Qual exercício posso fazer para relaxar antes de dormir?
Incorporar uma rotina de alongamento antes de dormir pode ser a chave para melhorar tanto a qualidad Read More
Qual alongamento devo fazer antes de dormir?
Mónica Borges
2025-07-29 06:43:52
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Fazer alongamentos antes de ir dormir também pode fazer toda a diferenção.
O alongamento, permite que todos os músculos corporais relaxem, o que é muito importante para um sono profundo e recuperador.
Pode fazer o alongamento na sua própria cama, uns 10 minutos antes de dormir.
Todos os músculos do corpo devem ser alongados para a noite de sono perfeita.
Sugerimos alguns alongamentos: Deite-se com as costas na cama e abrace as duas pernas dobradas, mantendo a coluna reta.
Segure por 15 segundos e repita o exercício 5 vezes.
Em seguida, abra os braços sobre a cama, deitado de costas e junte os joelhos dobrados para cima.
Então, vire os joelhos para o lado direito e o pescoço para o esquerdo.
Fique assim por 15 segundos.
Levante os joelhos e centralize a cabeça, trocando os joelhos e o pescoço de lado, repetindo o mesmo movimento 6 vezes, 3 de cada lado.
Este alongamento para a coluna, requer um pouco de flexibilidade.
Deite-se de costas para a cama, dobre as pernas e segure os calcanhares com as mãos.
Devagar, vá empurrando a coluna para cima, até que fiquem somente os pés, os braços e a cabeça encostados na cama.
Aguente essa posição por 15 segundos e deite a coluna na cama novamente, repetindo 5 vezes esse alongamento.
Para as pernas, irá precisar de uma toalha ou um pano.
Deite-se de costas e levante uma das pernas, esticando bem o joelho.
Coloque a toalha sobre a parte da frente do pé e puxe-a contra si, segurando-a por 15 segundos.
Repita o mesmo exercício 3 vezes, em cada perna.
Sentado com a coluna reta, levante os dois braços, agarrando uma mão na outra.
De seguida, com movimentos suaves, incline-se lateralmente, mantendo-se na posição 15 segundos, troque de lado e repita o alongamento 5 vezes.
Conseguirá assim repousar com muito mais rapidez e conforto.
Além disso, acordará com maior disposição para os seus afazeres diários.
Francisca Matos
2025-07-29 04:14:46
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É bom fazer alongamento antes de dormir.
Ao dedicar alguns minutos para alongar antes de deitar, você ajuda seu corpo a relaxar, diminuindo o estresse e a ansiedade.
Depois de um dia agitado, é comum acumular tensão em áreas como pescoço, ombros e costas.
Alongar esses músculos antes de dormir não só alivia o desconforto, como também ajuda a evitar dores e rigidez ao acordar.
O melhor jeito de começar é realmente começar.
Não se preocupe com regras ou com bordões.
Exemplos de Alongamentos para Fazer Antes de Dormir:
1. Alongamento do Pescoço
Sente-se confortavelmente, incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro.
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
2. Alongamento de Pernas e Costas
Deitado de costas, puxe um joelho em direção ao peito, segurando-o com as mãos.
Mantenha essa posição por 20 segundos, depois troque de perna.
3. Alongamento da coluna e do ciático
Sentado na cama e com as pernas esticadas, incline-se para frente estendendo os braços em direção a ponta dos dedos.
Permaneça na posição por pelo menos 20 segundos.
Sim, é possível fazer movimentos na própria cama e esses exercícios de baixa intensidade ajudam a liberar hormônios do prazer, intensificando o estado de relaxamento muscular.
Alongamento do Pescoço
Sente-se na cama e incline a cabeça para um lado, segurando com a mão para intensificar o alongamento.
Repita do outro lado.
Alongamento de Ombros
Cruze um braço sobre o peito e puxe suavemente com a mão oposta.
Troque de braço.
Alongamento de Costas
Deitado de costas, traga os joelhos ao peito e balance suavemente para aliviar a tensão na lombar.
Alongamento de Pernas
Levante uma perna estendida em direção ao teto, segurando atrás da coxa.
Troque de perna.
Torção de Coluna
Deitado de costas, deixe os joelhos caírem para um lado e vire a cabeça para o lado oposto.
Repita do outro lado.
Extensão completa
Deite-se de costas, estique os braços acima da cabeça e os pés para a ponta da cama, alongando o corpo inteiro.
Você mesmo pode elencar os melhores, de acordo com sua própria experiência, e inclui-los em sua rotina de alongamento antes de dormir.
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David Simões
2025-07-29 03:55:27
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Antes de dormir, você pode praticar alguns alongamentos para relaxar o corpo e prepará-lo para um sono mais confortável. Deite de barriga para cima e dobre os joelhos, levando-os até o peito, agarre o lado de dentro da sola dos pés com as palmas das mãos, traga os joelhos para as laterais e baixe os pés em direção às axilas. Ainda de barriga para cima, posicione a palma das suas mãos para cima, force o abdômen e os calcanhares para levantar os quadris e as costas, formando uma linha diagonal dos ombros aos joelhos.
Sente-se olhando para a parede e deite com a barriga para cima, encoste o bumbum o mais próximo possível da parede e levante as pernas, formando um ângulo de 90º, mantenha as palmas das mãos viradas para baixo ao lado do corpo, permaneça assim por até 15 segundos e retorne à posição inicial. Além disso, é importante manter uma respiração lenta e profunda durante os alongamentos para ajudar os músculos a relaxarem.
