Qual o treino de 10 minutos?

Só 10 minutos. 5 exercícios para emagrecer em casa 1. Polichinelo Costuma ser feito no aquecimento do treino. Esse movimento envolve membros superiores e inferiores, ajudando na queima de calorias, além de beneficiar a saúde, pois melhora a resistência muscular e cardiovascular. Duas séries de 20 segundos de repetição com descanso de 30 segundos. 2. Skipping sem deslocamento "Também conhecido como corrida estacionária. Esse exercício simula os movimentos de corrida no mesmo lugar, o que envolve a elevação dos joelhos. Além de queimar calorias, aprimora a coordenação motora, postura e força dos membros inferiores. Duas séries de 20 segundos de repetição com descanso de 30 segundos. 3. Abdominal Conhecida como prancha, fortalece os músculos abdominais e impacta na resistência. Além disso, melhora a postura, alivia possíveis dores nas costas e aumenta a estabilidade e flexibilidade corporal. Duas séries de 20 segundos de repetição com descanso de 30 segundos. 4. Flexão de braços no solo "Exercício comum e eficaz para fortalecer os músculos do tronco, braços e região abdominal. Se você não conseguir fazê-lo na posição tradicional com as pernas esticadas, pode apoiar os joelhos no chão e inclinar o corpo a 45 graus para tornar o movimento mais acessível e igualmente eficaz. Três séries de 15 a 20 repetições com descanso de 30 segundos. 5. Agachamento livre "É um dos exercícios mais completos, ativa diversos músculos, promove hipertrofia e emagrecimento simultaneamente. Além disso, o movimento simula o ato de sentar, com recomendação de manter os joelhos ligeiramente afastados e alinhados. Flexione o quadril para trás e desça, evitando que os joelhos ultrapassem a linha dos pés. Três séries de 15 a 20 repetições com descanso de 30 segundos.

Um treino curto, porém intenso, proporcionará energia, melhorará seu humor e auxiliará na queima de calorias. → MINUTO 1 | Aquecimento Marche sem sair do lugar; Estenda os dois braços acima da cabeça para alongar o corpo; Faça alguns polichinelos. → MINUTO 2 | Agachamento Tente agachar o mais baixo possível, mas não ultrapasse o ponto em que suas coxas ficam paralelas ao chão; Rretorne à posição ereta. → MINUTO 3 | Quedas de Tríceps Sentado em um banco ou cadeira estável, coloque as mãos em cada um dos lados do quadril, segurando a borda; Em seguida, afaste os pés, removendo os glúteos da cadeira; Dobre os braços e abaixe as nádegas em direção ao chão; Estique os braços e repita. → MINUTOS 4 E 5 | Lunges Frontais e Reversos Gire entre estocadas frontais e traseiras nos lados direito e esquerdo. → MINUTO 6 | Sentar na Parede Para realizar o exercício corretamente, certifique-se de que as pernas estejam em um ângulo de 90 graus para evitar desconforto ou escorregar e mantenha as costas retas. → MINUTO 7 | Pranchas Pode ser feito no chão ou contra uma parede para economizar espaço ou aliviar a pressão nos pulsos. → MINUTO 8 | Cardio Explosão Aqui é explosão! O importante deste exercício é que você de o máximo de si neste um minuto. → MINUTO 9 | Flexões Contra a parede, em uma inclinação ou no chão, as flexões vão desafiar as partes superior do corpo ao extremo. → MINUTO 10 | Esfriamento Alongue-se, beba água e faça um pequeno lanche com carboidratos e proteínas. Mas atenção, repita os movimentos quantas vezes puder durante os minutos e descanse sempre que necessário!

Um treino mais intenso de 10 minutos pode gerar resultados tão positivos quanto uma corrida que três vezes essa duração, por meio da técnica do treino HIIT – treino intervalado de alta intensidade. Isso ocorre porque esse tipo de treino é baseado na alta intensidade da prática dos exercícios, realizados em um curto espaço de tempo, com curtos períodos de intervalo. O ideal é fazer uma proporção de 30 segundos de treino em alta intensidade para 10 segundos de intervalo entre as séries, ou na proporção de 1 minuto, para 30 segundos de intervalo, de forma que a prática seja realizada em um tempo maior, e o intervalo ocorra em tempo mínimo. Entre os exercícios que podem fazer parte desse treino, estão: Agachamento com salto, Pular corda, Polichinelos, Escada. Entretanto, é importante estar atento ao seu próprio condicionamento físico ao realizar esse treino.

De acordo com o personal trainer Tauan Gomes, os que conseguem praticar apenas 10 minutos de atividade física por dia precisam otimizar o tempo com exercícios que envolvam múltiplos grupos musculares, aumentando a frequência cardíaca e fortalecendo o corpo. Nesses casos, Tauan Gomes recomenda o treinamento resistido intervalado de alta intensidade (HIRT), que combina exercícios intensos de força com pequenas pausas para incentivar a recuperação muscular. Além disso, o profissional de educação física indica treinos híbridos, que consistem em juntar exercícios de força, potência e resistência enquanto alterna movimentos com o peso do corpo e com acessórios, como halteres ou elásticos. Esses treinos são rápidos, eficazes e ativam tanto a musculatura quanto o sistema cardiovascular, acelerando o metabolismo. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos. Como o treino curto exige foco total, o personal trainer afirma que é preciso fazer uma preparação mental. O primeiro passo antes de iniciar a prática é escolher uma playlist animada. Em seguida, deve-se movimentar o corpo levemente e respirar fundo. No fim do treino, Tauan Gomes diz para colocar a atenção em voltar a calma e se conectar com a rotina.

Treinos curtos são a melhor saída para pessoas que vivem uma rotina mais corrida e, por isso, têm mais propensão a deixar as atividades físicas de lado. É por isso que reunimos a melhor sequência de exercícios que pode ser feita em menos de 10 minutos por dia e ainda não requer nenhum equipamento. Treino de 10 minutos para o corpo todo Instruções: Começando com o primeiro movimento, complete o máximo de repetições possível durante o tempo indicado. Descanse apenas na pausa indicada antes de continuar para o próximo exercício. Elevação de joelhos Faça quantas repetições conseguir em 30 segundos. Butt kicks Faça quantas repetições conseguir em 30 segundos. Polichinelos Faça quantas repetições conseguir em 30 segundos. Caminhadas com as mãos Faça quantas repetições conseguir em 30 segundos. Caminhada do urso lateral Faça quantas repetições conseguir em 30 segundos, com ida e volta. Prancha lateral alternada Faça quantas repetições conseguir em 30 segundos. Agachamento com peso corporal Faça quantas repetições conseguir em 45 segundos e descanse por 10 segundos. Flexão com apoio do joelho Faça quantas repetições conseguir em 45 segundos e descanse por 10 segundos. Corrida de agilidade Faça quantas repetições conseguir em 45 segundos e descanse por 10 segundos.