Quais são os melhores exercícios para fortalecer o core e a região lombar?

Trabalhar a musculatura da região ajuda a evitar dores e lesões na coluna, problemas agravados pelos hábitos pós-pandemia. Com a ajuda da profissional de educação física Valessa Menezes e da fisioterapeuta Thaiany Menezes, trazemos uma série de sete exercícios para fortalecer a lombar e ajudar a prevenir dores e lesões nesta região do corpo. Aprenda a executar sete exercícios para fortalecer a lombar Mobilidade de coluna Rotação de coluna Extensão de tronco Super-homem ou superman Prancha Elevação de quadril Perdigueiro Atividades como musculação, pilates e alongamentos – sempre com a orientação de um profissional – contribuem para o fortalecimento e sustentação harmoniosa de todo o tronco, incluindo a coluna vertebral. Entre os principais grupamentos musculares a serem trabalhados estão as regiões torácica posterior, lombar e abdominal. O fortalecimento dos músculos das pernas também pode ser um aliado neste processo.

Conheça algumas alternativas que podem ser úteis para prevenir e minimizar a dor. 1. Elevação pélvica 2. Prancha 3. “Gato arrepiado” (ou “cat camel”) 4. Super-homem 5. Diferentes tipos de abdominal 6. Rotação da coluna Essas alternativas podem ser úteis para prevenir e minimizar a dor, e podem ser praticadas com fins terapêuticos, desde que feitas com o acompanhamento de um especialista.

Confira 5 exercícios eficazes para fortalecer o core: 1 – Prancha frontal Posicione-se em posição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão; Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e os glúteos contraídos; Mantenha essa posição por 20 segundos a 1 minuto, gradualmente aumentando o tempo conforme sua força e resistência melhoram; Descanse por 30 segundos e repita por 3 a 5 vezes. 2 – Dead bug Após deitar em uma superfície lisa, mantenha o quadril flexionado a 90 graus, colocando as pernas perpendiculares ao corpo e dobrando os joelhos, fazendo com que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão; Em seguida, os braços devem ser levantados e estendidos para cima; Tente manter o tronco na mesma posição, sem perder o controle do movimento; Depois alterne sucessivamente as pernas, tocando os calcanhares; Procure manter o quadril sem se mexer; Realizar 20 repetições alternadas, de maneira lenta e controlada; Faça três séries. 3 – Elevação do quadril Deitado, procure elevar ligeiramente o quadril e manter a coluna em uma posição neutra; Manter por 20 segundos; Retornar para a posição de descompressão; Repetir três séries. 4 – Alongamento de posteriores Em pé, apoie o calcanhar em uma plataforma firme, como um banco, cadeira ou mesa. Mantenha a coluna reta e os joelhos esticados, flexione lentamente o tronco para a frente, tentando segurar o tornozelo ou o pé. Manter por 20 a 30 segundos; Três séries alternadamente; 5 – Exercício para fortalecimento da lombar Deitar de barriga para baixo. Com o corpo estendido e com as duas mãos do lado da cabeça, faça o movimento levantando levemente o peito do chão. O profissional recomenda realizar exercícios de core training de 2 a 4 vezes por semana. De acordo com ele, essa frequência permite um equilíbrio entre o estímulo adequado e a recuperação, essenciais para o desenvolvimento da força e da estabilidade do core. As pessoas com lesões preexistentes ou que sentem dores na lombar e no tronco devem, obrigatoriamente, incluir exercícios de fortalecimento do core na rotina. Isso irá prevenir que a lesão evolua ou se agrave. Pessoas com o core bem fortalecido sentem menos dores. O fortalecimento do core alivia dores na região da coluna, bem como prevene lesões. O core fortalecido também traz potência, equilíbrio e resistência para os exercícios e movimentos do dia a dia.