Quantas vezes malhar o braço por semana?

Quantas vezes por semana devo treinar braço? O ideal é que você faça dois ou, no máximo, três treinos desse grupo na semana. Mas vale ressaltar que a recuperação varia de acordo com sua dieta e fatores individuais, e são esses fatores que devem pautar a frequência do seu treino.

O número exato depende do seu condicionamento físico e do seu objetivo. A frequência mínima é 1 vez por semana, desde que seja com volume e intensidade adequados. Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade. Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana. Inclusive, um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College, nos Estados Unidos, mostrou que, especialmente para quem quer ganhar massa muscular, é necessário treinar um grupo muscular ao menos duas vezes por semana para obter resultados. Menos que isso, o efeito não será duradouro no corpo. A frequência máxima descrita na literatura é de 5 vezes na semana, porém com volume de treino baixo em cada dia. No entanto, pode ser mais interessante não exercitar o mesmo músculo mais de 3 vezes na semana. O descanso é primordial para que as respostas e ajustes fisiológicos aconteçam. É no período de descanso que ressintetizamos as proteínas e o glicogênio muscular, que são os componentes essenciais para o aumento do volume. Nesse caso, o ideal é deixar um tempo de pausa entre 24 e 48 horas antes de exercitar aquele músculo novamente. Quando o objetivo é resistência ou emagrecimento, não tem problema treinar o mesmo músculo no dia seguinte. Mas é importante reforçar que, se o estímulo vai ser muito frequente, ele deve ser mais baixo do que se você for treinar a região com menos frequência, caso contrário, não há tempo do músculo se recuperar.

Ir três vezes por semana é suficiente para obter ganhos significativos de músculos. Os voluntários que malharam três dias por semana aumentaram a força muscular em até 4%. Os resultados mostram o “ponto de inflexão” para obter benefícios significativos com os exercícios. Os músculos parecem gostar de ser estimulados com mais frequência, especialmente para o pequeno volume de exercícios de fortalecimento muscular. Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia. As adaptações musculares ocorrem quando estamos descansando, então os músculos precisam descansar para melhorar sua força e sua massa muscular. Embora os primeiros resultados da pesquisa apontem que ir mais vezes à academia aumenta os ganhos, o corpo também precisa de descanso. Pelo menos três dias por semana são necessários, pelo menos para o treinamento de contração excêntrica de três segundos.