O treino com peso corporal funciona?

Pesquisas sugerem que, para a maioria das pessoas, a resposta é sim. O seu corpo não se importa se você está fazendo supino ou flexões. O que vale mesmo é a tensão sobre o músculo. Por exemplo, em um pequeno estudo de 2022, ele e alguns colegas pediram a praticantes regulares de exercícios em Minnesota, nos Estados Unidos, para que substituíssem suas rotinas na academia por treinos com o peso do corpo em casa. As mudanças na força, pelo menos ao longo de três semanas, foram semelhantes. Em outras palavras, o que importa é o esforço, não o que você está levantando. Mas se você optar por exercícios com o peso do corpo, precisará encontrar outras formas, talvez mais criativas, de aumentar o esforço.

Do ponto de vista físico, a calistenia é um meio bastante eficaz para aumentar a força muscular, estabilidade, amplitude articular e a coordenação geral do corpo. Assim, o treino com o peso do próprio corpo acaba contribuindo para um corpo mais forte, móvel e coordenado, com a grande vantagem de não precisar de qualquer acessório e ser praticado em qualquer local, seja dentro de casa ou ao ar livre. Além disso, é um treino que, com acompanhamento correto, é bastante seguro e pouco agressivo às articulações e músculos. Existem muitos passos antes da pessoa conseguir erguer seu próprio peso em uma barra, por exemplo, e para que isto aconteça, o professor selecionará exercícios iniciais, intermediários e mais avançados, a depender da evolução do aluno. Como toda prática esportiva, precisa ser ajustada para cada pessoa, o que é feito pelo profissional em educação física. Há uma grande quantidade de movimentos que podem ser executados com o próprio peso do corpo e com ativação muscular. Levamos esta tendência muito a sério em virtude dos benefícios que ela traz para os alunos.

A calistenia, método de treino que utiliza somente o peso do corpo sem equipamentos extras, é uma prática muito utilizada por quem treina ao ar livre nas academias instaladas em praças e parques das grandes cidades brasileiras. Na calistenia, os exercícios acabam ativando muito mais grupamentos musculares do que fazendo um exercício isolado em um aparelho, por exemplo. A vantagem desse tipo de atividade é que você consegue trabalhar vários grupos musculares simultaneamente com movimentos parecidos com o que já faz nas tarefas diárias. É importante pontuar que o próprio peso do corpo, livre de equipamentos, oferece uma resistência natural para a ação muscular, reunindo diferentes padrões de contração muscular e movimento, de isometria a contrações dinâmicas, de movimentos cíclicos a não cíclicos. Este tipo de treinamento permite a execução de tarefas de diversos níveis de sobrecarga física e de diversos níveis de complexidade. Como podem ser praticados em qualquer local, são exercícios práticos, sem custo, que proporcionam independência e liberdade. Além disso, permitem desenvolver habilidades corporais como equilíbrio, coordenação, consciência corporal e flexibilidade. O modelo de treinamento, especialmente quando realizado em maior intensidade, aprimora a aptidão física cardiorrespiratória e neuromuscular e, desse modo, gera grande gasto energético, contribuindo para o emagrecimento e o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular, favorecendo a hipertrofia muscular. Já os exercícios com pesos, sejam livres ou em equipamentos, são a forma mais efetiva de proporcionar força e hipertrofia muscular, além de não apresentar uma limitação de carga, o que acontece quando nos exercitamos somente com o peso do nosso próprio corpo. Geralmente, os exercícios com peso são praticados em academias durante os exercícios de musculação. Nesse método de treinamento, são executados movimentos dinâmicos de contração muscular com sobrecarga de tensão gerada pela carga dos pesos. “Além da hipertrofia muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da estabilidade articular, da mineralização óssea, da postura, da autonomia, entre outros diversos benefícios para a saúde cardiometabólica. São exercícios que podem ser adaptados a diferentes públicos e como treino complementar às necessidades específicas de aumento de desempenho em diversas modalidades”, afirma Jaldin. “Obviamente que alcançar esses objetivos de evolução corporal depende da intensidade em que os exercícios são executados, da manipulação adequada das outras variáveis de treinamento e de suporte nutricional adequado”, ressalta Jaldin.

Muitas pessoas não se sentem à vontade na academia e gostariam de poder treinar em casa, ou em locais ao ar livre, realizando exercícios apenas com o peso do próprio corpo. Está comprovado que é possível ter ótimos resultados com treinos sem carga, valendo-se somente do peso corporal, elásticos e corda suspensa. No ano passado, pesquisadores japoneses avaliaram 51 pessoas que fizeram atividade física duas vezes por semana, durante três meses, com peso corporal e elásticos. Os resultados foram animadores, e a hipertrofia ocorreu nos dois grupos observados, tanto em laboratório quanto em casa. Todos tiveram ganhos na parte anterior do braço, antebraço, coxa e posterior da coxa, com destaque para a panturrilha. Ou seja, treinar com peso do corpo e elásticos dá certo, sim. Busque ajuda de um profissional para te orientar.

Os exercícios da técnica trabalham o corpo como um todo, passando por resistência, força, coordenação e estabilidade, com o objetivo de alongar e fortalecer os músculos. A principal diferença para as outras atividades é a utilização do próprio peso para a execução dos movimentos. Qualquer atividade física constante faz com que o metabolismo acelere e gere o ganho de massa muscular. Pode ser praticado em diversos lugares, não precisa de máquina e de halteres como na academia. Os benefícios vão além da praticidade: o esporte promove ganho de força, melhora a coordenação motora e a flexibilidade, ativa o metabolismo, ajuda na queima de calorias, entre outros. Mesmo sem aparelhos e pesos envolvidos, a profissional explica que é possível ganhar massa muscular com a calistenia, mesmo quem está iniciando.