Quais são as medidas de prevenção de lesões?

Para prevenir lesões, é fundamental fazer aquecimento, uma vez que provoca o aumento da temperatura corporal e permite a ativação neuromuscular e do sistema cardiorrespiratório, proporcionando ferramentas ao organismo para gerir o stress que será induzido pelo exercício. O aquecimento deve ser feito no início do treino, com a duração de 5 a 10 minutos, e considerando o treino que vai ser realizado. Devem ser feitos exercícios de mobilidade geral e alongamentos, privilegiando aqueles que recrutem os grandes grupos musculares. A atividade física complementar deve ser específica para a modalidade em questão. A prática de treino de força de forma progressiva, bem como o treino de flexibilidade, desempenham um papel na prevenção de lesões. Em primeiro lugar, identificar os fatores de risco que lhe estão associados e que podem ter origem no indivíduo como a existência de lesões prévias ou extrínsecas, onde se incluem as condições atmosféricas e a utilização do equipamento adequado. A médica refere ainda, como fator intrínseco, a importância do descanso na prevenção de lesões. Treinar sem permitir o devido descanso do organismo é um fator que aumenta o risco de lesão. A escolha de vestuário e calçado adequados é igualmente fundamental. O correto ajuste dos equipamentos ou a postura adequada são também de extrema importância. Por fim, a especialista recomenda ainda evitar as temperaturas extremas, privilegiando as horas de menor calor. Uma alimentação equilibrada e a correta hidratação são essenciais para a saúde das estruturas corporais e por esse motivo ajudam à prevenção das lesões. A médica aponta como princípio geral garantir-se um início consciente com progressão gradual, incluindo-se sempre os períodos de aquecimento e arrefecimento em cada sessão de atividade física. Complemente o exercício físico com o acompanhamento personalizado dos especialistas das unidades Lusíadas mais perto de si. Assim, poderá prevenir lesões, estabelecendo também metas e objetivos que ajudem a que alcançar uma vida mais ativa e saudável.

Aposte nos exercícios educativos. Os exercícios educativos são responsáveis por melhorar a mecânica da corrida e torná-la mais eficiente e econômica, melhorando assim seu desempenho e performance no esporte. O hábito de fazê-los dará qualidade a sua corrida e pode ajudar a te manter longe das lesões. Treine com progressão. O aumento das cargas durante os treinos deve ser feitos aos poucos. Na corrida, um aumento semanal de até 10% nos km é o mais recomendável. Fortaleça corretamente. Além dos treinos específicos para corrida, é muito importante o trabalho de fortalecimentos, principalmente de membro inferiores. Ele auxilia tanto na adaptação dos tendões, ligamentos e articulações quanto na melhora das funções dos músculos envolvidos. Alongue-se. Os alongamentos podem deixar as atividades mais ‘leves’. Eles devem ser feitos sempre acompanhado de outras atividades que soltem a musculatura. Os alongamentos dinâmicos, de curta duração, são mais recomendados antes da atividade, pois preparam o corpo pré-ativando os músculos e articulações que serão utilizados. Aqueça antes da prática. Deve-se aquecer antes da prática para que o corpo lubrifique as articulações, aumente sua frequência respiratória e frequência cardíaca. Hidrate-se. Atletas não devem esperar sentir sede para beber água, pois, normalmente, as pessoas não sentem sede até que tenham perdido uma quantidade significativa de líquido através do suor. Use o tênis correto. A escolha do tênis para correr é outro ponto importante para evitar lesão. Embora a maioria dos corredores se adapte bem a modelos neutros, há tênis para os diferentes tipos de pisada – pronada, supinada e neutra. Alimente-se corretamente. A dieta, portanto, precisa fornecer calorias para o corpo render durante o treino. Respeite o descanso. É fundamental que durante a periodização do atleta, em sua planilha de treino, existam os dias de descanso estabelecidos e que o atleta respeite-os, pois só assim a musculatura fará o processo correto de regeneração, evitando assim as lesões. Busque sempre a ajuda de um profissional. Por este motivo, procure sempre a ajuda de um profissional para acompanhar suas atividades e definir a periodização dos treinos.

