Qual é o melhor substituto saudável para o açúcar?

Felizmente, é possível substituí-lo por outros ingredientes e adoçar refeições com alternativas mais equilibradas do ponto de vista nutricional. Contudo, é importante recordar que açúcar é açúcar, independentemente da sua forma, e consumi-lo em moderação. Alternativas saudáveis ao açúcar incluem substituir o açúcar por uma peça de fruta, que pode ser o truque mais simples e saudável para adoçar as nossas refeições, ou utilizando especiarias como canela para dar um toque mais doce aos alimentos. Outras opções são o mel, que é mais doce que o açúcar branco e contém antioxidantes, o xarope de agave, que confere muito sabor aos nossos alimentos com a adição de apenas uma pequena quantidade, e a stevia, um adoçante natural com zero calorias. No entanto, é importante ter em consideração que o consumo dessas alternativas também deve ser reduzido, não ultrapassando 1-2 colheres de chá por dia.

Entre as 13 opções saudáveis para substituir o açúcar, algumas se destacam por seu perfil nutricional e capacidade de adoçar diferentes tipos de receitas. Mel: Rico em compostos bioativos, é indicado para bebidas e preparos frios, mas deve ser usado sem excessos. Xilitol: Extraído de vegetais, adoça sem elevar radicalmente a glicemia e possui sabor neutro. Stevia: Ultrapassa o poder adoçante do açúcar e vem de folhas naturais, recomendado para receitas frias ou quentes. Eritritol: Adoçante de baixo índice glicêmico e quase sem calorias, ideal para quem faz controle glicêmico. Tâmara: Utilizada em pastas ou picada, traz doçura e fibras às receitas. Banana madura amassada: Apropriada para bolos, pães e panquecas, deixando as receitas úmidas e doces naturalmente. Açúcar de coco: Com minerais e menor índice glicêmico, pode ser usado em substituição ao açúcar tradicional. Adoçante de maçã: Produzido com suco concentrado da fruta, adequado para sobremesas e molhos. Maple syrup (xarope de bordo): Tem sabor marcante, combina com panquecas e granolas. Açúcar mascavo: Menos processado que o refinado, mantém nutrientes da cana-de-açúcar. Melado de cana: Opção rica em ferro, usada em receitas doces e coberturas. Agave: Xarope extraído de uma planta, adoça preparos líquidos como sucos e cafés. Melaço de arroz: Alternativa suave, excelente para quem busca adoçar iogurtes e mingaus. Para tirar proveito das opções saudáveis para substituir o açúcar, é recomendável ajustar as quantidades dos ingredientes conforme a potência adoçante de cada produto. Algumas combinações entre adoçantes naturais também são vantajosas para alcançar textura e sabor equilibrados. Usar pasta de tâmaras em muffins ou misturar eritritol e açúcar de coco em biscoitos pode trazer resultados agradáveis sem prejudicar o valor nutricional do alimento. Opções naturais costumam ser preferidas por possuírem menos aditivos e manterem parte dos componentes originais dos alimentos, favorecendo uma abordagem mais próxima à alimentação in natura. Pessoas com necessidades específicas, como quem busca controle glicêmico rigoroso, podem optar por poliálcoois como eritritol e xilitol, que não interferem na glicose. É importante consultar profissionais para adaptar a alimentação sem riscos à saúde.

Confira abaixo sete tipos de adoçantes mais saudáveis. É um tipo de açúcar mais puro, que passa por menos etapas de filtração e centrifugação. Tem coloração marrom clara e seu processo de refinamento leve não recebe aditivos químicos, mantendo assim a maior parte dos nutrientes. É um adoçante 100% natural, extraído da planta medicinal Stevia rebaudiana Bertoni, originária da Serra do Amambaí, na fronteira do Brasil com o Paraguai. É um adoçante 100% natural. Possui quantidades elevadas de potássio, magnésio, zinco e ferro. É extraído de uma planta de origem mexicana, que é matéria-prima para a fabricação de tequila. É extraído da fibra de frutas e vegetais como framboesa, ameixa e couve-flor. Seu poder adoçante é similar ao do açúcar refinado, mas tem índice glicêmico baixo.