Como montar um prato rico em fibras?

As fibras são fundamentais para uma dieta saudável e equilibrada, aparecendo como estrelas quando o assunto é favorecer o funcionamento do intestino, propiciar saciedade e atuar no controle glicêmico, entre outros benefícios. Obter a quantidade adequada de fibras na dieta passa sobretudo pela alimentação, e o Ministério da Saúde indica um consumo de 25 a 30 gramas diários para um adulto saudável. Leguminosas, cereais e vegetais são ricos em fibras solúveis, enquanto as insolúveis aparecem mais em grãos integrais, mas também em frutas e vegetais. Uma boa opção para inserir na dieta misturadas a pães, saladas, iogurtes ou até no cereal matinal, são as sementes como linhaça, gergelim ou chia. Grãos e cereais integrais são aliados na busca por bombar sua ingestão de fibras insolúveis, boas reguladoras do intestino. A lista inclui feijões, lentilha, soja e grão-de-bico. Aqui, entram as folhas verdes como alface, rúcula, espinafre e agrião, mas também outros itens que podem ser cozidos, como a batata-doce, o brócolis ou a couve-flor. Os vegetais com folhas verde-escuras são boas fontes de fibras insolúveis, e tendem a ser relativamente simples de inserir em uma dieta que inclua uma boa salada em alguma das refeições. As frutas em geral são excelentes fontes de fibras solúveis, que ajudam na sensação de saciedade e no controle glicêmico. Priorize aquelas que dá para comer com casca, como maçã e pêra. Mas todas as frutas ajudam de alguma forma, da banana à uva, até mesmo a versão em passa.

Para montar um prato rico em fibras, é importante incluir alimentos naturais como aveia, frutas vermelhas, chia, granola, castanhas, espinafre, quinoa, feijão-fradinho, legumes crus, folhas verdes, golden berry, quiabo, abobrinha, rúcula, espinafre e ervilha torta. A receita de panqueca de aveia com frutas vermelhas é uma opção para o café da manhã, enquanto a overnight oats com chia e aveia também é uma boa escolha. Para o almoço, o nhoque de espinafre, ricota e quinoa é uma opção, assim como a salada de feijão-fradinho com legumes crus. A salada antoxidante com folhas e golden berry também é uma boa opção, enquanto o risoto vegano com quiabo, abobrinha, rúcula, espinafre e ervilha torta é uma opção mais substancial. Além disso, o biscoito com passas e granola é uma opção para o café da tarde, e a mousse de chocolate com chia é uma sobremesa saudável e rica em fibras.

Um prato saudável deve incluir todos os grupos alimentares necessários para o nosso organismo, ou seja, proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Fibras: encontradas em frutas, legumes, verduras e grãos integrais, auxiliam na digestão e dão sensação de saciedade. Um prato saudável deve conter: 50% de verduras e legumes: esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais e baixos em calorias. Além de seguir as proporções corretas, é importante variar os alimentos para garantir a ingestão de uma ampla gama de nutrientes. Tente incluir diferentes frutas, verduras e legumes no seu prato, bem como diferentes tipos de grãos e proteínas. Lembre-se que quanto mais colorido o seu prato for, melhor!