Qual é o plano alimentar gratuito para ganhar massa muscular?

Para ajudar no ganho de massa muscular, a dieta deve ser hipercalórica, hiperproteica e de normoglicídica a hiperglicídica. Isso significa aumentar o consumo calórico, ingerindo mais do que se gasta, aumentar o consumo de proteínas, consideradas as construtoras do músculo, e também de carboidratos, responsáveis pelo transporte da proteína para o músculo. A distribuição dessas calorias deve ser fracionada em cinco a sete refeições diárias, com o consumo proteico bem distribuído entre as refeições, para que sua absorção seja mais eficiente. Para ajudá-lo a começar, VivaBem pediu para que nutricionistas montassem um cardápio para uma semana com o foco no ganho de músculos. No texto do artigo há um exemplo de cardápio para uma semana com o foco no ganho de músculos.

O aplicativo Alimente-se cria um plano de alimentação personalizado com base no seu objetivo, seja emagrecer, perder gordura ou ganhar massa muscular. Várias modalidades de alimentação saudável, como: Low Carb, Hipercalórica, Nórdica, Dieta Sem Glúten e Dieta sem Lactose. Opções especiais de dieta vegana e dieta vegetariana. Conteúdo e dicas para emagrecer, perder gordura e ganhar massa muscular. Você deseja emagrecer, perder gordura ou ganhar massa muscular? O Alimente-se é o app de dieta e contador de calorias perfeito para você!

Para ganhar massa muscular é preciso comer alimentos ricos em carboidratos complexos e proteína de alta qualidade, que podem ser de origem animal e vegetal, além de gorduras boas. As proteínas ajudam na reparação e construção dos músculos, enquanto os carboidratos e a gordura são fonte de energia. Uma ingestão diária de 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal demonstrou ser o fator mais influente ao tentar otimizar a construção de massa muscular, acompanhada de exercícios de resistência. É possível atingir esse nível de proteína comendo fontes de proteína de alta qualidade ao longo do dia e, se necessário, complementar com suplementos. Alimentos que ajudam a ganhar massa magra e aumentar músculos incluem: Ovos: os ovos são uma excelente fonte de proteína. Laticínios: iogurte, queijo e leite também são ricos em proteínas e cálcio. Peixes: peixes gordurosos, como atum e salmão, são ricos em proteínas e contêm ácidos graxos ômega-3. Carnes magras: os produtos de origem animal são geralmente uma ótima fonte de proteína, especialmente carnes magras como frango e peru. Grãos integrais: os grãos integrais, como arroz integral e pão, são boas fontes de carboidratos e fibras. Leguminosas: leguminosas, como feijões e lentilhas, são ricas em proteínas e funcionam bem como substitutos da carne em muitos pratos quando combinados com cereais como o arroz. Tofu, nozes e sementes são ótimas fontes de proteína vegetal. Suplementos, como whey protein e creatina, ajudam na recuperação e construção muscular. O organismo absorve, em geral, cerca de 30g de proteínas por refeição. O ideal é comer proteínas de qualidade ao longo do dia, em vez de condensá-las em uma única refeição. Também é importante comer carboidratos complexos e gorduras boas. É importante ressaltar que o excesso de proteína pode sobrecarregar os rins, por isso, o ideal é consultar um nutricionista que irá montar uma dieta adequada às necessidades de cada indivíduo.