Como diminuir a gordura dos alimentos?

Reduzir a quantidade de gordura na confeção dos alimentos é o primeiro passo para reduzir a gordura na alimentação. Uma forma de contornar isso é retirar a pele do frango antes de cozinhar, fazendo o mesmo com as gorduras visíveis das carnes – isso já fará uma grande diferença. No momento de temperar, faça uma marinada para encher os pratos de sabor. E quando começar a cozinhar, opte por azeite em vez de manteiga ou margarina. Opte por assar em vez de fritar. Consegue fazer pratos muito saborosos e com pouca gordura. Peixe assado, carne assada, legumes assados – são várias as refeições que pode fazer. Atire uma pedra quem não é fã daqueles croquetes acabadinhos de fazer ou de uns rissóis bem crocantes. A alternativa é comprar os produtos próprios para preparar no forno. Uma fritadeira de ar é como um forno elétrico: os alimentos são cozinhados em ar circulante muito quente que acaba por “fritar” os alimentos. Pode preparar qualquer refeição na fritadeira sem óleo e obter um grande sabor – de forma mais saudável. Prefira carnes brancas, mais magras e com pouca gordura, em vez de carnes vermelhas. Retire sempre a pele antes de cozinhar e confecione da maneira que preferir – utilizando o mínimo de gordura possível, claro. Frango, peru, coelho e peixe (não deixe de ir alternando peixes magros, meio gordos e gordos) são boas escolhas e consegue sempre fazer pratos deliciosos e nutritivos.

Reduzir açúcares e cereais refinados: O açúcar é composto por glicose e frutose. A frutose é rapidamente absorvida pelo sangue, alterando o metabolismo corporal. Começamos a segregar mais insulina e nossa percepção de necessidade de comida se modifica. Dicas: Reeducar o paladar para o sabor doce, adoçar com frutas, reduzir o consumo (se você usa 2 colheres de sopa, reduza para uma). Priorize cereais integrais como farinha integral ou aveia, que incluem proteínas e fibras naturais. Se você consome pão branco, troque por pão integral. Prefira água em vez de bebidas açucaradas e até experimente águas saborizadas caseiras para um sabor extra na água. Se você consome bebidas açucaradas em grandes volumes, limitar a um ou dois dias por semana já é uma grande mudança! Aumentar as proteínas na dieta Se você está tentando perder peso, as proteínas são grandes aliadas. Elas proporcionam mais saciedade e ajudam a consumir menos calorias ao longo do dia. Dicas: Prefira carnes magras e de preferência brancas. Priorize frango, peixe e ovos, em vez de carne vermelha, que tem mais gordura. As proteínas vegetais são uma boa opção porque oferecem proteínas e fibras, um combo perfeito! Mais fibra na dieta A fibra é conhecida por seu efeito saciante. Alimentos ricos em fibra permanecem mais tempo no seu corpo, fazendo você se sentir satisfeito e consumir menos calorias ao longo do dia. Dica: Se você não consome muita fibra (frutas e verduras) e começa a aumentar a quantidade, a primeira reação pode ser inchaço, o que é normal. Não desista, o corpo precisa se acostumar e a sensação de inchaço desaparecerá. Evitar gorduras trans São as gorduras hidrogenadas, como margarina, e as adicionadas a alimentos processados como snacks, biscoitos doces, congelados e fritos. Dietas ricas em gorduras trans aumentam a inflamação e doenças cardíacas. Cuidado com o óleo de palma, um produto industrial muito prejudicial para as suas artérias. Dica: Consuma-os apenas esporadicamente. Muitos produtos que visam facilitar a alimentação quando você tem pouco tempo são fontes dessas gorduras. Consumir os famosos Ômega 3 São as gorduras encontradas em peixes gordurosos, frutos do mar, nozes, azeite de oliva, abacate e sementes de chia e linhaça. Dicas: Cuidado com suplementos de Ômega 3 que muitas vezes são vendidos como emagrecimento, o que não é verdade. Os Ômega 3 naturais na dieta são sempre a melhor opção, pois ajudam as células a metabolizar melhor os alimentos. Consumir peixe duas vezes por semana e incluir um punhado de nozes diariamente já melhora a ingestão de Ômega 3. Incorporar abacate à dieta é uma boa ideia, e convido você a experimentar essa receita simples de pasta para o café da manhã. Mudanças na sua rotina Adicionar atividade física é fundamental. Você provavelmente já ouviu que exercícios aeróbicos são bons para perder peso. Recomendo adicionar atividade física, seja qual for, 30 minutos diários. O ideal é sempre combinar exercícios mistos, adicionando treinamento de força à caminhada ou exercício aeróbico para trabalhar resistência e tonificação muscular. Os níveis de estresse também têm um papel importante. O estresse pode aumentar a gordura abdominal ao ativar a produção de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. Níveis altos de cortisol aumentam o apetite e o depósito de gordura abdominal. Encontre atividades que "desconectem" e que você goste para reduzir o estresse. Não há soluções mágicas para perder gordura abdominal. A perda de gordura ocorre de maneira constante e sempre requer compromisso e persistência. Pequenas grandes mudanças definitivamente ajudarão a perder quilos e centímetros ao redor da cintura. Sempre recomendo acompanhar seu processo de mudança de hábitos com profissionais, tanto para iniciar exercícios e treinar (principalmente força para evitar lesões), quanto para a alimentação. Trata-se de hábitos, e nem todos nos estressamos com as mesmas coisas ou comemos por depressão. O processo é seu; espero que este guia ajude a identificar quais pontos você pode ajustar em sua vida. Mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder gordura abdominal e não recuperá-la.

Para diminuir a gordura dos alimentos, é importante revisar a composição da dieta. Fuja de preparações fritas, cremosas, gratinadas e com molhos. Prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas e levemente refogadas. A qualidade alimentar importa, não basta contar calorias. É fundamental aumentar o gasto energético, ficar mais ativo e fazer exercício físico regularmente. Além disso, é essencial ter déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que se consome. Aumente o fracionamento das refeições de quatro a seis refeições ao dia. A qualidade do carboidrato ingerido também é importante, prefira alimentos integrais e evite alimentos refinados. Planeje sua semana e faça o controle do ambiente, comprando alimentos, abastecendo a casa e reabastecendo os estoques. Limite o consumo de bebida alcoólica, que possui alta densidade energética. Não existem suplementos ou alimentos emagrecedores ou que reduzem a gordura corporal.