Como aliviar o cortisol?

Para aliviar o cortisol, procurar ter um sono de qualidade, uma vez que diversos problemas de sono como insónias estão associados a níveis elevados de cortisol. Fazer exercício físico com regularidade, o que impacta diretamente o stress, mas também a qualidade do sono. Tentar limitar o stress detetando sinais, padrões ou situações específicas que o desencadeiam. Praticar exercícios de respiração para relaxar e estimular o sistema nervoso parassimpático, que regula a calma e tranquilidade, e também a saciedade. Procurar fazer atividades estimulantes e que aumentam a sensação de bem-estar. Garantir relações saudáveis e amistosas, com a família, amigos e colegas de trabalho.

Manter uma dieta com carboidratos de qualidade ajuda a reduzir os níveis do cortisol, que é um hormônio liberado em situações de estresse e jejum prolongado, por exemplo. Dietas muito restritas em carboidratos podem aumentar os níveis do cortisol e do estresse. Alimentos ricos em polifenóis, vitaminas e minerais, tais como zinco, selênio, vitamina C, magnésio, ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, triptofano, carboidratos, fibras e gorduras boas, são ainda fundamentais para reduzir o estresse oxidativo e inflamação do corpo, que são exacerbados pelo estresse. Os nutrientes presentes nesses alimentos participam na modulação do estresse pela ação antioxidante e anti-inflamatória, controle da pressão arterial e produção dos hormônios do bem-estar serotonina e dopamina. Alguns alimentos em excesso podem alterar a microbiota intestinal, aumentar o estresse, ansiedade e depressão, são eles: Alimentos ricos em cafeína, como café e chá preto;Refrigerantes; Alimentos hiperpalatáveis (doces, frituras, fast food, alimentos industrializados), que estimulam o sentido de “recompensa” no cérebro e promovem o comer em excesso. Esses chás podem auxiliar no relaxamento e na boa noite de sono, além de reduzir o estresse e controlar a fome. Já foi descrito que a privação do sono pode aumentar os níveis de cortisol e do hormônio da fome grelina (principal função da grelina é aumentar o apetite), além de reduzir o hormônio da saciedade leptina (o hormônio que controla nossa saciedade). Você fica estressado quando está com fome? Poís é! São alimentos ricos em polifenóis, vitaminas e minerais, tais como zinco, selênio, vitamina C, magnésio, ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, triptofano, carboidratos, fibras e gorduras boas. Eles são ainda fundamentais para reduzir o estresse oxidativo e inflamação do corpo, que são exacerbados pelo estresse. Além disso, é importante destacar também que esses alimentos também ajudam a manter a microbiota saudável, já que a qualidade das bactérias que nos habita está relacionada com nosso humor.

Manter os níveis de cortisol sob controle significa manejar o estresse ao qual somos constantemente submetidos. Veja algumas dicas para o controle do estresse: Técnicas de respiração, como a meditação e mindfulness Yoga Boa qualidade do sono Atividade física regular, especialmente com exercícios aeróbicos. Existem ainda muitas medicações que ajudam a controlar o estresse crônico, a depressão, a ansiedade etc. Muitas vezes, o uso destes medicamentos pode ser necessário para conter a produção de cortisol. Se você tem percebido um ou mais dos sintomas descritos, procure adotar medidas de contenção do estresse e, se preciso, procure o apoio de um clínico geral ou endocrinologista. Estes profissionais podem solicitar exames para detectar os níveis de cortisol no seu organismo e orientar o tratamento para diminuir o estresse crônico e evitar riscos à sua saúde.