Qual a melhor atividade física para 60 anos?

Manter uma rotina de Exercícios físicos é essencial para o bem-estar geral, especialmente para pessoas com mais de 60 anos. Nesse estágio da vida, a atividade física desempenha um papel crucial na preservação da saúde, da função motora e na promoção da independência. No entanto, escolher o tipo certo de exercício é vital para evitar lesões e maximizar benefícios. Com o envelhecimento, o corpo naturalmente passa por mudanças que podem afetar o equilíbrio, a força e a flexibilidade. É fundamental optar por atividades que melhorem o equilíbrio, a força muscular e a coordenação, minimizando os riscos de quedas e outras complicações de saúde. Atividades de baixo impacto são essenciais para idosos porque reduzem o estresse sobre articulações e ossos, áreas frequentemente vulneráveis em idades avançadas. Exercicios como corrida ou pular corda, embora benéficos, podem não ser adequados para todos devido ao risco de lesões em joelhos, quadris e coluna. Portanto, movimentos que oferecem suporte ao corpo ao mesmo tempo que promovem a saúde cardiovascular, a força e a mobilidade são altamente recomendados. Uma variedade de Exercícios pode ser incorporada à rotina diária de idosos para apoiar sua saúde física. Aqui estão cinco exemplos de atividades domésticas simples e eficazes: Agachamentos assistidos: Utilizando uma cadeira como apoio, a pessoa deve flexionar os joelhos até tocar levemente o assento e voltar à posição inicial. Este exercício fortalece as pernas e melhora a estabilidade. Marcha no lugar: Caminhar no mesmo lugar por alguns minutos com elevação leve dos joelhos auxilia na coordenação e mobilidade, além de ativar o sistema cardiovascular. Flexões contra a parede: Para fortalecer o tronco superior sem riscos, flexões contra a parede são ideais. Apoiando as mãos, dobrando os cotovelos e aproximando o peito da parede, é possível fortalecer braços, ombros e peitorais. Elevações de calcanhares: Este exercício, realizado segurando o encosto de uma cadeira, melhora o equilíbrio e fortalece as panturrilhas, partes vitais para o retorno venoso. Alongamentos de pescoço e ombros: Movimentos suaves do pescoço e ombros auxiliam na redução da tensão muscular e na melhora da mobilidade cervical.

Com o avançar da idade as capacidades da aptidão física sofrem um declínio que compromete a saúde. A prática de exercício físico regular e estruturado promove a melhoria da composição física corporal, a diminuição de dores articulares, o aumento da densidade mineral óssea, o aumento da capacidade aeróbia, ganhos de força, menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares associadas a baixos níveis de actividade física. Existem também, benefícios psicossociais vários tais como: o alívio da depressão, o aumento da auto-confiança, a melhoria da autoestima. Push ups, Extensão dos membros superiores com ou sem apoio dos joelhos. Squat, Agachamento com pernas afastadas. Plank, Prancha frontal ou prancha alternada braço/perna. Lunge, Agachamento a uma perna com opção rotação do tronco. Low Row, Remada com toalha ou elástico.

Ajustar os exercícios às capacidades e necessidades do indivíduo é indispensável, independentemente da idade. No caso de quem pratica desporto na terceira idade, há outros cuidados a ter, sobretudo se a atividade física não foi uma constante ao longo da vida. Duração: Os exercícios devem ser realizados com regularidade e continuidade: 3 vezes por semana, 40 a 60 minutos por sessão. Modalidades: 1. Caminhadas É a atividade física que pode começar a fazer já. Uma hora por dia é suficiente para diminuir os riscos de doenças cardiovasculares, melhorar a coordenação motora e dar início a uma alteração de hábitos de vida sedentários para outros mais saudáveis. 2. Natação A natação é uma atividade com impacto reduzido nas articulações e permite uma maior amplitude de movimentos, estando indicada para tratar doenças como a artrite e osteoartrite. Trabalha ainda a circulação sanguínea e a respiração, ajudando na diminuição da falta de ar. 3. Corrida Ao correr 30 minutos por dia, cinco dias por semana, melhora a respiração e o equilíbrio. Neste caso, o aquecimento e os alongamentos são imprescindíveis, para que os músculos estejam preparados para a atividade física e se previnam lesões. 4. Bicicleta Não só trabalha o equilíbrio e a parte aeróbica, como fortalece os músculos das coxas, pernas e, especificamente, os gémeos – muito importantes para a autonomia do idoso. É preciso não esquecer o uso de capacete e luvas, para garantir a segurança do praticante. 5. Musculação no ginásio Exercícios repetitivos e com pouco peso são os ideais para não danificar as articulações, mas ajudar na respiração e circulação sanguínea. 6. Ioga e Pilates A flexibilidade e o equilíbrio são os principais benefícios destas práticas, além de que procuram igualmente a harmonia entre o aspeto físico e o mental. Ajudam no alívio das dores, fortalecem os músculos, aumentam a flexibilidade e diminuem o stresse.

Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo. Veja, abaixo, sete exercícios para quem passou dos 60 anos: Natação, Corrida, Bicicleta, Musculação na academia, Yoga e pilates. Nadar faz bem porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite. A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração. Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Quem passou dos 50 ou 60 anos pode ser beneficiado por essa atividade e deve gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. A bicicleta é um bom exercício nessa etapa da vida. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha. Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso. Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. Os benefícios dessas duas modalidades vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos. Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio.