É melhor fazer 3 ou 4 séries de musculação para hipertrofia?

Para alcançar essa falha muscular, os treinamentos para hipertrofia geralmente são baseados em estímulos metabólicos ou tensionais. Os estímules tensionais —ou mecânicos — costumam ser mais aplicados. Eles usam a tradicional regra "menos repetições e mais carga". Na prática, significa um treino com 6 a 12 repetições por exercício, com uma carga mais próxima possível do limite da sua força máxima. Em geral, nessa opção são realizadas três séries, cada movimento deve ser executado lentamente e o tempo de descanso é de um a dois minutos. Mas há evidências de que, para hipertrofia, planos baseados em estímulos metabólicos —que geram um grande estresse no organismo —, com menos carga e mais repetição, também são eficientes quando levam à falha muscular. Nesse caso, são feitas de duas a três séries com mais de 20 repetições, em velocidade moderada.

Para aumentar a força, recomenda-se 4 séries de 4 repetições. Já para o ganho de massa muscular, o mais comum são 4 séries de 10 repetições. Ou seja, os números pares até 12 são, sim, os mais recomendados para ganho de força e hipertrofia. Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios. Portanto, números pares até 12 são, de fato, recomendados para ganho de força e hipertrofia. Para o aumento de força, sugere-se 4 séries de 4 repetições, enquanto para o ganho de massa muscular, 4 séries de 10 repetições são as mais comuns.

A literatura científica mostra que treinos de médio e alto volume, entre 5 a 10 séries por semana, são mais eficazes para hipertrofia. Baixo volume = <5 séries por grupamento muscular por semana, Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana e Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana. Os treinos de volume médio e alto volume são mais efetivos para ganho de força, tanto para iniciantes quanto para avançados, e os treinos de alto volume são mais eficazes para alcançar o máximo de resultados em relação à hipertrofia. Contudo, os treinos de baixo e médio volume também promovem aumento muscular, porém em menor escala. Porém, é importante salientar que existe um platô onde um volume muito elevado torna-se pouco efetivo e pode até atrapalhar os ganhos de hipertrofia e força muscular, e por falta de estudos de elevado volume, a literatura científica ainda não consegue definir exatamente qual é este platô. Logo, considerando que 3 ou 4 séries por dia podem não atingir o volume semanal necessário de 5 a 10 séries por semana, que é considerado mais eficaz para hipertrofia, é melhor fazer 4 séries do que 3, mas ambos podem não ser suficientes.