve.
C) Intensidade: para as 36 séries, 12 séries até à falha, 12 séries estarão próximas da falha e 12 longe da falha.
Idealmente, os movimentos de rotação/adução são mais adequados para séries longas e leves.
Já alguma vez experimentaste fazer uma adução na máquina até à falha?
Se sim, sabes que esta não é a melhor forma de treinar os glúteos.
Por norma, este tipo de exercícios trazem mais benefícios sendo feitos com uma menor carga e durante mais repetições.
Os movimentos realizados numa posição deitada são perfeitos para séries com peso médio.
É claro que também podes utilizar cargas pesadas para movimentos como elevações de quadril e pontes de glúteos, mas para exercícios como kickbacks podes fazer séries de 6 a 15 repetições com peso médio.
Por último, os movimentos realizados em pé, como os agachamentos, levantamentos terra e afundos são particularmente indicados para esforços intensivos e com séries curtas.
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