Como posso evitar o consumo de gordura saturada?

Opte por cortes de carne mais magros e retire a pele de frango e peru antes de comer. Além disso, limitar o tamanho da porção de carne pode ajudar a controlar a ingestão de gorduras saturadas. Prefira assar, grelhar, cozinhar no vapor ou refogar ao invés de fritar. Esses métodos de cozimento não exigem a adição de gorduras extras. Experimente substituir ingredientes ricos em gorduras saturadas por opções mais saudáveis. Por exemplo, use iogurte grego em lugar de creme de leite ou purê de maçã em vez de manteiga em receitas de bolos e biscoitos. Opte por leite desnatado ou semi-desnatado, iogurte com baixo teor de gordura e queijo com baixo teor de gordura ou queijos feitos com leite desnatado. Verifique a informação nutricional e a lista de ingredientes para identificar produtos com alto teor de gorduras saturadas para possibilitar escolhas mais informadas no supermercado. Alimentos processados, como fast food, biscoitos, bolos e certas comidas prontas, costumam ser ricos em gorduras saturadas. Fazendo de frutas e vegetais a parte central de suas refeições, você naturalmente reduzirá o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas. Use azeite de oliva, óleo de canola ou abacate no lugar de manteiga ou outras gorduras saturadas para cozinhar. Inclua proteínas de origem vegetal, como leguminosas e tofu, e peixes gordurosos ricos em ômega-3, que têm gorduras mais saudáveis. Escolha lanches pobres em gorduras saturadas, como pipoca sem manteiga, nozes (com moderação, pois ainda são ricas em calorias) e vegetais em vez de bolachas e chips. Ao comer em restaurantes, faça escolhas conscientes, como pratos que sejam ricos em vegetais e acompanhamentos mais saudáveis. Eduque-se sobre as fontes de gorduras saturadas e as alternativas disponíveis. Evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas requer escolhas conscientes e mudanças de hábitos alimentares. Fazendo escolhas inteligentes e usando métodos de cozimento saudáveis, é possível reduzir a ingestão de gorduras saturadas e melhorar a saúde geral.

Para evitar o consumo de gordura saturada, é importante começar substituindo a manteiga e margarina por azeite de oliva ou óleo de abacate, pois as gorduras saturadas presentes na manteiga e na margarina estão associadas ao aumento do colesterol LDL. Substituir carnes vermelhas e embutidos por peixes e fontes vegetais de proteína também é uma estratégia eficaz, pois carnes vermelhas e embutidos são fontes comuns de gorduras saturadas. Optar por laticínios com baixo teor de gordura, como versões desnatadas ou semi-desnatadas, reduz o consumo de gordura saturada sem afetar a ingestão de nutrientes essenciais. Além disso, escolher pão integral sem sal adicionado e dar preferência a snacks naturais como castanhas e frutas em vez de salgadinhos pode contribuir para uma redução no consumo de gordura saturada. Essas mudanças de hábitos são práticas e comprovadas cientificamente para ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de hipertensão e doenças cardíacas. O sucesso na adoção dessas substituições depende da criação de uma rotina alimentar consciente, e o acompanhamento de um professional de saúde pode auxiliar na implementação dessas práticas de forma saudável e sustentável.

Reduzir a quantidade de gordura na confeção dos alimentos. Uma forma de contornar isso é retirar a pele do frango antes de cozinhar, fazendo o mesmo com as gorduras visíveis das carnes – isso já fará uma grande diferença. No momento de temperar, faça uma marinada para encher os pratos de sabor. E quando começar a cozinhar, opte por azeite em vez de manteiga ou margarina. Prefira assados a fritos. Se quer reduzir o consumo das gorduras más na alimentação, temos seis dicas que vale a pena conhecer – e praticar. Reduzir o consumo dos salgadinhos. Usar uma fritadeira sem óleo. Escolher pedaços de carne mais magros. Retire sempre a pele antes de cozinhar e confecione da maneira que preferir – utilizando o mínimo de gordura possível, claro. Frango, peru, coelho e peixe são boas escolhas e consegue sempre fazer pratos deliciosos e nutritivos.

