Qual é o cardápio para perder 1 quilo por semana?

Para perder 1 kg por semana é preciso reduzir 1.100 calorias da alimentação diária. Quando associamos a prática esportiva ao programa alimentar este déficit energético é mais facilmente conseguido, reduzir 300 calorias na ingestão alimentar e gastar 300 calorias diárias com exercício físico. A qualidade alimentar é fundamental para perda de peso com saúde e de forma duradoura. Se preocupar com a distribuição dos macronutrientes e micronutrientes. Quando pensamos em elaborar o programa alimentar é preciso levar em conta toda história clinica e alimentar e estilo de vida do indivíduo. É importante resgatar outros prazeres além da comida. A recomendação para redução de peso são de 0,5kg a 1kg por semana, desta forma poupamos a perda de massa magra e o efeito rebote de reganho de peso. Em 1 kg de gordura há 7.700 kcal. Para 7.700 kcal consumidas extras ganha-se 1kg de tecido adiposo, para 7.700 kcal gastas ou reduzidas, diminui-se 1 kg de tecido adiposo. Não existem alimentos ou medicamentos EMAGRECEDORES, algo que possamos ingerir e que sem esforço algum reduzirá a gordura corporal.

O ideal é caprichar no café da manhã, se sentir satisfeita no almoço e pegar leve no jantar. Tente se organizar para jantar às 9 da noite (ou até três horas antes de deitar) e melhorar o menu. CAFÉ DA MANHÀ Opção 1 • 1 banana congelada batida com 1 pote de iogurte natural (ou leite vegetal), 1 col. (chá) de cacau e canela • 2 ovos mexidos com 1 col. (sopa) de queijo cottage e 1 pitada de cúrcuma. Opção 2 • 4 col. (sopa) de abacate batido com 1 copo (200 ml) de leite (amêndoa, coco, castanha) e 1 col. (sopa) de aveia em flocos • 4 pãezinhos de chia (veja receita aqui) com 1 camada fina de manteiga (ou geleia sem açúcar). Opção 3 • 1 copo (200 ml) de suco verde: 1 folha de couve batida com hortelã, gengibre, suco de limão, 1 rodela de abacaxi e água de coco ou água filtrada • 1 crepioca (receita aqui) com 2 col. (sopa) de queijo cottage. LANCHE DA MANHÃ Opção 1 • 1 fruta + 2 col. (sopa) de mix de nuts (castanha de caju, amêndoa, castanha-do-pará, nozes, amendoim). Opção 2 • 1 bananinha desidratada sem açúcar. Opção 3 • 1 maçã cozida com canela e cravo em pó. ALMOÇO Opção 1 • Salada: alface, tomate-cereja, pepino à vontade com 1 col. (sobremesa) de gergelim • 3 col. (sopa) rasas de arroz integral cozido com abobrinha ralada • 3 col. (sopa) de picadinho de carne com cenoura ralada e ervilhas frescas. Opção 2 • Salada: beterraba crua ralada, repolho roxo e branco à vontade com 1 col. (sobremesa) de uva-passa • 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais • 1 filé médio de peito de frango rolê com cenoura e azeitona verde • 1 prato (sobremesa) de brócolis refogados com alho e azeite. Opção 3 • Salada: alface lisa, americana e roxa, tomate-cereja e cenoura crua ralada à vontade com 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido • 1 filé de pescada grelhado (tempere e empane com sementes de gergelim e linhaça) • 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor com salsa picada. LANCHE DA TARDE Opção 1 • 3 pãezinhos de chia com 1 camada fina de homus (pasta de grão-de-bico) ou 1 punhado de snack de grão-de-bico assado. Opção 2 • 1 muffin de banana com cacau (receita aqui). Opção 3 • 1 saquinho (40 g) de chips assados de batata-doce (ou inhame). JANTAR Opção 1 • Salada: 3 col. (sopa) de beterraba cozida em cubinhos e 2 col. (sopa) de semente de abóbora sem casca e sem sal • 1 prato (fundo) de espaguete de abobrinha com molho de tomate fresco (confira receita aqui) e polvilhado com 1 castanha-do-pará ralada. Opção 2 • 1 prato (fundo) de sopa de cevadinha. Opção 3 • 3 col. (sopa) de tabule de couve-flor • 1 hambúrguer de berinjela (ou grão-de-bico) grelhado • 1/2 batata-doce assada em rodelas com 1 fio de azeite, pouco sal e alecrim.

CAFÉ DA MANHã Opção 1 • 1 banana congelada batida com 1 pote de iogurte natural (ou leite vegetal), 1 col. (chá) de cacau e canela • 2 ovos mexidos com 1 col. (sopa) de queijo cottage e 1 pitada de cúrcuma Opção 2 • 4 col. (sopa) de abacate batido com 1 copo (200 ml) de leite (amêndoa, coco, castanha) e 1 col. (sopa) de aveia em flocos • 4 pãezinhos de chia (veja receita aqui) com 1 camada fina de manteiga (ou geleia sem açúcar) Opção 3 • 1 copo (200 ml) de suco verde: 1 folha de couve batida com hortelã, gengibre, suco de limão, 1 rodela de abacaxi e água de coco ou água filtrada • 1 crepioca (receita aqui) com 2 col. (sopa) de queijo cottage LANCHE DA MANHã Opção 1 • 1 fruta + 2 col. (sopa) de mix de nuts (castanha de caju, amêndoa, castanha-do-pará, nozes, amendoim) Opção 2 • 1 bananinha desidratada sem açúcar Opção 3 • 1 maçã cozida com canela e cravo em pó ALMOÇO Opção 1 • Salada: alface, tomate-cereja, pepino à vontade com 1 col. (sobremesa) de gergelim • 3 col. (sopa) rasas de arroz integral cozido com abobrinha ralada • 3 col. (sopa) de picadinho de carne com cenoura ralada e ervilhas frescas Opção 2 • Salada: beterraba crua ralada, repolho roxo e branco à vontade com 1 col. (sobremesa) de uva-passa • 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais • 1 filé médio de peito de frango rolê com cenoura e azeitona verde • 1 prato (sobremesa) de brócolis refogados com alho e azeite Opção 3 • Salada: alface lisa, americana e roxa, tomate-cereja e cenoura crua ralada à vontade com 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido • 1 filé de pescada grelhado (tempere e empane com sementes de gergelim e linhaça) • 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor com salsa picada LANCHE DA TARDE Opção 1 • 3 pãezinhos de chia com 1 camada fina de homus (pasta de grão-de-bico) ou 1 punhado de snack de grão-de-bico assado Opção 2 • 1 muffin de banana com cacau (receita aqui) Opção 3 • 1 saquinho (40 g) de chips assados de batata-doce (ou inhame) JANTAR Opção 1 • Salada: 3 col. (sopa) de beterraba cozida em cubinhos e 2 col. (sopa) de semente de abóbora sem casca e sem sal • 1 prato (fundo) de espaguete de abobrinha com molho de tomate fresco (confira receita aqui) e polvilhado com 1 castanha-do-pará ralada Opção 2 • 1 prato (fundo) de sopa de cevadinha Opção 3 • 3 col. (sopa) de tabule de couve-flor • 1 hambúrguer de berinjela (ou grão-de-bico) grelhado • 1/2 batata-doce assada em rodelas com 1 fio de azeite, pouco sal e alecrim