Qual exercício é bom para fortalecer a coluna?

Veja alguns exercícios que ajudam a fortalecer a coluna e aliviar a dor nas costas. Alongamento dos isquiotibiais Os isquiotibiais são músculos localizados na região posterior das coxas, na parte de trás das pernas. Ao alongar esses músculos, a pressão na parte inferior das costas é aliviada e a dor diminui. Alongamento dos joelhos no peito Com esse alongamento, a região lombar, os músculos isquiotibiais e os glúteos serão beneficiados. Com ele o corpo ficará mais flexível e a amplitude dos movimentos das articulações ficará maior. Torcer a coluna Esse alongamento tem a função de aliviar a tensão da região lombar, alongando os músculos de suporte da coluna. Alongamento total das costas Esse alongamento tem a função de relaxar os músculos das costas por completo, aliviando a tensão da região. Se ainda assim você sentir dores nas costas, procure um médico ortopedista especialista em coluna: ele fará o diagnóstico e indicará qual é o melhor tratamento para cada caso.

Para fortalecer a lombar, é importante começar com exercícios adequados. A prancha isométrica é um exercício que, além de fortalecer a lombar, trabalha a musculatura denominada core, que segura a coluna vertebral. O objetivo é fazer o movimento correto, não o tanto de tempo que você consegue segurar a posição. Barriga voltada para baixo, eleve o corpo deixando somente pés, cotovelos e mãos apoiados. Lembre-se de não elevar muito o quadril, para não ficar desalinhado. O objetivo é formar o desenho de uma prancha, paralela ao solo. Por mais que seja difícil no começo, busque ficar ao menos 30 segundos nessa posição.

Os exercícios voltados para fortalecimento da coluna também exercem um papel crucial na sua saúde, atuando mais como prevenção das dores. 1. Prancha isométrica Deite-se com a barriga voltada para o chão e apoie os cotovelos e as palmas das mãos no chão. Mantenha a ponta dos pés apoiadas. Essas devem ser as únicas partes a tocarem o solo. Os ombros devem estar alinhados com o quadril e as pernas, formando uma prancha ereta e perfeita. Permaneça nesta posição por mais ou menos 30 segundos. Caso seja iniciante no exercício, tente permanecer 15 segundos. 2. Prancha oblíqua isométrica Fique de lado no colchonete, apoiando apenas no cotovelo e nos pés, que devem estar um sobreposto ao outro. O braço que não estiver apoiado no chão, deve estar dobrado de forma que fique na cintura, repetindo a posição da imagem acima. Permaneça por 30 segundos nessa posição e, caso não consiga, apenas 15 segundos de cada lado podem ser suficientes. 3. Dhanurasana Deite com a barriga para baixo e olhe para frente, mantendo a cabeça reta e a coluna também. Flexione e puxe as pernas em direção aos glúteos. Tente retirar a coxa e o peito o máximo possível do chão, formando um arco. Mantenha-se 20 segundos e depois relaxe por dez segundos. Repita três vezes. 4. Elevação da pelve Deixe os ombros e a parte superior das costas no chão e, com a barriga para cima, eleve toda a região do quadril e da pelve. Mantenha todo o corpo alinhado e reto, descansando os braços no chão e deixando inteiramente os pés no solo. Para que não sinta desconforto, permaneça 20 segundos na posição e faça uma série de três repetições. 5. Exercício para lombar Sente-se no chão ou em uma superfície firme, passe a perna esquerda por cima da direita e apoie o seu cotovelo direito na parte de fora do joelho esquerdo. Mantenha-se assim por dez segundos. Depois, troque a posição, passando a perna direita por cima da esquerda e apoiando o cotovelo esquerdo na parte de fora do joelho direito. Mantenha por dez segundos também. Repita todo esse movimento, trocando a ordem das pernas, três vezes.