Para evitar o consumo de gordura saturada, é importante saber ler os rótulos para identificar se os alimentos contêm ou não gordura saturada e qual sua quantidade. Para isso, basta procurar pelo nome de lípidos. Caso estejam presentes, o recomendado é que tenha até 1 grama, para ser considerado um alimento pobre nesse tipo de gordura. Além disso, é recomendado que sejam consumidos apenas 10% do total de calorias do dia. Um adulto saudável, por exemplo, que consome 2.000 calorias por dia, pode obter, no máximo, 22 gramas de gordura saturada. É fundamental adotar hábitos saudáveis, como se alimentar bem, substituir gorduras saturadas pelas insaturadas, controlar as porções, falar com um profissional qualificado e praticar exercícios físicos regularmente.

É importante nos atentarmos à quantidade e tipo de gorduras consumidas, dando preferências às gorduras boas. Em excesso, as gorduras saturadas aumentam o risco de desenvolver dislipidemia. Esse tipo de gordura está presente em alimentos como: manteiga, leite e laticínios integrais, toucinho, banha, carnes gordas e embutidos. A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia quanto ao consumo de cada uma delas é: Saturada: no máximo 10%. É importante reforçar que apesar das recomendações por órgãos competentes da saúde, você deve sempre buscar orientação médica para qualquer intervenção alimentar. E é importante ressaltar que as gorduras de origem vegetal são muito mais saudáveis que as de origem animal. Além disso, as gorduras têm o dobro de calorias que os carboidratos e as proteínas e essa conta é importante nas dietas de baixas calorias para promover o emagrecimento saudável. As gorduras monoinsaturadas estão geralmente em forma líquida em temperatura ambiente. O principal representante das gorduras monoinsaturadas é o ácido oleico que está presente no azeite de oliva. Mas também está presente em outros óleos como o de girassol e gergelim, no amendoim, abacate e oleaginosas. A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia quanto ao consumo de cada uma delas é: Monoinsaturada: 15%. Assim como as gorduras saturadas, as gorduras trans fazem parte dos tipos de gordura que devem ser evitadas, pois elevam os níveis de colesterol ruim e reduzem os níveis de colesterol bom. A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia quanto ao consumo de cada uma delas é: Trans: no máximo 1%. Esse tipo de gordura pode ser encontrado nos seguintes alimentos: bolos, sorvetes, biscoitos, tortas, salgadinhos de pacote e margarinas. É importante ressaltar que as gorduras de origem vegetal são muito mais saudáveis que as de origem animal. A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia quanto ao consumo de cada uma delas é: Poli-insaturada: 6% a 11%. Suas principais fontes de alimento são: óleos de peixes, algas e sementes de linhaça.

A ordem, no entanto, é evitar, ao máximo, as gorduras consideradas nocivas, como as saturadas, encontradas em alimentos de origem animal. De fato, comer batata fria, hambúrguer ou outras guloseimas todos os dias não fará ninguém manter a boa forma, muito menos a saúde. Saturadas: relacionadas ao aumento de problemas cardíacos, as gorduras saturadas são encontradas em alguns produtos de origem vegetal, além de carnes, embutidos, bacon, manteiga, queijos gordurosos. Alimentos com gorduras do “bem” As gorduras insaturadas, divididas em poli-insaturadas e monoinsaturadas, na devida proporção, exercem efeito anti-inflamatório, melhoram a coagulação e reduzem o colesterol ruim (LDL). Com bom senso e equilíbrio na escolha, azeite de oliva, óleo de canola, nozes, amêndoas, castanhas e abacate, óleo de girassol, milho e soja, salmão, atum, sardinha e linhaça são ótimas fontes de gorduras do bem e consideradas essenciais para a saúde. O mais fácil é procurar a ajuda de um profissional. Além de avaliar todas as necessidades do paciente, ele levará em conta a distribuição dos demais nutrientes, como carboidratos e proteínas, antes de indicar o total de gordura, e o tipo, que cada um necessita.