Como é a dieta cetogênica vegana?

A dieta cetogênica vegana é uma maneira ótima – embora desafiadora – de se perder peso e obter benefícios para a saúde. A dieta cetogênica é caracterizada pelo baixo consumo de carboidratos e o alto consumo de gorduras e proteínas. Sendo assim, trata-se de uma alimentação baseada em vegetais, mas sem abrir mão da gordura. Seus benefícios são perda de peso mais rápida – que deve ter acompanhamento para preservação de massa muscular –, diminuição da inflamação, melhora nos níveis de colesterol e triglicérides e melhora no perfil de antioxidantes, o que ajuda a combater os radicais livres. Para suprir as necessidades de aminoácidos essenciais que precisamos ingerir, contudo, é preciso comer uma variedade de fontes de proteínas vegetais combinadas. Em uma dieta cetogênica, a maioria de suas calorias deve vir da gordura, pois é isso que seu corpo usa como combustível quando você está em cetose – processo natural do corpo para produzir energia a partir da gordura, quando não há quantidade suficiente de glicose disponível nele para isso. Existem vegetais com alto teor de carboidratos que você deve evitar para permanecer em cetose, incluindo batata, batata-doce, milho e ervilha. Aqui está uma lista de vegetais que você pode comer na dieta cetogênica à base de plantas. Alguns exemplos incluem espinafre, couve, salada verde, brócolis e couve-flor. É importante lembrar que a dieta cetogênica vegana pode ser desafiadora e requer planejamento e atenção às necessidades nutricionais individuais. Além disso, é fundamental consultar um nutricionista ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta.

A dieta cetogênica vegana, também conhecida como Keto Plant, é rica em nutrientes, gorduras saudáveis, proteínas e reduz o consumo de carboidratos. Ela estimula a cetose, um processo metabólico no qual o corpo utiliza as gorduras como fonte de energia ao invés de carboidratos, o que aumenta a queima calórica. Além disso, a Keto Plant é antioxidante, contribuindo para o rejuvenescimento e reprogramação genética das células do corpo. Ela também mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle, aumenta a sensação de saciedade e diminui a fome entre as refeições. Para seguir essa dieta, é importante incluir gorduras saudáveis como sementes de abóbora, girassol, castanha de caju, amêndoas, linhaça dourada e marrom, gergelim, castanha-do-pará e macadâmia. Também é importante incluir proteínas como tofu, soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha, e vegetais como espinafre, couve, brócolis, pepino, vagem, salsão, couve de bruxelas, repolho, cogumelo, alcachofra, berinjela, abobrinha, quiabo, abóbora. Esses alimentos podem ser utilizados para criar receitas cetogênicas, como a abobrinha recheada com Requeijão Vegano.

É possível prescrever uma dieta cetogênica vegetariana, porém, como toda a dieta restritiva os ajustes são finos e exige muita força de vontade para seguir. Ela pode ser prescrita para ovolactovegetarianos e também parar vegetarianos estritos ou veganos. Para os vegetarianos estritos, a lista de alimentos é mais restrita, pois não terá os laticínios e ovos. Os alimentos de origem vegetal têm uma quantidade maior de carboidrato do que de proteínas de origem animal. Por isso devemos ter muita atenção nas quantidades. Lista de alimentos que podem ser usados na dieta cetogênica inclui Chia, Gergelim, semente de girassol, brócolis, cogumelos, aspargos, Brotos e grãos germinados, salada crua principalmente folhas, Tofu, Chips de couve, Snacks de linhaça e outras sementes, Suplementação de proteína, Óleos como de gergelim, linhaça, chia, abacate, Nutritional yeast, Algas. Média de consumo de carboidrato na dieta: 30 – 70 gramas. Necessário conhecer muito bem os alimentos e seus componentes nutricionais.

Uma dieta cetogênica vegana é uma dieta rica em gordura, pobre em carboidratos e moderada em proteínas, baseada apenas em alimentos vegetais. Um plano de nutrientes cetogênico vegano consiste aproximadamente em: 70-80% das calorias provenientes de gordura 15-30% de calorias de proteína 5% de calorias de carboidratos Comer gordura é essencial. Comer gordura suficiente costuma ser a parte mais desafiadora de uma dieta cetônica vegana. As seguintes gorduras são uma ótima base cetônica vegana: Abacate: fonte de gordura, potássio e fibras. Óleo de côco: rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), os quais são facilmente absorvidos e transformados em energia. Azeitonas e azeite extra virgem: fontes de vitamina E e gorduras monoinsaturadas. Sementes: chia, linhaça, abóbora, girassol Nozes, amêndoas, manteiga de amêndoa, farinha de amêndoa Leite de coco integral Uma dieta cetônica vegana bem planejada, baseada em alimentos integrais e não processados, pode fornecer a maioria, mas não todas as necessidades de macronutrientes e micronutrientes. O vegano deverá suplementar ômega-3, vitamina D, ferro, vitamina B12 e zinco. Alimentos ricos em carboidratos que você deve evitar em uma dieta cetônica vegana incluem: Trigo Arroz Quinoa Aveia em flocos Vegetais amiláceos (batata, mandioca, cará, inhame etc) Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico) Frutas (exceto bagas/berries) Estes alimentos precisarão ser substituídos por alternativas com pouco carboidrato: “Arroz” de couve-flor “Macarrão” de abobrinha ou konjac Pudim de Semente de Chia Biscoitos de farinha de amêndoa Legumes com baixo teor de amido Brócolis Pimentões Couve de Bruxelas Vegetais folhosos (alface, espinafre, agrião, rúcula etc) Berries /bagas (mirtilos, framboesas, amoras, açaí, morangos Notavelmente, 100 gramas de arroz de couve-flor contém 5 gramas de carboidratos em comparação com os 28 gramas de carboidratos do arroz branco comum. E como a gordura é sua principal ingestão calórica e fonte de combustível, é crucial escolher os tipos certos de gordura. Seu corpo contará com gordura representando entre 70% e 80% de suas calorias.

A Keto Plant, que se assemelha à dieta cetogênica, pela redução drástica de carboidratos da alimentação, é a nova tendência por apresentar ainda mais benefícios à saúde, excluindo completamente os derivados animais. A base dessa alimentação consiste em fontes de gorduras boas, com a restrição extrema de carboidratos e quantidades normais de proteína, todos de origem vegetal. Já a Keto Plant, apresenta os mesmos benefícios por estimular a cetose, que é um processo de produção de substâncias conhecidas como BHB, a partir da queima de gordura, que reduzem inflamações metabólicas, controlam os níveis de insulina e auxiliam no tratamento de doenças autoimunes. O grande diferencial de uma cetogenica 100% vegana, é o alto potencial antioxidante, que auxilia também no rejuvenescimento e reprogramação genética das células do corpo. Um dos alimentos “chave” utilizados na estratégia é o coco, uma das poucas opções de frutas permitidas durante o processo, graças à quantidade de gorduras boas em sua composição, e baixo teor de carboidratos. Vegetarianos e veganos também pode praticar dieta cetogênica? Sim! Inclusive atualmente existem vários grupos no Facebook para troca de receitas e dicas. Ressaltamos que antes de começar qualquer dieta é importante consultar um nutricionista, pois esse profissional da saúde vai analisar seu caso e fazer um plano alimentar individualizado, de acordo com suas necessidades e objetivos.