Pode-se treinar glúteos todos os dias?

Para elaborar um programa específico para glúteos, é importante utilizar a regra dos três ao elaborar o plano, começando por uma base de 12 séries por treino, ou seja, 36 séries de exercícios de glúteos por semana. No entanto, para uma maior otimização do treino, é necessário dividir estas 36 séries em 3 categorias: tipo de exercício, peso e intensidade. Assim que tiveres estabelecido estes 3 pilares, o objetivo é encontrar um equilíbrio entre estes movimentos. Idealmente, os movimentos de rotação/adução são mais adequados para séries longas e leves. Já alguma vez experimentaste fazer uma adução na máquina até à falha? Se sim, sabes que esta não é a melhor forma de treinar os glúteos. Por norma, este tipo de exercícios trazem mais benefícios sendo feitos com uma menor carga e durante mais repetições. Os movimentos realizados numa posição deitada são perfeitos para séries com peso médio. É claro que também podes utilizar cargas pesadas para movimentos como elevações de quadril e pontes de glúteos, mas para exercícios como kickbacks podes fazer séries de 6 a 15 repetições com peso médio. Por último, os movimentos realizados em pé, como os agachamentos, levantamentos terra e afundos são particularmente indicados para esforços intensivos e com séries curtas.

Trabalhar os glúteos todos os dias não é o melhor a se fazer. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, exagerar nos treinos não proporciona maior volume muscular e, na verdade, pode aumentar os riscos de sobrecarga, lesões e estagnação, atrapalhando os resultados. Quando treinamos além do recomendado, não respeitando séries e periodizações, aumentamos o catabolismo, ou seja, gastamos o músculo que era o objetivo da hipertrofia. Treinar de 2 a 3 vezes por semana é uma boa frequência para hipertrofiar os glúteos, acrescentando dias de descanso ou treinos de outras partes do corpo. Durante os exercícios, as fibras musculares dos glúteos sofrem microlesões. O descanso permite que o corpo repare essas fibras, tornando-as mais fortes e maiores. Sem o tempo de descanso adequado, o músculo não consegue se recuperar, o que pode levar à fadiga e estagnação.