O que é treino HIIT?

O High Intensity Interval Training (HIIT), criado pela American College Sports, em português significa treino intervalado de alta intensidade. É um método que intercala momentos de alta intensidade com momentos de pausa para promover a recuperação. Estas pausas podem ser passivas, se o praticante parar completamente o exercício, ou ativas, se o praticante baixar a intensidade para recuperar para o próximo pico de intensidade. O treino é composto por picos de intensidade, variando de 30 até 60 segundos, intercalados com pausas de forma a permitir recuperar até ao pico de intensidade seguinte. O ideal é iniciar sempre com um aquecimento, no mínimo com 3 minutos, seguido de um treino que pode variar entre os 5 até 15 minutos. Com a programação certa, de forma a não promover o esgotamento e a fadiga excessiva, esta é uma metodologia de treino que pode ser usada diariamente, tendo ainda a vantagem de consumir menos tempo na tarefa que o treino em Steady State por exemplo. Desta forma, e através do EPOC, o intuito é aumentar o funcionamento metabólico até 48 horas pós-treino, além de proporcionar um treino muito mais dinâmico, divertido e variado.

O treino intervalado de alta intensidade, conhecido pela sigla em inglês HIIT, tem se tornado cada vez mais popular pela união da praticidade, agilidade e pelos bons resultados que costuma render. Apesar do nome “moderno”, a ideia em si não é nova, e se abraça num conceito simples: intercalar atividades de alta e baixa intensidade. Existem registros de técnicas que se encaixam nesse critério há mais de 3 mil anos, entre gregos, chineses, egípcios e indianos. O HIIT viveu nessa informalidade até ser sistematizada ao longo da primeira metade do século 20. De lá até aqui, foram desenvolvidos dois protocolos principais: Tabata: conhecido como HIIT de intervalo curto, foi desenvolvido a partir das técnicas do japonês Izumi Tabata. É o mais difundido e consiste em 8 ciclos alternados de 20 segundos fortes, com 10 segundos mais amenos, totalizando 4 minutos. Little: enquadrado como HIIT de intervalo longo, esa técnica consiste na execução de 10 ciclos de exercícios, alternando 1 minuto forte e 1 minuto ameno, totalizando 20 minutos. Existem também os modelos RST (Repeated Sprint Training) e SIT (Sprint Interval Training), ambos sendo mais intensos, mas não definem um tempo fixo de exercícios, apenas a proporção. A grande sacada do HIIT é a explosão, seja através de um exercício de alto impacto ou não.