Como fortalecer os músculos das nádegas?

Para fortalecer os músculos das nádegas, o ideal é o trabalho global, como agachamento, elevação pélvica, afundo, sumô. É comum usar exercícios que isolam a área do glúteos, como o famoso quatro apoios e a extensão no cabo, mas no geral é importante priorizar os músculos inferiores por completo. Todos os exercícios focados nesta região vão ativar outros grupos, como quadríceps, posteriores e, geralmente, abdômen. Além disso, é fundamental fazer um treinamento completo de abdômen de membros inferiores para atingir a hipertrofia da região. Para auxiliar na busca pela definição muscular dos glúteos, é possível seguir uma lista com os 15 melhores exercícios para a hipertrofia da região, que inclui agachamento, agachamento sumô, afundo, elevação pélvica, entre outros. É necessário que os movimentos ocorram até a falha concêntrica e o aluno pode acrescentar sobrecargas ao exercício, como halteres, barras, kettlebells, elásticos e outros.

Fortalecer essa região do corpo contribui para a estabilidade da pelve, melhora a postura e reduz o risco de dores nas costas e lesões em outras articulações, como joelhos e quadris. Alguns exercícios são excelentes para definir os glúteos. O agachamento é fundamental para a força dos glúteos, coxas e pernas. O levantamento terra trabalha a musculatura posterior de forma eficaz. O agachamento búlgaro é excelente para estabilidade e ativação profunda dos glúteos. A elevação pélvica foca a contração intensa dos glúteos, promovendo ganho de força. A cadeira abdutora foca a ativação das laterais dos glúteos. Esse exercício é excelente para trabalhar os glúteos, incluindo o máximo, médio e mínimo. Além de trabalhar os glúteos, o stiff fortalece a região posterior da coxa e lombar. As dicas foram elaboradas para serem realizadas duas vezes por semana, proporcionando uma rotina prática e acessível. Em um período de 8 semanas, você poderá observar mudanças significativas em seu corpo, especialmente na região dos glúteos.