A ergonomia, aliada a boas práticas, desempenha um papel vital na prevenção dessas lesões e na promoção da saúde óssea. Ao implementar a ergonomia no local de trabalho, é possível minimizar os riscos de lesões ósseas e musculares. Por exemplo, cadeiras ajustáveis ergonomicamente, mesas com altura adequada e suportes para tela podem ajudar a manter uma postura adequada, prevenindo problemas na coluna e nas articulações. Além da ergonomia, existem diversas práticas que podem ser adotadas para promover a saúde óssea durante o expediente. Uma delas é a importância das pausas regulares para movimentação. Levantar-se, caminhar um pouco e fazer exercícios simples de alongamento pode reduzir a sobrecarga nos ossos e músculos, mantendo-os mais saudáveis. Outro ponto crucial é a postura correta ao realizar atividades repetitivas. Por exemplo, ao levantar pesos, é essencial utilizar técnicas adequadas para evitar sobrecarregar a coluna e os ossos. O uso de equipamentos de apoio, como cintos ergonômicos para levantamento de carga, pode ser benéfico para prevenir lesões. Além de implementar medidas físicas, é crucial promover a educação e a conscientização sobre a importância da saúde óssea no ambiente de trabalho. Realizar treinamentos e palestras sobre postura adequada, técnicas de levantamento e importância das pausas para movimentação pode contribuir significativamente para a prevenção de lesões.

As medidas preventivas destinadas a evitar a LER provém de estudos da adaptação ou ajustamento do meio ambiente às características psico-fisiológicas ou particularidades do corpo humano. Os resultados desses estudos permitem a elaboração de projetos e a adoção de medidas apropriadas para evitar que o homem exponha sua saúde ao realizar atividades necessárias para sua subsistência ou lazer. A cada 25 minutos de trabalho de digitação faça uma parada de 5 minutos. A cada uma hora de digitação, saia de sua cadeira e movimente-se. Beba água regularmente ao longo do dia. Tenha postura adequada: ombros relaxados, pulsos retos, costas apoiadas no encosto da cadeira. Mantenha as plantas dos pés totalmente apoiadas no chão. Mantenha um ângulo reto entre suas costas e o assento de sua cadeira. Sua cadeira deve ser do tipo ajustável para sua altura em relação à mesa de trabalho, e seu encosto deve prover suporte integral para suas costas. O assento da cadeira deve se ajustar a você e nunca deverá tocar a parte interna de seus joelhos, pois se isto ocorrer poderá afetar a circulação do sangue em suas pernas. Não utilize apoio de pulso durante a digitação, pois se assim o fizer estará correndo o risco de provocar compressão nos nervos de seu pulso. O monitor do computador deverá estar a uma distancia mínima de 50 e máxima de 70 centímetros, ou de maneira prática a uma distância equivalente ao comprimento de seu braço. A regulagem da altura da tela deve ser tal que se situe entre 15 e 30 graus abaixo de sua linha reta de visão. A Norma Regulamentadora número 17 estabelece várias recomendações ergonômicas relativas ao ambiente do trabalho, dentre elas a de que o trabalho efetivo de digitação não pode ultrapassar 5 horas por dia e que a cada 50 minutos de digitação deve haver uma pausa de 10 minutos.

Com o aquecimento, há um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando o seu preparo para as exigências durante a partida de futebol, diminuindo, assim, a probabilidade de lesões. O aquecimento também lubrifica as articulações, diminuindo a probabilidade de dor durante a partida. Ele pode ser realizado através de massagens e alongamentos dinâmicos, passes de curta distância, corrida no lugar, condução de bola, deslocamentos laterais, entre outras formas. Os cuidados necessários que devemos ter durante o aquecimento é de mantermos um ritmo leve, para estimular o sistema cardiorrespiratório, aumentando a frequência cardíaca, sem levar o atleta ao cansaço. A duração do aquecimento é geralmente de 15 a 20 minutos e deve ser iniciado em torno de 30 minutos antes da partida. O treino de musculação para correção de fraquezas e desequilíbrios musculares também é fundamental. A prevenção pode ser realizada de diversas formas: pré-condicionamento físico, utilização de chuteiras adequadas para determinado tipo de gramado, aquecimento e alongamento previamente à partida e menor exposição a treinos e jogos, fazendo com que o corpo do atleta não entre em fadiga. Os primeiros cuidados que devemos ter com o atleta, mediante uma lesão durante a partida de futebol, é parar de jogar imediatamente, prevenir a região afetada, através de imobilização provisória e compressas de gelo, para, posteriormente, realizar uma melhor investigação da lesão e sua gravidade, realizando um exame físico adequado e exames de imagem. Se forçamos a natureza, mantendo o atleta na partida, podemos agravar a lesão, prejudicando a sua recuperação.