Qual exercício posso fazer para relaxar antes de dormir?

Incorporar uma rotina de alongamento antes de dormir pode ser a chave para melhorar tanto a qualidade do sono quanto a flexibilidade do corpo. Ao dedicar alguns minutos para alongar antes de deitar, você ajuda seu corpo a relaxar, diminuindo o estresse e a ansiedade. Esse processo contribui para uma transição mais suave do estado de alerta para o estado de sono, resultando em uma noite mais tranquila e reparadora. Além de ajudar a relaxar a mente e preparar o corpo para uma boa noite de descanso, o alongamento noturno pode aliviar tensões acumuladas ao longo do dia, promovendo uma sensação de bem-estar. Reserve um espaço calmo e silencioso, onde você possa se concentrar sem interrupções. Isso ajuda a criar um ambiente propício para o relaxamento. Evite alongamentos intensos ou que exijam muito esforço. O foco deve estar em movimentos suaves e controlados que promovam o relaxamento, não o estresse. Durante os alongamentos, pratique a respiração profunda. Inspire pelo nariz, enchendo os pulmões de ar, e expire lentamente pela boca. Essa técnica ajuda a acalmar o sistema nervoso e a aumentar a eficácia do alongamento. O melhor jeito de começar é realmente começar. Não se preocupe com regras ou com bordões. Estabeleça sua própria rotina. Exemplos de Alongamentos para Fazer Antes de Dormir, como o alongamento do pescoço e de pernas e costas, podem ajudar. O alongamento da coluna e do ciático também pode ser benéfico. Também é possível alongar na própria cama. Alongue-se até onde for possível e, com a prática, perceberá melhorias na flexibilidade. Alongamento do Pescoço, Alongamento de Ombros, de Costas, de Pernas e a Torção de Coluna são exemplos de exercícios que podem ser realizados. Adotar uma rotina de alongamento antes de dormir é uma maneira eficaz de preparar o corpo e a mente para uma boa noite de sono. Além dos benefícios imediatos, como o alívio de tensões e o aumento da flexibilidade, essa prática pode melhorar sua qualidade de vida a longo prazo. Comece com alguns minutos por noite e sinta a diferença no seu bem-estar geral.

Além das dicas da médica, a atividade física de uma maneira geral é apontada como uma aliada importante de noites bem dormidas. Pensando nisso, Bianca Coelho, professora de yoga da Bodytech, compartilha cinco exercícios que auxiliam no combate à insônia. Para a prática a seguir, separe travesseiros ou almofadas. Adho Muhka Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) Primeiramente, fique na postura de 4 apoios. Então, levante os joelhos do chão e incline seu cóccix para o teto, mantendo seus joelhos flexionados e criando uma tração na sua coluna. Com as mãos, empurre o chão. Agora que você já está na postura, espreguice, movimente-se. Quando precisar, descanse apoiando os joelhos no chão e passando para segunda postura. Balasana (postura da criança) A partir da postura de 4 apoios, comece a levar o quadril para trás, sentando-se sobre os calcanhares com os joelhos levemente afastados. Em seguida, leve o tronco para frente, apoiando a testa no chão e deixando os braços esticados à frente. Variação restaurativa com travesseiros: abrace os travesseiros, deitando o seu tronco sobre eles e repousando a lateral do rosto no travesseiro. Permaneça por alguns minutos. Então, lembre-se de virar o rosto para o outro lado e permaneça por mais alguns minutos. Chaturanga Pranayama (respiração quadrada) Primeiramente, sente-se em postura de meditação. Tente buscar adaptações para lhe trazer conforto. Se preferir, apoie a coluna na parede para relaxar. Vamos usar uma contagem de 4 tempos para iniciar, e seguimos igualando todas as fases da respiração usando esse tempo. Fazemos essa contagem mentalmente, o que ajuda na concentração também. Como fazer: Inspire contando até 4; Retenha o ar com os pulmões cheios por 4 tempos; Exale todo o ar em 4 tempos e, com os pulmões vazios, faça uma pausa (retenção) do ar em 4 tempos. Assim, faça esses exercícios por 3 minutos e conforme sentir confiança, aumente a contagem para 5, 6, 7… Ananda Balasana (postura do bebê feliz) Antes de mais nada, deite-se de costas no chão. Então, dobre os joelhos em direção ao peito, em um ângulo de 90 graus. Coloque as solas dos pés voltadas para o teto. Mantenha a coluna neutra com o cóccix no tapete. Em seguida, agarre e segure a parte interna ou externa de seus pés. Afaste os joelhos, movendo-os em direção às axilas. Balance suavemente de um lado para o outro (como um bebê feliz). Fique nesta posição por várias respirações, inspirando e expirando profundamente. Alongando o corpo e relaxando. Viparita Karani (pernas para o alto na parede) Escolha uma parede, separe seus travesseiros e os deixe pertinho de você. Com as costas no chão, eleve as pernas na parede, fazendo um ângulo perpendicular (90 graus) ao tronco. Tente deixar os glúteos bem próximos da parede. Pressione os pés contra a parede para tirar o quadril do chão e coloque os travesseiros na altura do cóccix para a lombar. Depois de se acomodar, tente deixar as pernas esticadas. Você pode levar seus braços na direção da cabeça e abraçar seus cotovelos com as mãos. Permaneça de 5 a 15 minutos nessa posição.