Márcio Carvalho
2025-07-29 03:37:09
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Se você está com dificuldade para dormir devido ao estresse mental ou à rigidez física, uma rotina de alongamento noturno é a maneira perfeita de descontrair e relaxar.
Esses alongamentos são ótimos, quer você esteja trabalhando em uma mesa o dia todo, quer esteja mais ativo.
Cada alongamento noturno será realizado com respiração profunda.
Respire profundamente pelo nariz.
Em seguida, expire lentamente pelo nariz.
Repita esse padrão de respiração para ajudá-lo a relaxar e diminuir a frequência cardíaca.
Faça cada um desses exercícios por um minuto todas as noites antes de ir para a cama.
1. Pose de criança
Alivie a rigidez da coluna lombar e concentre-se na respiração nesta pose relaxante.
2. Incline-se para a frente
Libere a tensão com este alongamento que ajuda a soltar as partes superior e inferior das costas e os tendões da perna.
3. Abraço de urso
Esse alongamento relaxa a parte superior das costas e reduz a dor ao redor das omoplatas causada por postura inadequada.
4. Figura quatro
Essa postura ajuda a soltar os quadris e os glúteos e reduz a rigidez na região lombar.
5. Twist
Relaxe a região lombar e reduza o inchaço incômodo do estômago com este alongamento.
Reduza as dores e aumente sua sensação geral de relaxamento antes de dormir profundamente realizando esta rotina de alongamento.
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Salvador Anjos
2025-07-29 02:52:41
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Poucos minutos de alongamento antes de dormir contribuem para uma noite tranquila e sem dores musculares.
O alongamento alivia as tensões, reduz dores musculares, reequilibra a postura e promove uma sensação de relaxamento, preparando o corpo e a mente para um sono restaurativo.
Conforme recomenda Mila Toledo, o alongamento pode ser realizado na cama, integrado com a respiração e, de preferência, com uma música tranquila.
Essa prática não precisa ser longa, entre 10 a 15 minutos, focando nas regiões dos ombros, cervical e região lombar.
A especialista e o Minha Vida ensinam sete alongamentos para adicionar à rotina noturna que podem ajudar a relaxar antes de dormir.
Sente-se com a coluna ereta e com os pés bem apoiados no chão, flexionando o pescoço para a lateral direita.
Com a mão direita, faça uma leve pressão, alongando a musculatura lateral do lado esquerdo do pescoço.
Respire observando a sensação de relaxamento.
Mantenha-se nessa posição entre 15 a 30 segundos.
Repita para o outro lado.
Deite-se com joelhos flexionados, pés apoiados na cama, coluna alinhada e ombros relaxados.
Abrace um joelho, trazendo em direção ao abdômen, faça três respirações lentas e profundas e troque de lado.
Repita três vezes para cada lado.
É importante observar o alinhamento da coluna cervical.
Apoie-se sobre os joelhos, sente-se sobre os calcanhares, flexione o tronco à frente e apoie a cabeça sobre as mãos que estão posicionadas uma sobre a outra.
Uma posição de concha fechada.
Respire tranquilamente e observe o movimento do ar entrar e sair, massageando as costas.
Sente-se com o lado direito do corpo contra a parede.
Deite-se de costas e levante as duas pernas até o corpo estar em formato de L.
Descanse os braços em qualquer posição confortável e permaneça nessa posição por até 10 minutos.
Os quadris podem estar encostados na parede ou a alguns centímetros de distância.
Também é possível colocar uma almofada sob os quadris para melhor apoio e para obter um pouco de elevação.
Incline a cabeça para a frente, tocando o queixo no peito e, com as duas mãos apoiadas no topo da cabeça, faça uma leve pressão, sentindo alongar a região posterior do pescoço.
Mantenha essa posição entre 15 a 30 segundos, sempre respirando devagar e profundamente.
Sentado ou em pé, abra os braços para os lados.
Em seguida, abrace-se com o braço direito sobre o esquerdo.
Respire profundamente enquanto usa as mãos para puxar os ombros para a frente.
Segure esse alongamento por 30 segundos e repita com o braço esquerdo sobre o direito.
Em pé ou sentado, cruze os dedos das mãos à frente do tronco, na altura do peito.
Inspire e, ao expirar, arredonde as costas, leve o queixo ao peito e contraia o abdômen com a intenção de levar o umbigo para a lombar.
Retorne à posição inicial.
Repita de cinco a 10 vezes.
Sebastião Pacheco
2025-07-29 01:38:54
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Bons horários para fazer alongamentos são na parte da manhã, após acordar e antes de começar o dia e também na parte da noite, antes de voltar para a cama para dormir.
Já fazendo no fim da noite, vai ajudar a aliviar alguns estresses que os músculos podem acumular devido a fatores emocionais como ansiedade.
Essas posições não são difíceis de fazer, promovem relaxamento muscular e mental e, na hora de fazê-las à noite, você ainda ganha a vantagem de ter esse relaxamento como uma preparação para a hora de dormir.
1. Alongue braços Estique um braço para frente com a palma da mão aberta, flexione levemente os dedos com a outra mão na sua direção.
2. Alongue as pernas Deixe as pernas juntas, com as mãos para trás e curve o tronco para frente evitando dobrar os joelhos.
3. Alongamento tipo remo Faça movimentos circulares com seus ombros, movimentando de frente para trás, como se estivesse remando um barco.
4. Atenção à coluna Um bom alongamento para a coluna é a conhecida posição da criança na ioga.
5. Lembre-se da lombar Deite-se no tapete com a barriga para baixo e com as palmas da mão no tapete e curve o tronco e a cabeça para cima, olhando para o teto, enquanto deixa os quadris apoiados no tapete.
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