Como fazer fortalecimento lombar em casa?

Aprenda a executar sete exercícios para fortalecer a lombar e ajudar a prevenir dores e lesões nesta região do corpo. 1 – Mobilidade de coluna Posicione-se em quatro apoios olhando para baixo; Com os ombros alinhados às palmas das mãos e com o quadril alinhado aos joelhos, inspire sem sair da posição inicial e, em seguida, solte o ar enquanto eleva o tronco e olha para frente, em movimento semelhante ao de um gato se espreguiçando; Inspire novamente e retorne à posição original enquanto solta o ar. Repetições: 8 a 10 vezes 2 – Rotação da coluna Deite de barriga para cima com as pernas flexionadas; Utilizando a mesma respiração do exercício anterior, jogue os joelhos para um lado enquanto a cabeça vai para o outro; Troque o lado devagar. Retorne à posição inicial. Repetições: 8 a 10 vezes 3 – Extensão de tronco Deite de bruços com a perna esticada; Posicione os braços longo do tronco e os antebraços ao lado da cabeça, na posição chamada decúbito ventral; Com as mãos espalmadas no solo, estenda o tronco enquanto solta a respiração e relaxa os ombros. O ideal é esticar os cotovelos durante o movimento, mas para quem não conseguir também é possível fazer a extensão de tronco com os cotovelos dobrados Repetições: 8 a 10 vezes 4 – Super-homem Também na posição de decúbito ventral, inspire e, em seguida, solte o ar enquanto eleva simultaneamente o tronco e as pernas; Repetindo a respiração, retorne devagar à posição inicial; Durante o movimento, mantenha os ombros e cervicais relaxados e contraia os glúteos para ajudar no fortalecimento. Repetições: 8 a 10 vezes 5 – Prancha De barriga para baixo, apoie-se nos pés e antebraços enquanto eleva o resto do corpo; Durante a execução, é importante contrair o abdômen e manter o quadril alinhado com os ombros, sem subir ou descer demais; Ao estabilizar-se na posição, conte dez segundos e retorne devagar ao solo. Repita o exercício mais uma vez. 6 – Elevação de quadril (pélvica) Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os braços estendidos ao longo do corpo; Eleve o quadril desenrolando a coluna. Nesta posição, você deve contrair os músculos do abdômen, glúteos e pernas e manter o peso controlado nos calcanhares; Retorne devagar à posição inicial, desenrolando a coluna até encostar todo o tronco novamente no chão. Repetições: 8 a 10 vezes 7 – Perdigueiro Posicione-se em quatro apoios, com joelhos e palmas das mãos no chão. Os punhos devem estar alinhados aos ombros e os joelhos aos quadris; Ao inspirar, levante e estenda simultaneamente um braço e uma perna de lados opostos do corpo, usando a força do abdômen para ajudar no equilíbrio e no fortalecimento da lombar; Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com os lados invertidos. Repetições: 8 a 10 vezes

Para fortalecer a lombar em casa, primeiramente, nenhum exercício deve ser feito em presença de dor aguda. Com isso em mente, alguns exercícios são considerados indicados para fortalecer a região lombar de maneira simples, sem sair de casa. A prancha isométrica é um exercício que além de fortalecer a lombar também trabalha a musculatura denominada core. Barriga voltada para baixo, eleve o corpo deixando somente pés, cotovelos e mãos apoiados. Lembre-se de não elevar muito o quadril, para não ficar desalinhado. Por mais que seja difícil no começo, busque ficar ao menos 30 segundos nessa posição. Além disso, é importante analisar condições como a presença de patologias, tais como hérnias de disco ou lombalgia, por exemplo, antes de fazer qualquer atividade física.