Como seria um treino regenerativo?

O treino regenerativo é uma estratégia do treinador para evitar uma sobrecarga no corpo do seu aluno e assim o proteger contra lesões ou possíveis quedas de performance, rendimento e da própria imunidade do aluno. Funciona como uma pausa ativa para que o corpo tenha o tempo suficiente para se adaptar ao treino principal. Nunca se deve basear um treino regenerativo com utilizações de exercícios localizados e essa proposta se passa pela escolha dos exercícios integrados. Dois dias após a ativação do músculo principal, o aluno irá fazer um treino com redução no volume e na intensidade do treino por volta de 55% a 60%. Os exercícios integrados são aqueles que possuem uma ativação de músculos sinergistas, músculos que ajudam o músculo principal a realizar o movimento, e conjunto com o músculo principal. Você pode fazer um treino regenerativo dentro da mesma semana de treino do músculo principal, fazendo uma ativação da mesma musculatura de forma integrada com redução de volume e intensidade. Realizar o treino regenerativo de uma a três semanas após um ciclo de treinamento intenso e de força também é válido. O principal benefício será a adaptação do músculo ao treino, pois a musculatura sofre um dano durante o treino de musculação e com o treino regenerativo, potencializamos a recuperação da musculatura. Com o treino regenerativo, a recuperação da musculatura sempre se regenera de forma mais eficiente e em um patamar acima do que estava antes. O treino regenerativo ajudará nessa recuperação, mas não devemos dar outro estímulo intense em menos de 48 horas na mesma musculatura, somente se for em outra musculatura e de preferência uma musculatura antagônica. Um ciclo de treino regenerativo realizado de duas a três semanas deixará o aluno apto e pronto para voltar a realizar os treinos intensos, com segurança e com certeza no patamar acima do anterior.

O treino regenerativo é intenso o suficiente para aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para o tecido muscular, mas tão leve que não causa fadiga adicional que impediria a regeneração subsequente. Ele é um tipo de pausa ativa, em que seu corpo está se regenerando do treino extremo que você teve antes, mas sem parar. O treino regenerativo foca em exercícios que não desgastam a musculatura, com uma intensidade menor. Para fazer o treino regenerativo de musculação, diminua a intensidade, antes de tudo, sim, um período de pausa é essencial, dê a seu corpo 24 horas sem treinos para se recuperar. A queda de esforço deve ser por volta de 55% a 60%, isso significa que você deve ter quase a metade da dificuldade que você sente no seu treino intenso. Você pode atingir isso de diversas maneiras: diminuindo o peso levantado, o número de repetições ou o número de sets. Além disso, hidrate-se durante o treino, faça o esfriamento, que ajuda na recuperação porque também leva o fluxo sanguíneo ao local, aumentando a entrega de oxigênio e nutrientes necessários para o músculo se recuperar. No pós, garanta o equilíbrio proteico, uma dieta rica em proteínas não só vai evitar que você perca massa muscular nesse período em que está “pegando mais leve” mas também vai acelerar sua recuperação, uma vez que o corpo terá mais “tijolos” para reconstruir a musculatura.

De acordo com o personal trainer Bruno Rosa, o treino regenerativo consiste em sessões de treinamento com redução de volume e carga dos exercícios, tendo como objetivo principal a recuperação da musculatura e a prevenção de lesões para que, assim, haja progresso no treinamento. O treino regenerativo proporciona um tempo maior para o corpo se adaptar em relação às microlesões causadas pelos treinamentos/competições anteriores, precaver os sintomas do overtraining, prevenir a queda prejudicial da imunidade e, em alguns casos, potencializar as capacidades físicas para uma determinada competição sem que haja o "destreinamento". O treino regenerativo tem como objetivo a prevenção dos sintomas de overtraining, prevenir a queda da imunidade e dar tempo ao corpo para curar as pequenas inflamações e microlesões causadas naturalmente, as quais fazem parte do processo de adaptação à sobrecarga, das sessões de treino anteriores. Nos dias de treino forte, o atleta utiliza cargas e repetições maiores durante um exercício, bem como uma intensidade mais alta, então, pensando em um treino regenerativo, a adaptação dos exercícios será feita a partir de uma intensidade moderada. O que geralmente acontece nesses dias é uma redução do volume e da carga do treino, mantendo-se a intensidade na maioria dos casos. Se o treino tiver sido intenso por três dias consecutivos, reduza o volume e controle a intensidade do exercício. Se nos dias normais o atleta faz quatro séries, no regenerativo deve fazer duas do mesmo exercício, por exemplo. É recomendado que o atleta controle a frequência cardíaca para até 70%. Se não tiver um frequencímetro, trabalhe com a escala de esforço subjetivo até no máximo um esforço moderado. Um exemplo de treino regenerativo inclui sessões leves/moderadas de remo, agachamentos com pausa, supino com pausa, puxada aberta com pausa e sessões leves/moderadas na bicicleta.

O treino regenerativo pode variar de caminhadas, corridas leves, bicicleta, natação, etc., desde que diferente da sua atividade habitual. Então vamos aos treinos: 40 – 60 minutos com um esforço que seja difícil de conversar por exemplo (ou 130 a 140 bpm para pessoas sem comorbidades), a maioria dos dias da semaine (4, 5, 6 ou 7 vezes/semana). O treino regenerativo pode ser o melhor tratamento para o atleta que sofre de dor lombar, cervical crônica ou vem se recuperando de uma lesão no ombro ou mesmo que está naquele dia de enxaqueca.

O treino regenerativo nada mais é do que baixar a intensidade dos treinamentos regulares, em determinado dia da semana, a fim de fazer o metabolismo desacelerar e se recuperar do esforço anterior de forma mais rápida, colocando o corpo em uma zona confortável novamente. Para quem quer fazer o regenerativo na corrida, é preciso diminuir tanto o volume quanto a intensidade, ou seja, percorrer uma distância menor que o habitual e em um ritmo menos intenso, a chamada “corrida de recuperação”. Já quem quer fazê-lo em outra modalidade, como a natação, pilates ou ciclismo, por exemplo, basta realizar a atividade com moderação, sem se desgastar tanto como na corrida dos outros dias. Essa prática é chamada de cross training. A vantagem em optar por outro esporte, e não praticar apenas a corrida de recuperação, é dar estímulos diferentes aos músculos e aproveitar para trabalhar partes específicas do corpo, o que só tende a contribuir no condicionamento físico do atleta.

O treino regenerativo é uma estratégia do treinador para evitar uma sobrecarga do seu aluno e assim o proteger contra lesões ou possíveis quedas de performance, rendimento e da própria imunidade do aluno. O treino regenerativo se baseia em exercícios localizados e integrados que não desgastam a musculatura, mas que tampouco deixam que o corpo fique sedentário. Funciona como uma pausa ativa para que o corpo tenha o tempo suficiente para se adaptar ao treino principal. Para fazer o treino regenerativo, dois dias após o treino mais intenso, o aluno irá fazer um treino com redução no volume e na intensidade do treino. A queda do esforço deve ser por volta de 55% a 60%. O principal benefício será a adaptação do músculo ao treino. Toda musculatura sofre um dano durante o treino de musculação. Isso é comum, fisiológico e todo treinador espera isso. Com o treino regenerativo, potencializamos a recuperação da musculatura. Que sempre se regenera de forma mais eficiente e em um patamar acima do que estava antes.