É melhor fazer 4 ou 3 séries?

Eu faço musculação há 2 anos e sempre fiz 4 séries de 12 repetições nos exercícios. Eu tinha a ideia de que com 4 séries e 12 repetições era para fazer mais volume. A maioria faz 3 séries de 10 repetições. Fazer 3 séries de 10 repetições me ajudaria a carregar mais peso e eu poderia fazer mais exercícios em cada sessão, mas não sei se isso diminuiria meu volume.

Para aumentar a força, recomenda-se 4 séries de 4 repetições. Já para o ganho de massa muscular, o mais comum são 4 séries de 10 repetições. Ou seja, os números pares até 12 são, sim, os mais recomendados para ganho de força e hipertrofia. Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios. Para o aumento de força, sugere-se 4 séries de 4 repetições, enquanto para o ganho de massa muscular, 4 séries de 10 repetições são as mais comuns. Portanto, números pares até 12 são, de fato, recomendados para ganho de força e hipertrofia.

Para maximizar o crescimento muscular, é vital adotar uma faixa de repetições mais extensa, que vai de 4 a 50. Esquemas de treino como 4×8 ou 3×10 são apenas parte de um programa de hipertrofia mais amplo. A estratégia ideal envolve a variação nas zonas de repetição. Isso inclui trabalhar com 4-6 repetições para alta intensidade, 8-20 para média intensidade, e 20-50 para baixa intensidade. A diversificação nas faixas de repetição é a chave para um treino de hipertrofia verdadeiramente eficaz. Não se limite a uma faixa estreita de repetições. Inclua uma variedade mais ampla para garantir que todas as fibras musculares sejam trabalhadas, resultando em um crescimento muscular mais abrangente e robusto. Fisiculturistas profissionais frequentemente adotam técnicas como pirâmides e DROP SETs em seus treinamentos. Assim, para uma hipertrofia abrangente, é necessário estimular todos os tipos de fibras musculares. Para garantir o estímulo completo das fibras musculares, técnicas como a pirâmide e o DROP SET podem ser fundamentais. A pirâmide consiste em iniciar com pesos mais leves e mais repetições, aumentando progressivamente o peso e diminuindo as repetições. Essas técnicas permitem que o músculo seja trabalhado em sua totalidade, promovendo um crescimento mais eficiente e distribuído.

Para aumentar a força, recomenda-se 4 séries de 4 repetições. Já para o ganho de massa muscular, o mais comum são 4 séries de 10 repetições. Ou seja, os números pares até 12 são, sim, os mais recomendados para ganho de força e hipertrofia. Portanto, números pares até 12 são, de fato, recomendados para ganho de força e hipertrofia.

Em geral, nessa opção são realizadas três séries, cada movimento deve ser executado lentamente e o tempo de descanso é de um a dois minutos. Nesse caso, são feitas de duas a três séries com mais de 20 repetições, em velocidade moderada. O peso deve ser entre 40% a 60% do máximo suportado e o descanso ter de 30 segundos a dois minutos.