Quais são 10 tipos de exercícios de força que devo fazer todos os dias?

Exercícios de Fortalecimento Muscular Tipo de exercício: estes exercícios podem ser realizados com o seu peso corporal ou adicionando equipamento cuja utilização seja segura e confortável para si. Veja alguns exemplos de exercícios de fortalecimento muscular que poderá selecionar: Escolha 8 a 10, incluindo exercícios para os braços e para as pernas. Frequência: deve realizar estes exercícios em 2 a 3 dias por semana, não consecutivos – tente assegurar um período de repouso de 48 horas entre cada sessão. Intensidade: realize 10 a 15 repetições de cada exercício, sem fadiga significativa. Tempo: realize 1 a 3 séries de cada exercício. Pode progredir no número de séries ao longo das sessões. Descanse entre cada série.

Exercícios de treino de força constroem e tonificam os músculos, e embora possam ser realizados como parte de uma rotina diária, é importante não trabalhar os mesmos grupos musculares diariamente. Alterne os grupos musculares a treinar e aponte para uma a três séries de oito a 12 repetições para cada exercício, se por exemplo treina costas num dia, pode treinar abdominais no seguinte e pernas no próximo. Exercícios mais comuns de treino de força incluem flexões, abdominais, agachamentos entre outros. O importante é planear as suas actividades para exceder os objectivos mínimos estabelecidos por si. Pode optar por mantê-lo de baixo impacto com caminhada ou natação, ou executá-lo em alta velocidade como por exemplo boxe ou bicicleta de montanha, sendo que o objectivo é movimentar-se todos os dias. No caso de gostar de aeróbica, pode fazer duas sessões de 30 minutos de aeróbica acelerada em dias não consecutivos, adicionando uma sessão de ciclismo de 15 minutos. Por semana, os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de actividade física moderada ou 75 minutos de actividade vigorosa, juntando no mínimo duas sessões de treino de força. Para uma pessoa que deseja um plano de exercícios diários, o espaçamento semanal de actividades cardiovasculares e de treino de força em sessões menores em cada dia, pode ajudá-lo a chegar aos requisitos mínimos e às suas próprias metas. Posto isto, existe a possibilidade de efectuar um treino diário entre 10 a 20 minutos (consoante a intensidade), sem que se perca a eficácia do treino. Pode caminhar 25 minutos por dia ou correr 20 minutos, quatro dias por semana.

Agachamentos são exercícios de força que estimulam os músculos das pernas, dos quadris e dos glúteos. A prancha é um exercício de isometria que fortalece o core, incluindo os músculos abdominais, lombares e oblíquos. Os burpees são exercícios de corpo inteiro combinando agachamento, flexão e salto. O levantamento de peso envolve o uso de halteres ou pesos livres para realizar uma variedade de exercícios, como levantamento terra, supino e rosca direta. As flexões são exercícios de fortalecimento do tronco superior que trabalham os músculos do peito, ombros e tríceps. Tanto o yoga quanto o pilates são excelentes para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a força muscular. Também podemos acrescentar a caminhada rápida, a corrida, pular corda e a natação.

1. Levantamento Terra (deadlift) 2. Agachamento livre 3. Supino Plano (reto) 4. Elevações em Barra fixa 5. Dips nas paralelas (Fundos) 6. Remada Curva (baixa) 7. Press militar

2. Agachamentos 3. Prancha 6. Burpees 7. Levantamento de peso 8. Flexões 9. Yoga e Pilates