Como fazer o alongamento do gato e da vaca?

Antes de começar a mover-se entre as duas posturas, encontre uma postura de 4 apoios firme, sólida e neutra para a coluna, isto é, com as mãos na largura dos ombros, joelhos na largura dos quadris, mãos e braços firmes, abdômen engajado e coluna reta, paralela ao chão. Concentre-se em alongar a coluna. Não tenha pressa. Busque sentir o movimento ao invés de pensar sobre o movimento. Mantenha a postura ativa, sem “colapsar” o tronco sobre os ombros. Para isso, mantenha as mãos e os dedos inteira e firmemente apoiados e pressionando o chão o tempo todo: Na postura da Vaca, mantenha o abdômen levemente contraído, para proteger a coluna lombar. Faça entre 5 e 10 vezes cada uma das posturas. Mova-se em entre a Postura do Gato (Marjaryasana) e a posição neutra das costas.

Comece em uma posição de quatro apoios no chão. As mãos devem estar alinhadas e diretamente sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Mantenha os dedos das mãos bem abertos e a coluna neutra, com o olhar para o chão. Ao exalar, arqueie a coluna para cima, puxe o umbigo em direção à coluna, abaixe a cabeça em direção ao chão, relaxando o pescoço. Ao inalar, deixe a barriga relaxar e abaixar em direção ao chão, levante a cabeça e o cóccix para cima, criando um leve arco na parte inferior das costas. Continue alternando entre as posturas do gato e da vaca, sincronizando a respiração com os movimentos. Inale ao entrar na postura da vaca e exale ao entrar na postura do gato. Certifique-se de inalar profundamente ao entrar na postura da vaca e exalar completamente ao entrar na postura do gato. Execute os movimentos de forma suave e controlada, evitando movimentos bruscos. Mantenha as mãos alinhadas e diretamente sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris para evitar sobrecarga nas articulações. Se você estiver com muita rigidez ou dor, comece com movimentos menores e aumente gradualmente a amplitude do movimento. Use um tapete de ioga ou uma superfície acolchoada para maior conforto nos joelhos e mãos.